Análisis por - 10 alimentos que aportan más energía que el café
- Quinoa: propiedades y beneficios para los corredores
- Patata: beneficios, propiedades y calorías
A la pasta se le ha echado la mala fama de ser poco saludable durante los últimos años, y es por ello por lo que los amantes de los carbohidratos de todo el mundo se alegraron cuando las marcas empezaron a comercializar opciones integrales. Los cereales integrales son saludables, fue su razonamiento, de modo que este tipo de pasta debe ser la respuesta al dilema del buen comer. Si bien esta última puede ser más rica en nutrientes, no cabe duda de que la primera sabe mejor.
¿Estás dispuesto a sacrificar el sabor por los beneficios saludables? Nos hemos puesto en contacto con la dietista deportiva Natalie Rizzo, doctora y dietista profesional para descubrir todo sobre la pasta integral y saber si es más saludable que la pasta de harina normal.
¿Qué es mejor: la pasta blanca o la pasta integral? La afirmación
"No es ni mejor ni peor, depende del contexto", responde Roberto Oliver, nutricionista de Nutritrainlife y de Runner's World
La pasta integral es más saludable que la pasta blanca porque tiene muchos más nutrientes como por ejemplo carbohidratos complejos, proteína, fibra, hierro, magnesio y zinc. Por otro lado, la pasta blanca se hace con carbohidratos refinados, lo que significa que la despojan de numerosos nutrientes (la gran mayoría beneficiosos para la salud) durante su elaboración.
Veamos cómo se comparan en términos nutritivos: Una ración (56 gramos) de pasta integral contiene 180 calorías, 39 gramos de carbohidratos, 8 gramos de proteínas, 7 gramos de fibra y minerales como magnesio, hierro y zinc. Una ración (56 gramos) de pasta blanca contiene 200 calorías, 42 gramos de carbohidratos, 7 gramos de proteínas, 3 gramos de fibra y un poco de hierro, pero nada de magnesio o zinc.
Pero... ¿eso qué significa exactamente? Se ha demostrado que los cereales refinados disparan tus niveles de glucemia e insulina porque se digieren mucho antes que los carbohidratos complejos. No llenan tanto como los carbohidratos complejos, así que es más probable que te lleve a comer en exceso, lo que puede dar pie a engordar y a sufrir enfermedades asociadas.
Los carbohidratos complejos son la principal fuente de energía de tu cuerpo durante la carrera: si no tomas los suficientes, es probable que llegues al límite. La proteína ayuda a desarrollar y recuperar tus músculos, mientras que la fibra ayuda a estabilizar la glucemia y hace que tu sistema digestivo trabaje como debería. En cuanto a los minerales, el magnesio mantiene una presión sanguínea saludable, así como unos huesos fuertes, el hierro te proporciona energía y el zinc te ayuda a estimular el sistema inmunológico y a curar cortes o moretones que hayas podido hacerte en carreteras o caminos.
¿Qué pasta es mejor para los corredores?
"Cuando nosotros vamos a competir buscamos ligereza digestiva, así que es interesante reducir la fibra, y por eso ahí conviene la pasta blanca. Eso sirve también si voy a entrenar y no tengo tiempo para una digestión lenta como requiere la integral", explica Roberto Oliver, que apunta que en circunstancias normales "la pasta integral tiene más nutrientes y va a mejorar la flora intestinal porque es más rica en fibra.
Aunque esa pasta integral tiene muchísimos beneficios justificados para la salud, Rizzo dice también que no tiene sentido que te obligues a comer algo que no te gusta (seamos realistas, la pasta integral no está tan buena como la pasta blanca). "Si quieres comer pasta (4 recetas de pasta con mucho sabor), adelante, pero presta atención al tamaño de la ración", dijo en una llamada telefónica con Bicycling. "La mayoría de la gente probablemente debería tomar dos raciones [por comida]."
¿Y qué pasa con el debate sobre el índice glucémico? La pasta integral regulará mejor la glucemia, porque la subida será más lenta, explica Roberto Oliver. Si bien es cierto que los cereales refinados, como la pasta blanca, se consideran más altos en esta escala, en realidad podría significar menos de lo que crees, dice Rizzo. "El índice glucémico se creó en un principio para ayudar a la gente con diabetes a elegir alimentos que se adaptan a su enfermedad", nos explica. "Como [los deportistas] necesitan más carbohidratos en su dieta, ingerir alimentos con un mayor índice glucémico no tiene por qué ser algo malo".
Además, el índice glucémico de los alimentos específicos no tiene en cuenta el modo real en que las personas consumen los alimentos: en combinación, no por separado. No te comes un plato de pasta sola y ya, si no que probablemente le añadas una salsa y te la comas con uno o dos ingredientes.
El modo en que diseñas una comida afecta a la velocidad con que esta conducirá a una subida o bajada de glucemia. "Combinar un carbohidrato almidonado con proteínas, grasas y un poco de fibra podría regular tu azúcar en sangre, lo que significa que no sufrirías más subidones de energía seguidos de un bajón", dice. De modo que, si piensas que la pasta blanca sabe mucho mejor, no te preocupes: efectivamente existen modos de incorporarla a una dieta saludable. No te pases y te eches un plato a tope todos los días, y asegúrate de prestar atención al resto de alimentos de tu comida.
"Deberías equilibrarla con proteínas, grasas [saludables] y verduras, en lugar de con alimentos como la salsa Alfredo, que básicamente es mantequilla y nata", advierte. Por ejemplo, sirve la pasta con pollo y muchas verduras, como calabacín por encima o planifica tu menú con antelación. Otro punto importante: La pasta integral puede suponer un problema si estás recargando carbohidratos antes de una carrera. En ese caso, su contenido adicional en fibra podría acabar cayéndote mal al estómago y provocar dolor gastrointestinal. En cambio, si sufres problemas para ir al baño, es uno de los mejores alimentos para acabar con el estreñimiento.
Conclusión: Sigue la norma de la moderación y come cualquier tipo de pasta que te guste. "Personalmente, creo que no deberías evitar por completo ciertos alimentos", dice Rizzo. "Si te encanta la pasta, puede que no te gusten otras de sus versiones, y no pasa nada".
Roberto Oliver Bolívar es un nutricionista clínico y deportivo, experto en nutrición deportiva de alto rendimiento. Está diplomado en Nutrición Humana y Dietética en la Universidad de Granada con número de Colegiado AND-00694 y es miembro de Doctoralia.
Por sus clínicas (Nutritrainlife) desfilan algunos de los mejores deportistas del mundo, entre ellos medallistas olímpicos, campeones del mundo y europeos, de disciplinas tan diferentes como la gimnasia deportiva, el trail running, o el atletismo en pista.
Es autor del libro 'Nutricionalmente hablando', donde plasma parte de su filosofía, “Es imposible que un deportista alcance su máximo nivel, si no tiene en cuenta que lo más importante es su salud”.
Con más de 13 años de experiencia en el sector, ha ayudado, junto a su equipo, a más de 6000 pacientes de todo el mundo.
Su experiencia como Profesor en diferentes masters, y cursos, le hizo crear su propia academia de nutrición, salud y rendimiento, Nutritrainacademy. Ha dado conferencias en universidad y eventos deportivos de gran nivel. Divulga nutrición y salud en sus redes sociales, en las que, a pesar de comenzar tarde, su comunidad no para de crecer y cuenta ya con 20.000 seguidores en Instagram. Tiene también su propio canal de Youtube.
Ha aparecido en televisión, radio y prensa. Además, desarrolló su propia línea premium de suplementación deportiva, pensada para los deportistas más exigentes. Entre sus últimos proyectos, destaca la creación el concepto innovador de nutrición saludable en uno de los mejores hoteles wellness del mundo.
