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¿Te sientes fatigado últimamente? Hay muchas razones por las que puede que no tengas el ánimo habitual, desde el sobreentrenamiento, falta de energía o los malos hábitos de sueño que dificultan la recuperación. Pero hay un factor menos obvio que merece la pena tener en cuenta: la carencia de vitamina B12.
La mayoría de las personas no corren riesgo de padecer una deficiencia de vitamina B12, explica a Runner's World Selvi Rajagopal, doctora en Medicina y profesora adjunta de Medicina en la Facultad de Medicina de la Universidad Johns Hopkins. Pero es más frecuente de lo que se cree, sobre todo entre las personas mayores. Se estima que el 20 por ciento de las personas mayores de 60 años y alrededor del 6 por ciento de las personas más jóvenes tienen deficiencia de vitamina B12, según una investigación.
Para asegurarte de que no sufres carencia de esta vitamina, aquí tienes lo que debes saber sobre sus beneficios, dónde encontrarla y los signos de deficiencia de vitamina B12 que debes identificar, para saber cuándo hablar con tu médico.
La importancia de la vitamina B12
La vitamina B12 desempeña un papel esencial en el crecimiento y desarrollo de los tejidos de nuestro sistema nervioso y de las células sanguíneas, explica a Runner's World el doctor Mark Loafman, médico de familia residente en Chicago.
Es importante para el buen funcionamiento del sistema nervioso y del cerebro, añade Rajagopal. También ayuda a descomponer la homocisteína, un aminoácido que, si está presente en cantidades suficientemente elevadas, puede dañar el corazón y aumentar el riesgo de demencia, cardiopatías, accidentes cerebrovasculares y osteoporosis, explica a Runner's World Jen Graham, dietista nutricionista titulada de Top Nutrition Coaching, con sede en Tallahassee (Florida).
Nuestro cuerpo no produce B12 por sí mismo, por lo que debemos obtener esta vitamina de la dieta. Normalmente se encuentra en los alimentos de origen animal, como la carne, los huevos, el hígado, el marisco y los productos lácteos, así como en los cereales enriquecidos.
Dado que los productos animales son la principal fuente de esta vitamina, las personas que siguen una dieta estrictamente vegana o vegetariana y no toman un suplemento de B12 corren un "riesgo significativo" de tener deficiencia de esta vitamina, afirma Loafman.
Otras personas susceptibles son las que padecen afecciones que interfieren en su capacidad para absorber B12 del tracto gastrointestinal, como los celíacos (y otras afecciones gastrointestinales), la anemia perniciosa (una afección autoinmune) y las personas que se han sometido a cirugía bariátrica de bypass gástrico, explica Loafman.
Los adultos mayores de 60 años, también corren el riesgo de sufrir carencias de esta vitamina. Esto se debe a que el funcionamiento de las células gástricas disminuye de forma natural con la edad, lo que reduce la absorción de la vitamina B12, añade Loafman.
Los niveles bajos de B12 suelen detectarse mediante un análisis de sangre, explica Rajagopal, que puede solicitar a su médico o incluirse como parte de un examen físico rutinario. Según los Institutos Nacionales de la Salud, el aporte dietético recomendado de vitamina B12 oscila entre 0,4 y 2,8 mcg al día y varía en función de la edad, el sexo y si estás embarazada o en periodo de lactancia.
Ahora que conoces la importancia de la vitamina B12 y quiénes son los más afectados por su déficit, analizamos los posibles signos de que no estás consumiendo suficiente vitamina B12 y cómo remediar los niveles bajos.
Signos de deficiencia de vitamina B12
Tener muy poca vitamina B12 puede provocar varios síntomas negativos en tu organismo. Éstos están directamente relacionados con la "incapacidad del organismo para seguir el ritmo de producción de nuevas células sanguíneas y/o el mantenimiento y conservación de los tejidos nerviosos", explica Loafman.
Esto es lo que hay que tener en cuenta:
1-Fatiga, debilidad y aturdimiento
La deficiencia de B12 puede provocar anemia megaloblástica, una afección en la que no se dispone de suficientes glóbulos rojos para transportar oxígeno a los tejidos, afirma Rajagopal. Esto, a su vez, puede hacer que te sientas cansado y débil, explica. También puede dificultar el ejercicio físico, añade Loafman.
En casos graves, la falta de glóbulos rojos puede poner en peligro la vida. La buena noticia: Este tipo de anemia suele producirse gradualmente y es probable que notes signos de ella con análisis de sangre rutinarios antes de desarrollar síntomas significativos, explica Loafman.
2-Entumecimiento y hormigueo en las extremidades
Estas sensaciones suelen ser simétricas (es decir, se producen en ambos lados del cuerpo) y suelen afectar más a las piernas que a los brazos, dice Rajagopal. También pueden aparecer en los dedos de manos y pies, añade.
El entumecimiento y el hormigueo se producen porque la deficiencia de B12 disminuye la capacidad de mantener el tejido del sistema nervioso, explica Loafman. Este efecto sobre el sistema nervioso también puede causar dificultades para caminar.
3-Cambios de humor, problemas de concentración, insomnio, irritabilidad y posibles pérdidas de memoria.
Cuando el organismo no es capaz de mantener el tejido del sistema nervioso, puede provocar una serie de síntomas neuropsiquiátricos y disfunciones cognitivas, explica Loafman.
4-Irritación bucal y úlceras
Las membranas mucosas de la boca y la garganta requieren un rápido crecimiento celular para mantener el ritmo de renovación casi constante de las células, por lo que cuando estas zonas no reciben las células nuevas que necesitan debido a la deficiencia de B12, la boca puede llevarse la peor parte.
Además de irritación oral y úlceras frecuentes, también puedes notar cambios en la lengua, como dolor, hinchazón, sensibilidad o cambios de pigmentación, explica Rajagopal.
5-Cambios en la piel, como erupciones cutáneas
Una vez más, esto se debe a que la B12 desempeña un papel vital en la producción celular, explica Loafman, por lo que cuando sus niveles son deficientes, puede notar que influye en la salud de su piel.
6-Síntomas gastrointestinales, como náuseas y diarrea
Tener niveles bajos de B12 puede hacer que lleguen menos glóbulos rojos al sistema digestivo, lo que a su vez puede desencadenar síntomas como náuseas y diarrea, explica Graham. A su vez, las náuseas pueden reducir el apetito, añade.
7-Ritmo cardiaco irregular
Con la deficiencia de B12, el corazón puede latir más deprisa para compensar la reducción del número de glóbulos rojos en el organismo, afirma Graham. Esta es la forma que tiene el cuerpo de asegurarse de que circula suficiente oxígeno por todos los órganos y sistemas corporales, explica.
Cómo saber si necesitas un suplemento de vitamina B12
Si se te diagnostica una deficiencia de vitamina B12 -que, como se ha mencionado, puede determinarse mediante un análisis de sangre en la consulta de tu médico- entonces es aconsejable que aumentes tus reservas tomando un suplemento de B12.
Es recomendable que cualquier persona que siga una dieta vegana tome un suplemento de B12 para prevenir o corregir las deficiencias leves que ya pueden estar desarrollando, dice Loafman. También recomienda la suplementación a las personas cuya dieta incluya carne o lácteos, pero se centre más en alimentos de origen vegetal.
Hay muchos beneficios para la salud asociados a las dietas vegetarianas y/o veganas, "así que nadie debería sentirse obligado a consumir productos animales", dice Loafman. En su lugar, deberían añadir un suplemento de B12 a su dieta diaria.
También puedes necesitar un suplemento de B12 si padeces una enfermedad autoinmune que ataca el revestimiento del estómago o el tracto gastrointestinal (como la enfermedad de Crohn o la celiaquía), si te han operado para perder peso o si tomas medicamentos para la acidez que suprimen el ácido estomacal, dice Graham. El ácido estomacal es lo que extrae la B12 de los alimentos que se ingieren, por lo que es más difícil que eso ocurra si se tiene menos ácido estomacal, explica. Los adultos mayores también pueden beneficiarse de la suplementación, ya que corren un mayor riesgo de falta de B12.
Hay que tener en cuenta que "No existen directrices ni pruebas sólidas que respalden la administración de suplementos de vitamina B12 sin una deficiencia demostrada", afirma Rajagopal. Por lo tanto, antes de tomar un suplemento es aconsejable que se haga un análisis de sus niveles de vitamina B12 y/o pregunte a su médico si le recomiendan tomar suplementos.
Loafman, por su parte, indica que los pacientes que luchan contra la fatiga u otros síntomas de deficiencia de B12 a menudo le piden que les recete suplementos o les administre inyecciones de B12, aunque no tengan ningún factor de riesgo de deficiencia y un análisis de sangre haya confirmado que sus niveles están en el rango normal. "A menudo, les han dicho o han oído que una inyección de B12 aumentará los niveles de energía o ayudará a perder peso", explica Loafman. "Ojalá fuera así, pero por desgracia no hay pruebas de beneficio o mejora de resultados por tomar B12 'extra'".
Por eso, si tiene fatiga, bajo rendimiento o problemas cognitivos, es aconsejable que se someta a una evaluación médica, aconseja Rajagopal. El médico puede confirmar si tienes carencias de B12 o de otros micronutrientes y ayudarte a determinar los pasos a seguir.
Cómo elegir un suplemento de vitamina B12 de calidad
Si has comprobado que los suplementos de B12 son adecuados para ti, el siguiente paso es conseguir un producto de alta calidad.
Hay que asegurarse de comprar suplementos cuya calidad, seguridad y pureza hayan sido comprobadas por una empresa independiente, afirma Graham.
Loafman recomienda suplementos certificados. "Yo no compraría ni consumiría un producto de venta libre que no tuviera esta certificación", afirma. También puedes obtener una receta de B12 de tu médico, que te asegurará que estás adquiriendo un producto regulado por la Administración de Alimentos y Medicamentos, dice Rajagopal.
Busca suplementos que contengan B12 de forma natural (metilcobalamina) en lugar de la sintética (cianocobalamina), ya que esta última tiene el potencial de perjudicar la función renal en personas con problemas renales limítrofes, dice Graham.
En algunos casos, se recomiendan inyecciones de B12 en lugar de suplementos orales. Esto puede ocurrir al principio del tratamiento para obtener resultados más rápidos, o porque la disminución de la absorción de B12 por parte de tu organismo es tan grave que tus niveles no pueden fijarse con dosis altas de tratamiento oral, explica Loafman.
La dosis de su suplemento de B12, y la forma más adecuada de consumirla, dependerá de factores que incluyen tu nivel específico de deficiencia o déficit de vitamina B12. Una vez más, por eso merece la pena consultar primero a tu médico.
