Análisis por - Batidos verdes: sus beneficios en tus entrenamientos
- Las 5 batidoras para hacer batidos con mejores valoraciones en Amazon
- 30 alimentos que te ayudarán con la recuperación muscular
Cuando piensas en batidos de proteínas, se te viene a la mente el típico cachas de gimnasio que mezcla en una botella agua con polvos. Y, claro, esa es una manera de obtener una dosis rápida (y eficaz) de proteína, pero evidentemente esa combinación no es la más rica en lo que a sabor se refiere, aunque cada vez más son las marcas que crean este suplemento con diferentes sabores. Sin embargo, con un poco de conocimiento y unos ingredientes sencillos, es posible hacer en casa un batido de proteínas tan rico que se te antojará de verdad.
Es decir, si incluyes ingredientes básicos y naturales podrás preparar batidos de proteínas nutritivos y sabrosos caseros como puede ser la fruta, una crema de frutos secos, leche, bebida vegetal, yogur o incluso prótido vegetal . Si quieres o no te gustan los típicos batido de proteínas que parecen mejunjes pastosos típicos de gimnasio, ¡toma nota!
"Muchas veces cuando entrenamos intensamente y llegamos a casa, tenemos el estómago cerrado y nos cuesta ingerir la cantidad de proteínas o alimentos que nos convendría, así que el batido es una opción fácil. No hay que tener hambre para tomar un batido de proteínas. Los sabores ya están bastante logrados y los batidos saben bien", nos explica Roberto Olivier, nutricionista de Runner's World y responsable de Nutritrainlife.
Los beneficios y ventajas del batido de proteínas
1. Es fácil de transportar
"Me lo puedo llevar en mi mezclador, en mi mochila sin problemas. A veces es incómodo llevarte un tupper de comida y después de entrenar ni te apetece", aconseja Oliver.
2. Un aminograma excelente
"Los batidos de proteínas tienen normalmente un aminograma excelente, una combinación de aminoácidos que hacen que la proteína en contexto global sea de mucha calidad porque se basan en la leche o en el huevo, y el huevo es el aminograma por excelencia", nos cuenta Oliver.
3. Pueden combinarse con otras sustancias
"Muchos batidos llevan otras sustancias que no son exactamente proteínas, como creatina o suplementos vitamínicos, que favorecen reparación tras el entrenamiento", nos dice nuestro experto.
4. Te permite mantener la dieta
Roberto Oliver nos recuerda que si solo nos interesa subir proteína, metiendo pollo o huevo siempre introduciremos grasas, aunque sean saludables. "El batido hace que introduzcas proteína de forma aislada si quieres mantener el resto de la dieta inalterable", apunta.
5. Es económico
!Si te pones a pensarlo, es una forma muy económica de llegar a las cantidades de proteína, Un batido te puede salir a 70 céntimos si te lo hace en casa, y siempre te saldrá más caro comprar los huevos o el pollo", afirma Oliver.
Cómo preparar un batido de proteínas
Deja de pensar en los batidos de proteínas como algo que no tiene más que proteína en polvo y agua, y empieza a verlos como bebidas con alto contenido proteínico. Por lo demás, es solo cuestión de dominar una fórmula sencilla, y personalizarla como quieras. ¿La fórmula más sencilla para preparar tu batido de proteínas? 1 porción de yogur griego o proteína en polvo + 1 taza de fruta congelada o fresca + suficiente leche o bebida vegetal y poner en marcha tu batidora. Con esta mezcla conseguirás tener entre 20 y 40 gramos de proteína.
"Para hacer el batido de proteínas perfecto, asegúrate de incluir una fuente de carbohidratos (fruta o avena, por ejemplo) y otra de proteína (puede ser proteína en polvo o yogur griego)", explica la dietista Elizabeth Hurley, quien añade que deberías aspirar a unos 20 gramos de proteínas en un batido pre o postentrenamiento, o incluso para una comida ligera. Por si te sirve de referencia, el yogur griego y el requesón contienen alrededor de 20 gramos de proteína por porción, mientras que la proteína en polvo tiene entre 20 y 40 gramos de proteína por cucharada.
OPTIMUM NUTRITION Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey Proteína en Polvo, Glutamina y Aminoácidos Naturales, BCAA, Helado de Vainilla, 76 Porciones, 2.28kg, (Embalaje Puede Variar)
Una taza de batido de fruta te aportará fibra, que te llena, y, al mismo tiempo, carbohidratos, que te dan energía, por lo que será una forma para comer más fruta. Además, potenciará aún más el sabor sin tener que añadir ningún tipo de edulcorante. Mezclar con leche de vaca sumará otros 8 gramos de proteína por taza; la leche vegetal solo aportará alrededor de 1 gramo de proteína, que escogerás dependiendo de tus metas y preferencias.
La cantidad de líquido que necesitas depende de los otros ingredientes, así que empieza agregando aproximadamente media taza a tu batidora y vierte luego el líquido adicional hasta que obtenga la consistencia que quieres.
Weider Peanut Butter. 100% Mantequilla De Cacahuete natural con textura suave y cremosa. Sin azúcares añadidos. Apta para veganos. Sin aceite de palma 1000g
¿Cuándo debo tomar el batido de proteínas?
Si te bebes el batido antes del entrenamiento, Hurley sugiere que sea sencillo y que evites la fuente de grasa. "El cuerpo digiere la grasa un poco más lentamente, lo que puede hacer que te sientas demasiado lleno o incómodo durante el ejercicio", afirma. Si te preparas el batido después del entrenamiento o a cualquier otra hora del día, una cucharada de mantequilla de nueces o ¼ de aguacate y todos los beneficios que nos aporta. Añadirá grasas saludables que te saciarán más tiempo.
"Tiene mucho más sentido tomarlo después del entrenamiento, porque habrá una pequeña destrucción de fibras musculares. Esa proteína va a favorecer esa recuperación, realimentará la musculatura dañada y hará que en esa regeneración consigamos las mejoras. La proteína tiene esa función de reconstrucción, de anabolismo, no tiene tanto sentido introducirla cuando estoy haciendo algo catabólico", apunta Roberto Oliver.
¿Cuáles son los mejores batidos de proteinas para ganar músculo?
Los batidos de proteínas envasados suelen venir con azúcares añadidos, por lo que hacerte los tuyos es una buena manera de evitar la trampa de azúcar. "Ten en cuenta las fuentes de azúcares añadidos", aconseja Hurley. "Elige yogur griego natural en lugar de con sabores, y lee la etiqueta de la fruta congelada para asegurarte de que no contiene azúcares añadidos. Si utilizas una alternativa láctea como la bebida de almendras, de avena o de arroz, elige la no endulzada". Si optas por la proteína en polvo en lugar por el yogur griego, intenta encontrar una marca que no tenga azúcar añadido.
¿Necesitas un poco de ayuda para aprender a prepararte tus propios batidos de proteínas? Estas seis recetas son fáciles, deliciosas y están llenas de proteínas.
6 recetas de batidos de proteínas caseros
1. Batido de chocolate, mantequilla de cacahuete y plátano
Es uno de los batidos más clásicos, pero es que tiene un increíble sabor y una tacto sedoso que hará que no quieras acabarlo nunca. Para ello, tienes que mezclar polvo de proteína de chocolate, con una cucharada de mantequilla de cacahuete en polvo desgrasado, y ya esto le dan a este batido la friolera de 39 gramos de proteína. Pero para 'endulzarlo' de forma natural, añade un plátano entero. En este caso, cada ración, tiene 347 calorías, 11 g de grasa (2 g de saturada), 30 g de carbohidratos, 10 g de azúcar, 147 mg de sodio y 39 g de proteína.
2. Batido de proteínas de fresas con chía
Otro batido que incluye proteína en polvo. Este contiene una dosis de grasas saludables y una fuente de fibra por las semillas de chía. Para este, mezcla un cacito de proteína en polvo, cuatro fresas y cuatro cucharadas de chía. Mezcla todo y cuando veas que todo está homogeneo y sin grumos, será el momento para tomarlo. Además, si quieres, puedes echarle hielo picado para hacerlo aún más refrescante. En esta receta, cada ración, tiene: 195 calorías, 3,5 g de grasa (1 g de grasa saturada), 19 g de carbohidratos, 9,5 g de azúcar, 179 mg de sodio, 7 g de fibra, 22,5 g de proteína.
3. Batido de proteínas de moras
Este batido contiene el valor proteico de un yogur griego natural o si no también puedes añadirle proteína en polvo. Si no tienes moras, puedes sustituirlo por el tipo de frutas del bosque congeladas que prefieras, como pueden ser los arándanos o una mezcla de ellas. Y si quieres aumentar la cantidad de carbohidratos, puedes añadirle una cucharada de semillas de chía. Este batido, por ración, tiene: 178 calorías, 2 g de grasa (0 g saturada), 22 g de carbohidratos, 16 g de azúcar, 196 mg de sodio, 5 g de fibra y 18 g de proteína.
4. Batido de proteínas de plátano
Con una combinación de yogur griego y proteína en polvo, este simple batido tiene un gran impacto. Es decir, es una opción para ganar mucha masa muscular por su alto contenido en proteína. Además, gracias al plátano, que tiene hidratos de carbono de bajo índice glucémico, puede ser una buena forma de recargar energías tras una intensa carrera.
Para esta receta, tan solo tienes que mezclar un par de plátanos, un cacito de proteína en polvo, un yogur griego sin azúcar y batirlo todo junto. Además, si quieres que sea fresquito, añade hielo picado. En este batido, cada ración, tiene 362 calorías, 10,5 g de grasa (0 g de grasa saturada), 32,5 g de carbohidratos, 19 g de azúcar, 209 mg de sodio, 6 g de fibra y 38 g de proteína.
5. Batido de mantequilla de cacahuete y plátano
Si quieres obtener un sabor a mantequilla de cacahuete pero sin la grasa que lleva, que es totalmente saludable, puedes optar por mezclar mantequilla de cacahuete en polvo desgrasado o harina de cacahuete para añadir a este batido. Además, lo puedes mezclar con yogur griego o media taza de copos de avena, un vaso de la bebida vegetal que más te guste y obtendrás un poco de nostalgia en un mismo batido. Y si ya le añades un plátano, será la combinación perfecta para ganar masa muscular. En este receta, cada ración, tiene: 417 calorías, 11 g de grasa, 41 g de carbohidratos, 27 g de azúcar, 6 g de fibra y 41 g de proteína.
6. Batido de proteínas con naranja y melocotón
Además de ganar masa muscular, con este batido tu sistema inmunitario se verá fortalecido gracias a la vitamina C de la naranja y su alto poder antioxidante. Mientras que el melocotón te ayudará a tener una buena salud intestinal, por lo que es uno de los mejores alimentos para ir al baño cuando estás estreñido. Por lo que este batido de proteínas podríamos decir que lo tiene todo. Para ello, tienes que coger un yogur griego, avena o proteína en polvo, el zumo de dos naranjas y dos melocotones medianos. Bátelo todo hasta que tengas una mezcla homogénea y sin grumos.
Roberto Oliver Bolívar es un nutricionista clínico y deportivo, experto en nutrición deportiva de alto rendimiento. Está diplomado en Nutrición Humana y Dietética en la Universidad de Granada con número de Colegiado AND-00694 y es miembro de Doctoralia.
Por sus clínicas (Nutritrainlife) desfilan algunos de los mejores deportistas del mundo, entre ellos medallistas olímpicos, campeones del mundo y europeos, de disciplinas tan diferentes como la gimnasia deportiva, el trail running, o el atletismo en pista.
Es autor del libro 'Nutricionalmente hablando', donde plasma parte de su filosofía, “Es imposible que un deportista alcance su máximo nivel, si no tiene en cuenta que lo más importante es su salud”.
Con más de 13 años de experiencia en el sector, ha ayudado, junto a su equipo, a más de 6000 pacientes de todo el mundo.
Su experiencia como Profesor en diferentes masters, y cursos, le hizo crear su propia academia de nutrición, salud y rendimiento, Nutritrainacademy. Ha dado conferencias en universidad y eventos deportivos de gran nivel. Divulga nutrición y salud en sus redes sociales, en las que, a pesar de comenzar tarde, su comunidad no para de crecer y cuenta ya con 20.000 seguidores en Instagram. Tiene también su propio canal de Youtube.
Ha aparecido en televisión, radio y prensa. Además, desarrolló su propia línea premium de suplementación deportiva, pensada para los deportistas más exigentes. Entre sus últimos proyectos, destaca la creación el concepto innovador de nutrición saludable en uno de los mejores hoteles wellness del mundo.
