Estos son los mejores ejercicios para las rodillas que mejorarán tu técnica de carrera
Si ya lo decía tu profesor de educación física: levantar las rodillas es crucial correr mejor. Estos son los mejores ejercicios que te ayudarán a mejorar tu técnica de carrera y harán que tus gemelos, glúteos e isquiotibiales se activen correctamente.
El levantamiento de rodillas y el impulso desde la cadera forman la base de una técnica de carrera correcta que permite incrementar potencia, velocidad y eficiencia y reducir el riesgo de lesiones. Cuando corres, empujas desde el pie que tienes en el suelo y la rodilla de la otra pierna (libre) se impulsa hacia delante con una flexión de la cadera. Esta acción desempeña un papel muy relevante en el mantenimiento o el incremento de la longitud de la zancada, a la vez que contribuye a desarrollar una pisada potente y dinámica, ya que permite bajar con más fuerza para empujar desde el suelo.
Las caderas, por su parte, son el punto de apoyo para nuestras piernas, que hacen de palanca e impulsan nuestro cuerpo hacia delante. Si no funcionan correctamente, las piernas no pueden proporcionar la potencia y la velocidad óptimas. Estos ejercicios que te explicamos a continuación te ayudarán a desarrollar una buena técnica y harán que tus gemelos, glúteos e isquiotibiales se activen correctamente.
Este primer ejercicio establece un rango de movimiento completo con carga mediante la elevación de la cadera, al mismo tiempo que introduce el impulso de la cadera y la rodilla de la pierna opuesta. Para realizarlo, túmbate de espaldas y apoyando los hombros sobre una fitball, una cama o un banco. Comienza con la rodilla izquierda flexionada, las caderas casi tocando el suelo y la pierna derecha extendida.
Luego, empuja hacia arriba y en horizontal con la cadera izquierda mientras subes la rodilla derecha hacia el pecho al tiempo que formas un ángulo de 90º, además de tener el pie flexionado. Haz cuatro rondas de entre 8 y 12 repeticiones con cada pierna. Consejo: si quieres una mayor intensidad puedes colocarte un balón medicinal o un peso sobre la pelvis. O también puedes sujetar una banda de resistencia con el pie que tienes en el suelo hasta la rodilla o el pie de la pierna que mantienes elevada y flexionada.
Cada paso es un esfuerzo de rotación y, a menos que tengas mucha estabilidad en el abdomen, no podrás impulsarte bien con la cadera y la rodilla, ya que no hay una base estable para arrancar y el movimiento de la articulación de la cadera se puede ver afectado, y que la cadera caiga y la rodilla se desplace, con lo que el impulso es poco eficiente.
Este ejercicio asegura el control pélvico mediante la tensión rotacional, dando al impulso de cadera y rodilla una base estable. Extiende el brazo a un lado para rotar desde el abdomen. De pie, con una banda de resistencia delante a la altura de los hombros, cógela con la mano derecha, desplaza el peso a la pierna izquierda, empuja la derecha hacia atrás y lleva la rodilla derecha adelante. 5-8 rondas de 15-25 repeticiones.
Consejo: Si quieres aumentar la intensidad con la banda en las piernas, flexionar un poco la rodilla izquierda, y lleva la derecha atrás. También puedes Flexiona adelante desde la cadera izquierda, extendiendo y levantando la rodilla derecha.
El propósito de este ejercicio es añadir resistencia a las elevaciones y reforzar el control de rotación, dando dinamismo y explosividad a todo el movimiento. En este caso la banda puede estar fija, pero colocada detrás de ti. Cógela con la mano derecha, a la altura de la cintura. Colócate en posición de zancada extendida, con la pierna izquierda detrás y la derecha delante.
Luego empuja hacia delante desde la pierna derecha y la cadera para impulsar la rodilla izquierda hacia arriba y hacia delante, de modo que quede en una posición de rodilla alta (B). Mueve la mano derecha también hacia delante, notando la resistencia de la banda, y mantén la posición durante un segundo antes de volver, de manera controlada, a la posición inicial. El retorno es controlado, pero el impulso debe ser explosivo.
Haz 5 rondas de 8-12 repeticiones. Para más intensidad, aumenta la resistencia de la banda o utiliza una polea con peso en el gimnasio
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