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Nada debe dejarse al azar en lo que a la preparación de un corredor se refiere. Da igual si el objetivo es simplemente disfrutar del ejercicio físico, si se quieren superar las marcas personales de entrenamiento o incluso si tenemos en mente competir en alguna prueba. La dieta de un runner debe cubrir necesidades nutricionales muy específicas y es un factor determinante en términos de rendimiento y recuperación por aspectos como por ejemplo el elevado consumo energético.
Calzarse las zapatillas y salir a correr a veces puede no ser suficiente si el objetivo es elevar el nivel por lo que la alimentación debe considerarse como parte indispensable de la preparación. Sin energía no hay resultados y eso es precisamente lo que aporta una pauta dietética adecuada. En este sentido son muchos lo alimentos que pueden (y deben) formar parte de la dieta de un corredor, pero hoy no hemos venido a hablar de la avena, el arroz, la quinoa, el pollo, el huevo o la sardina.
Hemos venido a hablar de una fruta con propiedades hidratantes, que ayuda a recuperar la energía y que además es buena para la musculatura. Pero antes de entrar en materia y compartir las bondades de la sandía, es necesario abordar el motivo por el que la fruta debe estar siempre presente en nuestros pensamientos. Y es que, en función de su tipología, puede tener un mayor o menor contenido en fibra, azúcar, vitaminas, minerales, antioxidantes, flavonoides, terpenos, selenio, compuestos fenólicos y sustancias fitoquímicas. Casi nada.
Rehidratación y recuperación
Por ejemplo, para Roberto Oliver Bolívar, nutricionista clínico y deportivo, y experto en nutrición deportiva de alto rendimiento, considera que en el marco de la actividad física tiene “mucho sentido” incorporar fruta a la dieta, sobre todo después de un entrenamiento intenso. “La sandía sin ir más lejos es muy recomendable, sobre todo en los meses de verano en los que la sudoración es más intensa porque es la fruta que mayor cantidad de agua presenta (aproximadamente un 95% de su peso), lo que nos ayuda a rehidratarnos”, asegura el experto.
“Además, posee una cantidad de azúcar que aún no siendo muy alta favorece la recuperación de la energía perdida. Tras el ejercicio físico puede producirse un vaciamiento de glucógeno y lo que necesitamos es reponer ese azúcar”, indica Oliver, que no obstante aboga por tener en cuenta el “tipo de fruta que se ingiere”. “No es lo mismo una fruta con su piel que va a ser más rica en fibra, que una sin piel, que por lo tanto va a tener un índice glucémico más alto”, añade el nutricionista, aunque realiza una puntualización muy pertinente en relación a dos aspectos clave.
“No hay que confundir el índice glucémico con la carga glucémica. Por ejemplo la sandía tiene un índice glucémico alto, que está relacionado con la capacidad que tiene el cuerpo para transformar el alimento en azúcar, pero luego tiene una carga glucémica baja porque como aporta mucha agua su contenido en azúcar es bajo. No es lo mismo y también hay que tenerlo en cuenta”, asegura.
Lo que la sandía hace por la musculatura
Por si fuera poco, comer sandía también supone un buen aporte de micronutrientes como calcio, hierro, magnesio, potasio, vitamina C o vitamina A, por no mencionar su bajo aporte calórico, lo que convierte a esta fruta en una gran aliada en situaciones en las que conviene controlar el peso. Eso sí, para Roberto Oliver la sandía ofrece un beneficio fundamental y es que tiene un "efecto vasodilatador”. “Eso provoca que la musculatura se oxigene mejor, tenga un mayor caudal sanguíneo y se limpie mejor de los desechos creados por el propio ejercicio”, comparte.
Eso se debe a que la sandía contiene un aminoácido no esencial, llamado L-citrulina, que el organismo convierte a su vez en L-Arginina, que es lo que a la postre contribuye a relajar los vasos sanguíneos y mejorar la circulación. De hecho hay estudios, como el publicado en British Journal of Sports Medicine, que atribuyen a la sandía la capacidad de reducir la sensación de fatiga, mientras que otros, como el que puede consultarse en Journal of Agricultural Food and Chemistry, le otorga propiedades relacinadas con la reducción del dolor muscular. Es decir, la literatura científica confiere a la sandía la capacidad de mejorar el rendimiento y fomentar la recuperación. Justo lo que un corredor como tú necesita.
Álvaro Piqueras es experto en deportes y en el último lustro se ha especializado en fitness, nutrición y otros temas de salud. Trata de mantenerse al día en lo que se refiere a nuevas investigaciones y tendencias de los campos que domina para poder compartir con rigor la rutina de entrenamiento que puede inspirar un cambio en tus hábitos, las propiedades de los alimentos que deberían formar parte de tu dieta o los hallazgos científicos que pueden mejorar el bienestar físico y mental de personas como tú.
Comenzó su trayectoria en medios locales y regionales de la tierra de Don Quijote, concretamente en Albacete. De ahí dio el salto a medios de ámbito nacional tras un enriquecedor paso por una maravillosa agencia de publicidad independiente con nombre de canción de los Beatles (GettingBetter), aunque siempre mantuvo intacta su vocación periodística.
De ahí que persiguiera su sueño de trabajar para alguno de los principales grupos editoriales del país como Prisa, Vocento y ahora también Hearst. Quizá le hayas leído en la versión digital del Diario As, abordando infinidad de temáticas, o en ABC y otras cabeceras y revistas del grupo elaborando reportajes de branded content para grandes marcas, multinacionales e instituciones. Y si no has tenido la ocasión, este es el momento de hacerlo en Men’s Health y Runner’s World.
Como no podía ser de otra forma, confiesa ser un amante de la práctica deportiva y desde muy pequeño ha probado con disciplinas tan dispares como atletismo, fútbol, baloncesto, tenis, ciclismo o natación. Unas veces sintiendo la adrenalina de la competición, y otras simplemente disfrutando de los beneficios de la actividad física. Ahora le ha dado por los ejercicios funcionales y el boxeo porque tiene la certeza de que el saco es incapaz de devolverle los golpes.
Licenciado en Publicidad y Relaciones Públicas por la Universidad de Alicante, también posee formación específica en gestión y dirección de RRSS, planificación estratégica y diseño gráfico. Últimamente se ha adentrado en el universo de la inteligencia artificial generativa aplicada al periodismo, pero jura y perjura que no la emplea profesionalmente porque, entre otras consideraciones, sigue disfrutando de cada palabra que escribe tras 20 años de experiencia en el sector de la comunicación.
Roberto Oliver Bolívar es un nutricionista clínico y deportivo, experto en nutrición deportiva de alto rendimiento. Está diplomado en Nutrición Humana y Dietética en la Universidad de Granada con número de Colegiado AND-00694 y es miembro de Doctoralia.
Por sus clínicas (Nutritrainlife) desfilan algunos de los mejores deportistas del mundo, entre ellos medallistas olímpicos, campeones del mundo y europeos, de disciplinas tan diferentes como la gimnasia deportiva, el trail running, o el atletismo en pista.
Es autor del libro 'Nutricionalmente hablando', donde plasma parte de su filosofía, “Es imposible que un deportista alcance su máximo nivel, si no tiene en cuenta que lo más importante es su salud”.
Con más de 13 años de experiencia en el sector, ha ayudado, junto a su equipo, a más de 6000 pacientes de todo el mundo.
Su experiencia como Profesor en diferentes masters, y cursos, le hizo crear su propia academia de nutrición, salud y rendimiento, Nutritrainacademy. Ha dado conferencias en universidad y eventos deportivos de gran nivel. Divulga nutrición y salud en sus redes sociales, en las que, a pesar de comenzar tarde, su comunidad no para de crecer y cuenta ya con 20.000 seguidores en Instagram. Tiene también su propio canal de Youtube.
Ha aparecido en televisión, radio y prensa. Además, desarrolló su propia línea premium de suplementación deportiva, pensada para los deportistas más exigentes. Entre sus últimos proyectos, destaca la creación el concepto innovador de nutrición saludable en uno de los mejores hoteles wellness del mundo.
