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Hay muchos motivos para ser vegano: por alimentarse sin que sufra ningún animal; para perder peso; porque es bueno para el planeta; porque me sentiré con más energía; porque me cae mejor Hugo que su hermano gemelo Ross; porque, bien llevado, puede ser bueno para la salud… ¿Bueno para la salud? ¿También para los corredores? ¿Cómo, si necesitamos más proteínas que la gente menos activa? Vamos a verlo.
Según un estudio publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition, la capacidad de los corredores es prácticamente la misma independientemente de si sigues una dieta omnívora, vegetariana o vegana. De hecho, el estudio afirma que "lo más importante para los corredores en lo que respecta a su dieta es si están obteniendo una cantidad adecuada de nutrientes esenciales; sin importar demasiado de qué fuentes provengan".
Sin embargo, renunciar a todo tipo de alimento de procedencia animal nos obliga a sortear algunos obstáculos al pensar en nuestra dieta, sobre todo si corremos. En concreto, deberemos asegurarnos de que ingerimos una cantidad suficiente de:
• Calorías y proteínas.
• Vitaminas B12, y D
• Hierro, zinc, calcio y yodo
• Ácidos grasos de cadena larga Omega-3 EPA y DHA
"Todo se puede conseguir con una dieta vegana adecuada, aunque es posible que haya que tomar suplementos de creatina y β-alanina", concluye el profesor David Rogerson, de la Universidad Sheffield Hallam, en su artículo Dietas veganas: guía práctica para atletas y deportistas aficionados. Las dietas mal elaboradas, por el contrario, podrían predisponer a los corredores a sufrir deficiencias de macronutrientes, minerales y vitaminas B12 y D. En ocasiones puede ser complicado obtener energía suficiente de los alimentos de origen vegetal, ya que, por su alto contenido en fibra, resultan demasiado saciantes. Como veremos más adelante, tendremos que combinar bien los ingredientes de nuestra dieta y calcular las cantidades para evitar problemas de digestibilidad y absorción de algunos nutrientes.
Puede que nos resulte algo complicado determinar una dieta vegana atendiendo a nuestras características fisiológicas y a las exigencias de nuestros planes de entrenamiento. De hecho, cuando nuestra compañera Lola López se enfrentó al reto 'Un mes siendo vegetariana y preparando un maratón' (tristemente interrumpido por la irrupción de la pandemia) recurrió desde el principio a la ayuda profesional de Cristina Casado, dietista y nutricionista de la Unión Vegetariana Española. Aun así, vamos a tratar de entender a continuación algo más sobre energía, macronutrientes, micronutrientes, suplementos… esas cosas.
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Energía
Una dieta bien elaborada debería ser suficiente para lograr el equilibrio energético. Sin embargo, los corredores de largas distancias nos encontramos en ocasiones con balances energéticos negativos, especialmente cuando realizas un gran volumen de entrenamiento.
En los deportes que requieren una masa corporal baja, Algunas atletas pueden correr el riesgo de desarrollar una baja densidad ósea y mineral, lo que puede verse agravado si te sometes a dietas hipocalóricas mal diseñadas.
Las consecuencias de una energía insuficiente puede ser notables. El sistema inmunitario puede debilitarse, provocando enfermedades y comprometiendo los planes de entrenamiento. También puedes perder masa muscular y con ella reducirse la fuerza y tu capacidad de trabajo. Si esto es un problema para cualquier corredor, más aún en el caso de los veganos, que gozan de una dieta que promueve la saciedad temprana y la reducción del apetito. Suelen consumir menos energía que los omnívoros, lo que se suma a que las dietas vegetarianas son generalmente más bajas que las omnívoras en proteínas, grasas, vitamina B12, riboflavina, vitamina D, calcio, hierro y zinc. Veámoslo con más detalle:
Macronutrientes
Proteínas
Los atletas omnívoros y vegetarianos parecen consumir más proteínas que sus compañeros veganos. Estos tienen que prestar atención a la cantidad y calidad de las proteínas que consumen, porque las fuentes de proteínas de origen vegetal suelen carecer de aminoácidos esenciales importantes y suelen contener menos BCAA (aminoácidos de cadena ramificada como la lisina y la leucina). Las alubias son ricas en lisina, puedes obtener leucina suficiente de la soja y las lentejas y recurrir a las semillas, los frutos secos y los garbanzos para encontrar el resto de estos aminoácidos. Como las proteínas vegetales, con la excepción de la soja, se digieren peor que las de origen animal, es prudente pecar más por exceso que por defecto a la hora de planificar la dieta.
Si no te resulta fácil conseguir proteínas suficientes a partir de los alimentos naturales, hay estudios que respaldan la eficacia de las proteínas vegetales en polvo para mejorar la recuperación de los entrenamientos de resistencia.
Hidratos de carbono
Conseguir la cantidad necesaria de carbohidratos mediante una dieta vegana es bastante sencillo, ya van incluidos en los alimentos con los que conseguimos las proteínas (legumbres, lentejas y cereales). Como también son ricos en fibra, pueden no ser lo más conveniente en fases de entrenamiento de gran volumen. En estas ocasiones es mejor que recurras al arroz, la pasta, los fideos y el trigo sarraceno.
Grasa
Las dietas veganas suelen ser más bajas en grasas totales y saturadas y más altas en grasas omega-6 que las dietas omnívoras y vegetarianas. Esto podría ser interesante para los atletas que necesitan maximizar el anabolismo y la adaptación al entrenamiento de resistencia. Conseguiremos las grasas necesarias con los aceites, aguacates, frutos secos y semillas.
En cambio, las grasas omega-3, importantes para proteger las células de las fibras musculares y como agente antiinflamatorio, son más esquivas si no consumes pescado de aguas frías ni marisco. El aceite de microalgas podría ser un suplemento estupendo para aumentar los niveles en sangre de dos de los ácidos grasos omega-3, el EPA y DHA. Para otro de ellos, el ALA, nueces y semillas de lino o chía.
Micronutrientes
Al diseñar una dieta vegana hay que prestar especial atención a que suministre las cantidades necesarias de vitamina B12, hierro, zinc, calcio, yodo y vitamina D.
Vitamina B12
Resulta esencial para el funcionamiento normal del sistema nervioso y la síntesis del ADN. Es posible que sea necesario tomar un suplemento, ya que es inusual encontrarla en aliementos vegetales.
Hierro
Aunque una dieta rica en cereales integrales y legumbres debería aportarlo en cantidades suficientes, la anemia ferropénica es relativamente habitual entre las mujeres veganas, provocando cansancio, falta de aliento e intolerancia al ejercicio. Se puede tratar con suplementos, si fuera necesario, o reduciendo el consumo de alimentos que inhiben su absorción (café, té y cacao).
Zinc
Interviene en el crecimiento celular, la reparación y el metabolismo de las proteínas. Afortunadamente está muy presente en los alimentos de origen vegetal. Lo encontrarás en cereales integrales, alubias, semillas y frutos secos. Es muy aconsejable ponerlos en remojo previamente, o consumirlos fermentados, para favorecer la absorción. Si tomas un suplemento de zinc, que sea específico. El que se incluye en los complejos de multivitaminas podría no absorberse correctamente.
Calcio
El calcio es necesario para el desarrollo óseo y, ya de adultos, para la coagulación de la sangre, el estímulo muscular, para metabolizar la vitamina D y mantener nuestra estructura ósea. Típicamente lo obtenemos de la leche, pero no si somos veganos. En este caso habremos de consumir legumbres y vegetales verdes en cantidad suficiente. Nos pueden ayudar especialmente el brócoli y la col rizada. Tendremos que tener cuidado con las espinacas y la rúcula porque contienen oxalato, una sustancia que impide la absorción del calcio. Si vemos que necesitamos ingerir más calcio que el que proporciona la dieta, podemos encontrarlo tofu, leches de frutos secos y zumos de fruta enriquecidos con calcio.
Yodo
Es vital para el crecimiento y el desarrollo físico y mental, y con funciones muy importantes en el metabolismo y la regulación de la tiroides.
Lo podemos obtener de las algas marinas, con cuidado de no comerlas en exceso, que tan malo es estar falto de yodo como tener demasiado. Si consumes los alimentos crudos, ten cuidado con la col y la coliflor, ya que reducen la absorción de yodo si no las hierves previamente.
Vitamina D
Es una vitamina liposoluble producida en la piel, esencial para la absorción del calcio y la salud de los huesos. Con un nivel adecuado podremos, además, acelerar la recuperación del ejercicio. La ingesta dietética de vitamina D parece ser baja en los veganos que no se exponen suficientemente al sol. Si es tu caso, pueden ayudarte algunos complementos de vitamina D apta para veganos.
Suplementos
Creatina
Las dietas vegetarianas y veganas suelen reducir las reservas de creatina en los músculos. La necesitamos para mejorar el rendimiento, aumentar la masa muscular y evitar los calambres y la fatiga. Como no podemos obtenerla de las fuentes habituales para los omnívoros (carne, pescado, huevos de corral), quizá tengamos que recurrir a un suplemento en polvo. Es buena idea espolvorearlo sobre combinaciones de proteínas con carbohidratos y alimentos integrales, ayuda a su asimilación.
Beta-alanina
Como sucede con la creatina, los niveles de carnosina (elimina radicales libres, mejora el rendimiento en los ejercicios de alta intensidad y reduce la fatiga) son más bajos entre los vegetarianos. Para sintetizarla en nuestro cuerpo necesitaremos la presencia de ß-alanina, que típicamente se obtiene consumiendo carne y aves de corral. En nuestro caso, quizá necesitemos un suplemento.
Taurina
Es un aminoácido que contiene azufre y que parece desempeñar un papel en muchos procesos fisiológicos importantes en los seres humanos, como la conjugación de los ácidos biliares, la función cardiovascular, la neurotransmisión y la euglucemia. Como los veganos consumen cantidades insignificantes en su dieta, podría hacer falta un suplemento también.
CONCLUSIÓN
Se puede ser corredor y vegano, realizar buenas marcas sin correr riesgos para la salud. Para asegurarte de que no te te falta ningún micro o macronutriente, haz como nuestra compañera Lola, y acude a un nutricionista que será la persona que te indique si necesitas tomar suplementos.
Rosa Martí es experta en libros, novedades literarias, fitness, yoga y nutrición. Lleva más de 10 años vinculada a diferentes cabeceras de Hearst, donde escribe sobre literatura en Esquire y sobre ejercicios y bienestar en Men’s Health, Women’s Health y Runner’s World.
Su experiencia viene avalada por una amplia trayectoria en la que combina devorar libros, escribir textos, correr maratones, traducir cómics y novelas, la investigación filológica, la crítica literaria, el ballet clásico, practicar yoga a diario y preparar su tesis doctoral.
En Esquire podrás leer sus contenidos sobre libros (ordenados por género, por estilo o por autor) y sus artículos de entretenimiento. Lo mismo te cuenta cuáles son los gentilicios más curiosos, las palabras más bonitas del castellano o los insultos en inglés más originales.
En Men’s Health, Women’s Health y Runner’s World, en cambio, se centra en su faceta más healthy, escribiendo sobre nutrición y alimentación, sobre ejercicios y entrenamiento (enfocado especialmente a running, yoga, ciclismo y natación) y sobre salud y bienestar.
Rosa Martí tiene un grado en Lenguas Modernas por la Universidad del Oeste de Inglaterra, una licenciatura en Lenguas Aplicadas por la Universidad de Rennes II en Francia y un grado de Arte y Humanidades estudiado en la Universidad de Barcelona. También es máster en Filología y Literatura por la Universidad Autónoma de Barcelona, facultad en la que prepara su tesis doctoral.
Toda esta formación le ha llevado a ser traductora de libros, cómics y de la versión impresa de Esquire. Lleva más de 10 años escribiendo en diferentes medios como Esquire, Runner's World, Women's Health, Men's Health, El País y Vanitatis.
