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Tener una buena alimentación es imprescindible en todo runner. Es verdad de que somos conscientes de que necesitamos tomar una mezcla de carbohidratos sanos y de proteínas justo después de una carrera. pero ¿sabemos que es lo que podemos comer antes de salir a correr? o ¿es preferible salir en ayunas? Pues bien, aquí te damos la solución a esa preguntas con alimentos que te llenarás de energía y consejos para que tu alimentación no consiga arruinar tus entrenamientos.
8 alimentos que te llenan de energía antes de ir a correr
1- Cafeína
La cafeína a primera hora de la mañana te ayuda a concentrarte, disminuye la percepción del esfuerzo realizado y, además, impulsa y mejora la capacidad de resistencia. “La cafeína hace que te sientas más fuerte porque mejora la contracción de los músculos. Aumenta de forma notable el número de fibras musculares que se contraen a la vez”, afirma la especialista en nutrición Lisa Blair. Incluso si eres de los que practica el ayuno intermitente, no te preocupes, puedes tomarte tu taza de café porque además favorece sus beneficios.
2- Avena
Si vas a correr a última hora de la tarde, la avena mejorará tu resistencia porque favorece que el cuerpo queme grasas mucho más rápido. Este cereal destaca por su aporte de hidratos de carbono complejos de lenta absorción, proteína vegetal, grasas cardiosaludables, fibra o minerales como el potasio, el magnesio, el calcio y el fósforo y vitaminas del grupo B.
Da energía, es fuente de proteínas, es saciante y aporta otros beneficios interesantes para cualquier corredor.
3- Miel
Según una investigación de la Universidad de Memphis, la miel es uno de los carbohidratos más eficaces para tomar antes de hacer ejercicio, ya que es muy fácil de digerir y va liberando energía a un ritmo constante y de forma eficiente.
4- Brócoli
Esta verdura verde está llena de vitamina C, lo que la convierte en uno de los mejores alimentos para los corredores, ya que hay estudios que demuestran que la vitamina C ayuda a reducir el riesgo de sufrir dolores musculares después de un entrenamiento intenso, o incluso a prevenirlos. El brócoli también es una buena fuente de calcio, ácido fólico y vitamina K, que fortalecen nuestros huesos. Si lo acompañas de proteína como tofu, salmón o carne magra, no habrá quién te pare.
La vitamina K tiene importantes beneficios para la salud: desde un efecto protector del corazón, mantiene nuestros huesos fuertes, previene la calcificación de las arterias y juega un papel muy importante en el proceso de coagulación de la sangre.
5- Yogur
El yogur tiene un alto porcentaje de aminoácidos esenciales y es la combinación perfecta de carbohidratos y proteínas. Contiene calcio, estimula la flora intestinal y el sistema inmune, y combate la anemia del corredor.
Tomado antes de un esfuerzo intenso como es la carrera, puede favorecer la recuperación y proteger tus músculos lo que hace que sea un alimento principal en el menú para cualquier corredor.
6- Chocolate negro
El chocolate negro es mejor que otras clases porque contiene menos cantidad de azúcar que otros como el blanco o el chocolate con leche. Tiene una gran cantidad de beneficios para el corredor: Aumenta tu capacidad aeróbica, reduce la inflamación, mantiene tu mente activa y te ayuda a correr más gracias al chute de energía que te proporciona la cafeína que contiene.
7- Pistachos
Este fruto seco con proteína completa de origen vegetal ayuda a reducir el agotamiento y la fatiga a la vez que mantiene y desarrolla la masa muscular. Contiene potasio y magnesio que son dos de los minerales que nos sirven para evitar calambres y mantener la presión arterial.
8- Huevos
Los huevos son uno de los mejores aliados para el runner ya que permite desarrollar los músculos evitando lesiones. Entre sus numerosos beneficios podemos encontrar que son una de las mejores fuentes de proteínas de alta calidad. Además, ayuda a la contracción muscular gracias a su contenido en la vitamina B12.
Cuánto tiempo hay que comer antes de salir a correr
Si tienes pensado salir por la tarde, no hagas una comida demasiado copiosa o no rendirás lo suficiente hasta tal punto que arruinaras tu entrenamiento. Haz una comida frugal y rica en proteínas. Tu comida no debe superar las 500 kcal, y en ella la proteína debe ser la protagonista, que, en tanto que fuente de energía, se metaboliza despacio, y de este modo nutre de energía durante más tiempo que los carbohidratos, lo que te mantiene alerta. Eso sí, no comas demasiado porque si comes en abundancia puedes tener molestias estomacales e incluso sentir náuseas.
También hay un alimento que te ayudará a llenarte de energía tras todo ese esfuerzo que has hecho durante la carrera: las pasas. Son una de las fuentes naturales más ricas en boro, un micronutriente que aumenta la capacidad de alerta mental. También suponen una fuente concentrada de carbohidratos, como los geles energéticos.
Cuánto tiempo hay que esperar para comer después de correr
Es otra de las cuestiones que se plantea muchos corredores: ¿cuándo puedo comer después de correr? La respuesta es sencilla, justo cuando termines ya que tienes que reponer las reservas de glucógeno y electrolitos que has perdido durante la carrera para ayudar así a que tengas una mejor recuperación muscular. Y no tardes mucho en reponer fuerzas, lo recomendable es entre 30 y 60 minutos después de correr e intentar que la proporción de carbohidratos y proteínas sea de un ratio de 3:1.
¿Qué comer después de correr?
Hay multitud de ideas para comer después de correr pero pueden ser: un batido de proteínas con fruta, una tostada con huevos revueltos, de aguacate o mantequilla de cacahuete, unos cereales con leche. Si tienes suficiente hambre como para hacer una comida completa, prueba a comer pasta integral con verduras, o carne de vaca, pollo, salmón o tofu (u otra de tus fuentes de proteínas vegetales favoritas) con verduras.
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