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Ya sabemos que tan importante como el entrenamiento es lo que comemos. De hecho, cuando somos corredores o entrenamos regularmente, necesitamos un mayor aporte de macronutrientes –proteínas, grasas e hidratos de carbono–, y de micronutrientes –vitaminas y minerales–. Además es importante conseguir una hidratación adecuada para poder hacer frente a la actividad física que estamos realizando. El sudor es el mecanismo fisiológico a través del cual nuestro cuerpo expulsa el calor durante el ejercicio.
Además de agua, al sudar también se pierden sales minerales o electrolitos como sodio, potasio, calcio, hierro y magnesio, que son vitales para el ser humano… Por eso, la deshidratación es uno de los peores enemigos del deportista. Hidratarse correctamente no solo es beber agua. Cuando se trata de deportes con una intensidad más elevada se requiere un extra para poder así recuperar los minerales que el organismo desecha a través de la sudoración.
Qué son las sales minerales
Las sales minerales son biomoléculas inorgánicas que se encuentran en pequeñas cantidades en el organismo, indispensables para el perfecto funcionamiento del cuerpo humano.
Las sales minerales aparecen en los seres vivos de tres formas: precipitadas, –que establecen estructuras duras y proporcionan protección a quien las posee–, disueltas en iones –que amortiguan los cambios de pH, mantienen el grado de salinidad y controlan la contracción muscular– y asociadas a otras moléculas. Las sales se forman por unión de un ácido con una base, liberando agua.
Las sales minerales más importantes en el cuerpo humanos son el sodio, el potasio, el calcio, el hierro, el magnesio y el fósforo. Debemos asegurarnos que la sudoración no implique una carencia de alguna de estas sales. Como las vitaminas, las sales minerales no contienen calorías.
Para qué sirven las distintas sales minerales
Según una publicación del National Center for Biotechnology Information, las sales minerales son las encargadas de la formación del tejido humano, creación de hormonas y, además, sirven como reguladoras de algunas funciones orgánicas. Son las responsables de retener el agua en el cuerpo, pero también participan en procesos vitales como una correcta función cardíaca y la contracción muscular. Además se necesitan para regular el pH y conservar la salinidad (la proporción entre las sales y el agua de una disolución). Intervienen en la ósmosis, que es la capacidad de que el agua atraviese membranas celulares que son semipermeables para penetrar en el interior celular.
Sodio
El sodio ayuda a mantener equilibrados los líquidos en el cuerpo, dentro y fuera de las células y ayuda a la transmisión y generación de impulsos nerviosos y a la correcta respuesta de los estímulos musculares.
Potasio
El potasio, junto con el sodio, regula el agua dentro y fuera de las células, esencial para el correcto crecimiento del organismo humano. Un déficit de potasio ocasiona: sequedad cutánea, sensación de sed continua y desequilibrio muscular.
Calcio
Forma parte de los huesos y dientes, y los mantiene sanos. Además es necesario el calcio para la correcta coagulación de la sangre. Una carencia de calcio se manifiesta con cabello y uñas frágiles, y puede producir pérdida de memoria y padecer osteoporosis. Estos síntomas podrían indicar que se sufre un déficit de calcio.
Hierro
El hierro hace posible la formación de la hemoglobina. Esta es una proteína que contienen los glóbulos rojos y que permite el transporte del oxígeno hasta los tejidos.
El hierro también se necesita formar la mioglobina, la proteína encargada de transportar el oxígeno a los músculos. Es similar a la hemoglobina y su función es almacenar oxígeno. Se encuentra principalmente en el músculo esquelético y en el músculo cardiaco, que son los que más energía necesitan.
Magnesio
El magnesio desempeña muchas funciones importantes en el organismo: regula la función de los músculos y el sistema nervioso, los niveles de azúcar en la sangre, y la presión sanguínea. Además, ayuda a formar proteína, masa ósea y ADN (el material genético presente en las células). La carencia de magnesio se manifiesta en un ritmo cardíaco irregular, fatiga y calambres musculares.
Según el National Institutes of Health los requerimientos dietéticos aconsejados, en los hombres se recomienda tomar entre 350-400 miligramos de magnesio al día y en mujeres entre 300-330. Hay muchas fuentes naturales de magnesio (legumbres, levadura de cerveza, frutos secos, frutas, maíz, algunas semillas, quinoa, chocolate negro amargo en polvo y hasta caracoles). Los corredores necesitamos un poquito más, si es necesario, puedes suplementarlo.
Fósforo
Es uno de los principales encargados de la formación de huesos y dientes. Determina además la forma en que el cuerpo usa los carbohidratos y las grasas y un déficit de fósforo puede causar insomnio, fatiga e irritabilidad.
Por qué los corredores deben tener en cuenta las sales minerales
Las sales minerales son importantes para los corredores, al igual que para cualquier persona que realice ejercicio físico intenso, debido a varias razones:
1. Equilibrio electrolítico
Durante la actividad física, se pierden sales minerales a través del sudor, especialmente sodio, potasio y magnesio. Estos electrolitos desempeñan un papel crucial en la regulación de la función muscular y nerviosa. Mantener un equilibrio adecuado de electrolitos es esencial para el rendimiento y la salud.
2. Hidratación
Las sales minerales están vinculadas estrechamente con la hidratación. Cuando se pierden en el sudor, pueden afectar la capacidad del cuerpo para retener líquidos y pueden llevar a la deshidratación. La deshidratación puede tener un impacto negativo en el rendimiento, la resistencia y la salud del corredor.
3. Prevención de calambres musculares
El desequilibrio de electrolitos, en particular la falta de potasio y magnesio, puede aumentar el riesgo de calambres musculares, que son contracciones dolorosas e involuntarias de los músculos. Consumir sales minerales adecuadas puede ayudar a prevenir o aliviar estos calambres.
4. Energía y función muscular
El sodio y el potasio son esenciales para la transmisión de señales nerviosas y la contracción muscular. Asegurarse de tener niveles adecuados de estas sales minerales es crucial para mantener la fuerza y la resistencia muscular durante una carrera.
5. Recuperación
Después de una carrera, la reposición de sales minerales es importante para la recuperación. Ayudan a restaurar el equilibrio electrolítico y a acelerar la recuperación muscular y la reparación de tejidos.
Cómo recuperar las sales minerales perdidas tras el ejercicio
Cuando hay un esfuerzo físico intenso, existe el riesgo de deshidratarse a través de la transpiración. Como el sudor está compuesto de agua y minerales es necesario que exista una reposición de estos componentes para mantener la hidratación.
Nuestro cuerpo no puede regenerar las sales minerales perdidas, sino que las tenemos que consumir externamente a través de los alimentos. En nuestra dieta diaria podemos obtener sales a través de las legumbres (hierro y magnesio), lácteos (calcio), cereales integrales (zinc), carne (fósforo, hierro, potasio) y pescado (flúor, yodo).
Los deportistas tenemos que estar bien hidratados, incluso hiperhidratados cuando nos ejercitamos en ambientes calurosos. La orina clara suele ser un buen indicador de una correcta hidratación.
Según un artículo aparecido en European Journal of Human Movement, "Durante una actividad físico-deportiva intensa se deberían consumir bebidas isotónicas que contengan una mezcla de azúcares simples y de absorción lenta, además de sodio, y mantener una temperatura entre 10-20ºC para facilitar el vaciamiento gástrico. La rehidratación post-esfuerzo, debe ser sobre el 150-200% del peso perdido durante el entrenamiento y/o competición".
Las bebidas isotónicas contienen azúcares y sales minerales en disolución de la misma presión osmótica que la sangre. Esta propiedad hace que los ingredientes de las bebidas isotónicas pasen rápidamente a la sangre y compensen eficazmente la pérdida de minerales y agua durante actividades físicas prolongadas. Las puedes adquirir, pero también puedes hacerte tus propias bebidas isotónicas en casa.
Rosa Martí es experta en libros, novedades literarias, fitness, yoga y nutrición. Lleva más de 10 años vinculada a diferentes cabeceras de Hearst, donde escribe sobre literatura en Esquire y sobre ejercicios y bienestar en Men’s Health, Women’s Health y Runner’s World.
Su experiencia viene avalada por una amplia trayectoria en la que combina devorar libros, escribir textos, correr maratones, traducir cómics y novelas, la investigación filológica, la crítica literaria, el ballet clásico, practicar yoga a diario y preparar su tesis doctoral.
En Esquire podrás leer sus contenidos sobre libros (ordenados por género, por estilo o por autor) y sus artículos de entretenimiento. Lo mismo te cuenta cuáles son los gentilicios más curiosos, las palabras más bonitas del castellano o los insultos en inglés más originales.
En Men’s Health, Women’s Health y Runner’s World, en cambio, se centra en su faceta más healthy, escribiendo sobre nutrición y alimentación, sobre ejercicios y entrenamiento (enfocado especialmente a running, yoga, ciclismo y natación) y sobre salud y bienestar.
Rosa Martí tiene un grado en Lenguas Modernas por la Universidad del Oeste de Inglaterra, una licenciatura en Lenguas Aplicadas por la Universidad de Rennes II en Francia y un grado de Arte y Humanidades estudiado en la Universidad de Barcelona. También es máster en Filología y Literatura por la Universidad Autónoma de Barcelona, facultad en la que prepara su tesis doctoral.
Toda esta formación le ha llevado a ser traductora de libros, cómics y de la versión impresa de Esquire. Lleva más de 10 años escribiendo en diferentes medios como Esquire, Runner's World, Women's Health, Men's Health, El País y Vanitatis.
