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La carrera de 10K, junto a la maratón, es una de las distancias más populares en todo el mundo. De hecho, el calendario de carreras populares está repleto de ellas. La respuesta está en que se convierte en un auténtico reto para esas personas que acaban de empezar a correr y que pueden lograr con total éxito. Y el segundo motivo está en que los corredores que ya tienen experiencia en esto del running buscan en esta distancia alcanzar sus mejores marcas personales antes de lanzarse a otros desafío como puede ser correr un medio maratón.
Si estás pensando en completar un 10K a lo largo de estos 12 meses, necesitas un plan de entrenamiento específico para que puedes cruzar el arco de meta con todo éxito. A continuación, te descubrimos las claves con ayuda de un experto. Después de correr innumerables carreras de 10 kilómetros y entrenar a corredores expertos, el coach Greg McMillan ha dado con la mejor rutina para esta distancia.
Por eso te propone una preparación por fases. No son nada fáciles y probablemente no podrás con ellas a la primera. Si las alternas con sesiones complementarias y un buen entrenamiento de fuerza general —sin olvidar entrenar el core—, tendrás el plan de entrenamiento perfecto para acabar un 10K si tienes ya unos cuantos de kilómetros en las piernas y en tu perfil de Strava.
¿Cómo entrenar para una carrera de 10K?
El mejor previo: 3 x 3 km
Si en la semana o dos semanas previas a la carrera puedes realizar tres repeticiones de 3 km al ritmo que te has marcado para los 10K, ese día lo mantendrás ¡Seguro! Es un entrenamiento sencillo, pero cuesta mucho. Por eso, si tienes más tiempo, lo mejor es aclimatarse al esfuerzo con la siguiente tanda de sesiones, cuya exigencia aumenta de manera gradual.
Primera fase: 6 x 1,5 km
Ocho semanas antes de la carrera, haz seis repeticiones de 1,5 km a tu ritmo de 10K, con 3-4 minutos de trote de recuperación entre repeticiones. No te sorprendas lo más mínimo si llegas a sufrir. Incluso algunos corredores experimentados en estas fases previas piensan que se han marcado un tiempo fuera de su alcance. Pero créeme: si las sigues fielmente, estarás preparado. Te ayudará a centrarte en ese ritmo para los 10K y mantenerlo, sin intentar superarlo.
Segunda fase: 3,5 km + 4 x 1,5 km
Seis semanas antes del día de la carrera, corre 3,5 km al ritmo de 10K, seguidos de 5 minutos de trote de recuperación. A continuación, cuatro repeticiones de 1,6 km a ritmo 10K, con 3-4 minutos de trote de recuperación entre ellas. Al igual que en la primera fase, habrás conseguido correr a tu ritmo establecido.
Tercera fase: 2 x 3,5 km + 2 x 1,5 km
Comienza cuatro semanas antes de la carrera. Esta vez, has de correr dos repeticiones de 3,5 km a ritmo de 10K. De nuevo, conviene hacer 5 minutos de trote de recuperación después de cada una. A continuación, realiza dos repeticiones de 1,5 km al ritmo establecido, con 3 minutos de recuperación entre cada una.
A estas alturas, deberías sentirte mucho más preparado para lograr tu objetivo. Tu cuerpo se está acostumbrando al esfuerzo mental y físico del ritmo de los 10K. Ahora bien, si te cuesta alcanzarlo incluso en la primera repetición de 3,5 km, eso quiere decir que te has fijado un ritmo demasiado ambicioso y deberías replanteártelo.
La mejor rutina de entrenamiento para preparar un 10k
Después de esta preparación progresiva —y, sí, muy exigente—, estarás listo para la auténtica rutina de entrenamiento, la que te garantiza cumplir tus objetivos. Te aconsejo empezar a entrenar con este sistema entre nueve y doce días antes de la carrera añadiendo a tu plan de entrenamiento de 6 semanas o de 12 semanas. Así tendrás tiempo de recuperarte bien antes de abordar la carrera de 10 kilómetros. Además es preferible que los entrenamientos los lleves a cabo a la misma hora a la que vaya a ser el evento.
Igual que en cada una de las fases mencionadas y en las rutinas complementarias, debes empezar con un buen calentamiento. Después, correr 3 repeticiones de 3,5 km a ritmo de 10K, con 5 minutos de trote de recuperación entre ellas. Eso sí, no olvides estirar después de cada esfuerzo porque te ayudará a relajarte a evitar lesiones. En las semanas previas ya debes prepararte igual que para el día de la carrera.
Tendrás que ir a correr bien recuperado, hidratado y alimentado, utilizar las mismas zapatillas de running que has estado usando durante los entrenamientos o tener controladas tus zapatillas con fibra de carbono para la competición. Nunca estrenes tu equipación de running porque puede traerte graves consecuencias en forma de heridas o molestias. Haz lo mismo con la ropa. Estos son algunos de los mejores consejos para prepararte un 10K.
Rutinas complementarias en tu entrenamiento para correr un 10K
Como los entrenamientos progresivos deben realizarse en semanas alternas, podrás aprovechar las intermedias para realizar otro tipo de sesiones que te ayudarán a ganar resistencia y a mejorar tu vO2 máximo, como pueden ser los entrenamiento de series, fartleks o tempo run que son bastante importantes. Una opción es llevar a cabo repeticiones de 200 o 400 metros con el nivel de esfuerzo propio de una carrera de 5K, más rápido. Así, el ritmo de 10 kilómetros te parecerá más sencillo. Incluso puedes hacer un 5K previo a la carrera de 10K como preparación. Durante la fase progresiva, es recomendable realizar, al menos, una carrera continua o tirada larga, que te ayudará a aumentar la resistencia.
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Qué tener en cuenta en un plan de entrenamiento para una carrera de 10 kilómetros
Antes de ponerte a entrenar para una carrera de 10 kilómetros, que requiere una planificación adecuada y un enfoque disciplinado tal y como habrás podido leer anteriormente, ten en cuenta estas pautas generales que te ayudarán a conseguir tu objetivo con éxito.
1. Establece objetivos: Define tus metas específicas para la carrera, ya sea terminarla, mejorar tu tiempo o lograr una posición particular. Esto te dará una dirección clara para tu entrenamiento.
2. Planificación: Crea un plan de entrenamiento que se adapte a tu nivel actual de condición física. Deberías tener al menos 8-12 semanas para prepararte adecuadamente.
3. Aumenta gradualmente la distancia: Comienza con distancias más cortas y ve aumentando gradualmente la distancia de tus carreras semanales. Esto te ayudará a desarrollar resistencia.
4. Varía tus entrenamientos: Incorpora diferentes tipos de sesiones de entrenamiento, como carreras de velocidad, carreras largas, carreras en pendientes y carreras de recuperación. La variedad ayudará a mejorar tu fuerza y resistencia.
5. Frecuencia: Intenta correr de 3 a 5 veces por semana para asegurarte de que tu cuerpo se adapte y mejore.
6. Escucha a tu cuerpo: Presta atención a las señales de tu cuerpo. Si sientes dolor o molestias persistentes, es importante descansar y darle tiempo a tu cuerpo para recuperarse.
7. Nutrición: Mantén una dieta equilibrada y adecuada para tus necesidades de entrenamiento. Hidrátate adecuadamente antes, durante y después de tus carreras.
8. Descanso: El descanso es igual de importante que el entrenamiento. Asegúrate de dormir lo suficiente para permitir que tu cuerpo se recupere y se repare.
9. Calzado y ropa adecuados: Utiliza unas zapatillas de correr adecuadas que estén en buen estado y ropa cómoda y transpirable para evitar rozaduras y ampollas.
10. Participa en carreras previas: Competir en carreras más cortas, por ejemplo de 5 kilómetros, ya que te darán experiencia y te ayudará a reducir los nervios antes de la carrera de 10 kilómetros.
11. Mentalidad: Mantén una mentalidad positiva y enfócate en tus logros a medida que avanzas en tu entrenamiento. La confianza en ti mismo puede marcar la diferencia en el día de la carrera.
12. Tapering: Reduce la intensidad de tus entrenamientos en las semanas previas a la carrera para permitir que tu cuerpo descanse y esté en su mejor forma el día de la carrera.
13. Estrategia de carrera: Planifica tu estrategia para la carrera de 10 kilómetros, incluyendo el ritmo al que planeas correr. No te dejes llevar por la emoción al principio y trata de mantener un ritmo constante.
14. Controla el clima: Consulta el pronóstico del tiempo y prepárate para las condiciones climáticas del día de la carrera.
15. Disfruta el proceso: Recuerda que el entrenamiento y la carrera deben ser divertidos y gratificantes. Disfruta del proceso y celebra tus logros.
