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A pesar de su pequeño tamaño, las semillas de chía tienen un gran poder, por lo que si estás buscando un alimento que combine un excelente perfil de macronutrientes y micronutrientes para mejorar tu salud y respaldar tu rendimiento al correr, estas semillas ricas en nutrientes deberían ser un alimento habitual en tu dieta.
Las semillas de chía provienen de la planta Salvia hispana y, si bien han sido un superalimento popular durante varios años, estos pequeños bocados en realidad existen desde hace siglos. La documentación histórica temprana vincula el alimento funcional con los aztecas y los mayas, quienes usaban la chía tanto por sus beneficios nutricionales como medicinales. En realidad, chía significa "fuerza" en el idioma maya, y los antiguos aztecas comían las semillas para aumentar su poder y resistencia.
Dos cucharadas de semillas de chía pesan menos de 140 calorías, al tiempo que ofrecen casi 5g de proteína, más de 8g de grasa y casi un tercio de la ingesta diaria recomendada (30g) de fibra. Aquí, hemos resumido algunas razones clave por las que deberías incluir semillas de chía como parte de tu dieta saludable para corredores.
¿Cómo pueden las semillas de chía beneficiar a las corredores?
Están llenos de propiedades antiinflamatorias
Las semillas de chía pueden ayudar a combatir la inflamación que se produce naturalmente como resultado del ejercicio. Se cree que los antioxidantes de las semillas (en particular el compuesto fenólico ácido cafeíco) ayudan a reducir la inflamación que se produce cuando los músculos sufren microdesgarros. Los compuestos antioxidantes también pueden ayudar a combatir los efectos dañinos de la inflamación crónica, protegiendo las células del daño oxidativo al eliminar el daño dañino de los radicales libres.
Son ricas en proteínas
Las semillas de chía se componen de aproximadamente un 20% de proteína. Las semillas contienen los nueve aminoácidos esenciales que sólo se pueden obtener a través de la dieta en lugar de ser sintetizados naturalmente por el cuerpo. Esta cadena de aminoácidos esenciales es necesaria para reconstruir y reparar el tejido muscular después de las sesiones de entrenamiento, lo que convierte a las semillas de chía en una valiosa fuente de proteínas de origen vegetal. Esto significa que si eres vegetariano, vegano o buscas reducir la proteína animal en tu dieta, las semillas de chía son una excelente opción.
Una cucharada proporciona alrededor de 3g de proteína para ayudar a la recuperación muscular después del entrenamiento 0, pero asegúrese de consumirlas como parte de una dieta equilibrada que contenga una amplia gama de fuentes de proteínas.
Están llenas de fibra
Las semillas de chía contienen una buena combinación de fibra soluble e insoluble. Este dúo de fibra ayuda a nutrir el microbioma que vive en el sistema digestivo para mantener las bacterias intestinales. Cuando las semillas de chía se remojan en un líquido como agua o leche, la consistencia gelatinosa de las semillas ralentiza la digestión, lo que hace que te sientas lleno por más tiempo. El contenido de fibra en las semillas de chía también ayuda a reducir los niveles de glucosa en sangre, previniendo los niveles altos y bajos de azúcar en sangre, lo que ayuda a proteger contra la resistencia a la insulina y la diabetes tipo 2.
Como nota al margen, si tu cuerpo no está acostumbrado a los alimentos ricos en fibra, es posible que seas sensible a ellos y sufras síntomas como gases e hinchazón. Si este es el caso, lo mejor es introducir semillas de chía en pequeñas cantidades y evitar comerlas directamente antes del entrenamiento.
Son ricas en ácidos grasos omega-3
Las semillas de chía contienen ácido alfa-linoleínico (ALA), que es un tipo de grasa omega-3 de origen vegetal que el cuerpo convierte en dos formas activas de ácidos grasos omega-3, el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). Además, el ALA se ha asociado específicamente con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, según un estudio publicado en la revista Advances in Nutrition. Otro estudio, realizado en animales, encontró que el perfil de ácidos grasos de la chía ayudó específicamente a reducir los triglicéridos en sangre y aumentar los niveles de colesterol HDL saludable.
Están llenas de minerales y vitaminas
Las semillas de chía no sólo te proporcionan macronutrientes, sino que son una excelente fuente de minerales clave que ayudan a reforzar la densidad ósea. Mantener los huesos fuertes es primordial para los corredores, porque las fracturas por estrés representan hasta una sexta parte de todas las lesiones deportivas, según una encuesta del Colegio Americano de Medicina Deportiva, y una buena nutrición es una de las mejores maneras de ayudar a salvaguardar la salud ósea. Según hallazgos de la Universidad de Arizona, 28g (dos cucharadas) de semillas de chía aportan 180mg de calcio (la ingesta diaria recomendada para adultos es de 700 mg).
Las semillas de chía también aportan fósforo, que es un componente básico del tejido óseo y magnesio, que ayuda a mantener los huesos fuertes y también actúa como electrolito para ayudar a mantener el equilibrio de líquidos y rehidratar el cuerpo a partir del sudor perdido.
También hay una buena presencia de vitaminas B en las semillas de chía, en particular tiamina (vitamina B1) y niacina (vitamina B3), que son necesarias para descomponer y liberar energía de los alimentos.
¿Deberías comer semillas de chía enteras o molidas?
Para acceder a las bondades nutricionales de la chía, necesitarás remojar las semillas enteras. Las semillas se hinchan hasta 10 veces su peso cuando se agregan a líquidos como leche o agua, y este volumen ampliado aumenta la saciedad.
Básicamente, después de remojar las semillas (entre 30 minutos y toda la noche), se forma una capa similar a un gel. Esto rompe la capa exterior para hacer que las semillas enteras sean más digeribles.
Como otra alternativa, puedes comprar las semillas molidas (o molerlas tú mismo), y esto aún te permitirá disfrutar de los beneficios para la salud. De hecho, todavía no se sabe si las semillas de chía molidas o las semillas de chía enteras ofrecen más valor nutricional.
Un estudio realizado por científicos de la Universidad de Adelaida en Australia encontró que moler las semillas hacía que el contenido de proteínas y omega-3 dentro de las semillas fuera más fácilmente accesible. Aunque la investigación se llevó a cabo utilizando microbios digestivos de cerdos, algunos expertos creen que se aplicarían efectos similares a los humanos.
Pero hay algunas cosas a tener en cuenta antes de moler semillas de chía. La exposición al oxígeno vuelve rancias las semillas, distorsionando el sabor y el olor naturales, por lo que es preferible molerlas en pequeñas tandas antes de comerlas.
Las mejores formas de preparar semillas de chía
Hay muchas formas sencillas de servir semillas de chía molidas. Una cucharadita de semillas de chía molidas agregadas al yogur griego con fruta es un refrigerio nutritivo antes de la carrera, mientras que añadir una cucharada de semillas molidas a los batidos de desayuno con leche, plátano, aguacate y bayas de tu elección, o en un vaso para después de la carrera o batido de proteínas de entrenamiento, aumentará instantáneamente la bondad de los nutrientes.
Y cuando se trata de semillas de chía enteras, añadir dos cucharadas de semillas de chía a 120ml de leche y dejar que la mezcla se remoje durante un mínimo de 30 minutos dará como resultado un pudín de chía similar a un gel que se puede comer antes del entrenamiento. , o para repostar después de una carrera ligera. Añade aderezos como fruta fresca, una pizca de canela y coco rallado y un chorrito de miel para obtener un refrigerio de alta calidad.
La autora del artículo es Louise Pune, nutricionista en www.louisepynenutrition.com.
