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El magnesio es un nutriente que ha sido elogiado por todo lo que nos aporta, desde una mejor calidad del sueño hasta un mayor rendimiento atlético. Esto hace que nos preguntemos si estamos consumiendo lo suficiente, sobre todo teniendo en cuenta la pérdida de electrolitos.
Como corredor, debes consumir suficiente magnesio para que tu cuerpo pueda absorber las proteínas, realizar funciones musculares y nerviosas, regular los niveles de azúcar para una buena presión sanguínea y producir energía. El magnesio también puede contribuir a tu ritmo circadiano, es decir, a tu patrón de sueño y vigilia. El cuerpo también necesita este electrolito para contribuir a la activación de la vitamina D, un nutriente clave necesario para la salud ósea.
"Después de la pubertad, dejamos de crecer, pero incluso hasta los 30 años, sobre todo las atletas, siguen desarrollando su máxima densidad de masa ósea", afirma Kate Patton, dietista diplomada del Instituto de enfermedades digestivas y cirugía de la clínica de Cleveland. "Además de la vitamina D y el calcio, el cuerpo necesita magnesio para fortalecer los huesos, por lo que si tienes un déficit de alguno de estos nutrientes, podrías correr un mayor riesgo de sufrir fracturas por estrés o dolores", añade.
Por desgracia, "algunos atletas tienen niveles muy bajos de magnesio, a pesar de tomar suplementos", dice el doctor Michael Yang, médico especialista en medicina deportiva de Jefferson Health. Los atletas universitarios y los corredores de élite, en particular, son más propensos a tener niveles más bajos de magnesio (a diferencia del corredor al uso) porque tienden a hacer más ejercicio y beber más líquidos, por lo que están filtrando más magnesio a través de los riñones, explica Yang.
Para saber si necesitas más magnesio, los médicos pueden hacerte un análisis con una muestra de sangre u orina si lo solicitas. Pero también puedes estar atento a estos síntomas de deficiencia de magnesio y prestar atención a su ingesta a partir de los siguientes consejos de expertos.
¿Cuáles son los síntomas de la carencia de magnesio?
Aunque una deficiencia de magnesio no suele mostrar signos claros, según Patton y Yang puede experimentar lo siguiente:
Los primeros síntomas:
- Fatiga o baja energía
- Náuseas
- Pérdida de apetito, que puede provocar vómitos
- Recuperación más lenta
Síntomas más graves:
- Espasmos musculares
- Entumecimiento
- Disminución de la función del sistema inmunitario
- Arritmia cardiaca
- Otros problemas cardíacos como la formación de placa en los vasos sanguíneos del corazón, que puede provocar un infarto de miocardio
- Presión arterial baja
¿Cuánto magnesio se necesita?
Según el Instituto Nacionales de la Salud (NIH), la cantidad diaria recomendada de magnesio para los hombres entre 19 y los 50 años es de 400 a 420 miligramos, y para las mujeres es de 310 a 320 miligramos. Para los adultos mayores de 51 años, los expertos recomiendan consumir las cantidades máximas recomendadas de magnesio porque, a medida que se envejece, disminuye la capacidad del organismo para absorber este nutriente, y tendemos a excretar más cantidad, dice Patton.
¿Quién debe preocuparse más por los niveles de magnesio?
El instituto Nacional de la Salud incide en que los niveles bajos de magnesio pueden ser preocupantes para los adultos mayores, las personas con trastornos gastrointestinales, como la enfermedad de Crohn o la celiaquía, la diabetes de tipo 2 y el alcoholismo.
Además, los corredores de edad avanzada con enfermedad renal pueden estar en riesgo, dice Yang. Para ellos, lo mejor es consultar con su médico de atención primaria sobre la mejor manera de abordar sus necesidades de magnesio, ya que cada persona es diferente y no hay una solución única para todos.
¿Cuáles son las mejores fuentes de magnesio?
*Cantidad de magnesio por ración, según los NIH
- 1 puñado de semillas de calabaza tostadas: 156 mg
- 1 puñado de semillas de chía 111 mg
- 1 puñado de almendras tostadas 80 mg
- ½ taza de espinacas hervidas: 78 mg
- 1 puñado de anacardos tostados: 74 mg
- ½ taza de alubias negras cocidas: 60 mg
- ½ taza de edamame: 50 mg
- 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete 49 mg
- 200 g de yogur natural desnatado: 42 mg
- 1 plátano mediano 32 mg
- 85 g de salmón cocido: 26 mg
- 85 g de pechuga de pollo: 22 mg
¿Debería tomar un suplemento de magnesio?
Los alimentos naturales son las mejores fuentes de magnesio, así que si sigues una dieta equilibrada a base de frutas, verduras, cereales integrales, semillas y proteínas variadas, o tomas un multivitamínico con minerales que incluya magnesio, no tienes que preocuparte por los suplementos, dice Patton.
El suplemento viene en una variedad de formas diferentes. Aunque el citrato de magnesio es la forma más común, tiende a tener un efecto laxante; el glicinato de magnesio es una alternativa que se utiliza comúnmente para mejorar el sueño y es más fácil en el tracto digestivo, explica Patton.
Si se te ha diagnosticado una carencia de magnesio y estás interesado en tomar suplementos, Patton recomienda elegir un producto certificado por la National Sanitation Foundation (NSF), un programa independiente que somete a prueba suplementos, cosméticos y productos de cuidado personal para garantizar la salud y la seguridad de los consumidores.
