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No hace falta que digamos lo importante que es dormir una buena cantidad de horas (7-8) y con calidad, pero todos sabemos que eso a veces resulta difícil. Sin embargo, es posible tomar algunas precauciones para aumentar las posibilidades de dormir lo suficiente y aquí, con la ayuda de Roberto Oliver, el nutricionista de Runner's World y responsable de Nutritrainlife, te vamos a dar cinco consejos sobre cómo la nutrición puede ayudarte a dormir mejor.
1- Evita el largo efecto del café, chocolate y té verde
La cafeína nos pone más alerta. Es bueno si tienes que completar una tarea difícil, quieres despertarte para tu primer entrenamiento o tienes un bajón por la tarde. Pero ese estado de alerta también hace que sea más difícil conciliar el sueño después. Probablemente eso no sea noticia. Lo que mucha gente no sabe es durante cuánto tiempo la cafeína (y por tanto, por ejemplo, el café, el chocolate negro e incluso el té verde fuerte) puede afectar al sueño.
La cafeína tiene una vida media de cinco horas. Esto significa que después de cinco horas, la mitad de la cafeína que ingeriste todavía está en tu sangre. Si bebes dos tazas de café fuerte a las 4 de la tarde, sentirás que estás terminando otra taza de café a las 9 de la noche ¿Todavía te apetece tomar un café por la tarde? El consejo es que bebas café descafeinado o descafeinado.
Eso sí, todo depende de cuáles son tus costumbres respecto a la ingesta de café. "Todo depende de lo entrenado que esté el individuo con la cafeína. Los grandes tomadores de café pueden tomarse uno a las seis de la tarde y no le interferirá mucho en el sueño".
2- Escapa del exceso de azúcar y grasa
Si comes mucha azúcar y grasas justo antes de irte a dormir, notarás que duermes más intranquilo. Tu frecuencia cardíaca y presión arterial aumentan y es posible que sienta mucho calor. Todas estas son cosas que hacen que sea más difícil conciliar el sueño. ¿Has comido demasiado? Puedes dar un paseo nocturno o hacer alguna otra actividad activa para ayudar a tu cuerpo a hacer la digestión.
Esto no quiere decir que no debas comer nada de productos grasos o con glucosa antes de irte a dormir. Una combinación de algunas proteínas (como el requesón) con una pequeña cantidad de carbohidratos (como frutos secos o frescos) no impide dormir bien por la noche.
Pero, atención, porque aquí puede servir lo contrario, ya que influye bastante las horas de entrenamiento. Si corres fuerte o te machacas en el gimnasio por la tarde, habrás vaciado tus reservas de glucógeno y conviene haberlo repostado antes de acostarte. "Si no tu cuerpo entra en estado de alerta y libera más adrenalina, por lo que en ese caso hacer una cena rica en azúcares de calidad como la patata o la fruta puede incluso favorecer el sueño", advierte Roberto Oliver.
"Si antes de irte a dormir te tomas una infusión con melisa y media cucharadita de miel, eso podría inducir al sueño", apunta también Oliver.
3- Tampoco te vayas a la cama con hambre
Al igual que comer demasiado, comer muy poco también puede provocar que no duermas bien. Tanto conciliar el sueño como permanecer dormido puede resultar complicado si el cuerpo ha tenido muy poca energía durante el día. Esto no sólo se aplica a los corredores (demasiado) delgados. Independientemente del peso, comer muy poco puede provocar que duermas menos.
Si comes muy poco, puedes sentir mucho calor por la noche (sudores nocturnos), dar vueltas en la cama o simplemente despertarte de hambre. ¿Esto sucede regularmente? Entonces sabrás que de forma normal estás consumiendo muy poca energía y tienes que cambiar la alimentación.
4- ¿Qué alimentos ayudan a dormir mejor?
¿Existe algún producto que te ayude a dormir mejor? La respuesta es tan simple como obvia. La comida sana garantiza un mejor sueño. Esto significa alimentos que no causan deficiencias. Alimentos ricos en vitaminas, minerales, fibra, proteínas y grasas saludables (incluidos los ácidos grasos omega-3).
Las investigaciones sobre el sueño sobre una sustancia específica a menudo muestran que proporciona un mejor sueño para algunas personas y no para otras. Probablemente esto tenga que ver con que algunas personas ya consumen suficiente cantidad de esta sustancia y otras no. Por ejemplo, la melatonina es importante para dormir. La melatonina se puede encontrar en los champiñones, los plátanos, las naranjas y la piña.
El triptófano (en los alimentos ricos en proteínas) y la serotonina (en los kiwis, entre otros) también son importantes para dormir bien por la noche. Pero comer cuatro kiwis o 3 plátanos cada día no te ayudará a dormir mejor. Es mejor proporcionarle una variedad de verduras, frutas, cereales y productos ricos en proteínas para que su cuerpo obtenga todas las sustancias que necesita para dormir bien por la noche. "Es importante cenar alimentos ricos en triptófanos como pescado azul, huevos, frutas como el plátano o cereales integrales si se necesitan por el desgaste", sugiera Oliver.
Ten en cuenta que tu dieta no tiene por qué ser perfecta para dormir bien. Pero al menos debes asegurarte de consumir suficiente energía, verduras y frutas todos los días (preferiblemente con la mayor variedad posible), comer cereales integrales/fibras como muesli, avena, pan integral, quinoa o legumbres, obtienes grasa del pescado, frutos secos, semillas, aguacate y aceite de oliva y que consumes regularmente productos ricos en proteínas como lácteos, pescado, carne, huevos, queso y/o sustitutos ricos en proteínas vegetales.
5- Mantén el descanso, la regularidad y los hábitos
Este primer consejo poco tiene que ver con la nutrición. Pero es muy importante para dormir bien. Los demás consejos los puedes poner en práctica lo mejor que puedas, pero si no los haces aún te resultará más difícil conciliar el sueño.
Dormimos mejor si nos acostamos a una hora determinada y nos levantamos a una hora determinada. Eso no son cinco minutos, sino media hora. Asegúrate de descansar un poco antes de irte a dormir y deja apagados el televisor, el ordenador y el teléfono.
Además, asegúrese de tener una habitación completamente oscura y fresca y duerma bajo una manta gruesa. Si es necesario, haz una lista de preocupaciones antes de irte a dormir, literalmente crea espacio para la cabeza y hay menos riesgo de preocuparse durante la noche. "Es importante la luz azul. Intenta despegarte de las pantallas al menos durante una hora y media o dos horas antes de dormir porque usarlas perjudica tanto la entrada como la calidad del sueño, o sino al menos pon un filtro de luz azul", recomienda Oliver.
También tenga cuidado con el entrenamiento intensivo tardío. Después de este entrenamiento, tu cuerpo seguirá en alerta durante un tiempo. Eso tampoco te ayuda a conciliar el sueño. ¿No puedes evitar entrenar tarde en la noche? Luego asegúrate de hacer un buen enfriamiento y añade, por ejemplo, 10 minutos de ejercicios de respiración o meditación al final de tu entrenamiento para (entre otras cosas) calmar tu ritmo cardíaco más rápidamente.
Y por supuesto, intenta dejar tiempo entre la cena y la hora de acostarte. "Todo lo que implique que el proceso digestivo esté activo genera movimiento interno. Es recomendable que tres horas antes de dormir dejemos de ingerir alimentos, aunque eso es difícil por nuestros hábitos generales", reconoce Oliver.
Ismael Pérez es periodista experto en atletismo y deporte olímpico. Se enganchó en los Juegos Olímpicos en Atenas 2004 y desde entonces es feliz siguiendo competiciones desde la tribuna de prensa, hablando con los deportistas, siguiéndolos en las redes sociales y contando historias, aunque también saliendo con la bicicleta o saltando en un concierto.
Estudió la Licenciatura de Periodismo en la Universidad de Valladolid y tiene un Máster en Periodismo y Comunicación Digital en la EAE Business School de Madrid. Ha vivido en Turín y Roma y ha cubierto actualidad de todo tipo en El Norte de Castilla, El Mundo de Castilla y León, Televisión Castilla y León, Rome Reports y trabajado la comunicación corporativa en Burson Cohn & Wolfe. También ha escrito sobre grandes campeonatos de atletismo en Somos Olímpicos, Vavel o Foroatletismo y ha intervenido en la IAAF Global Running Conference en Lanzhou (China).
Con una trayectoria de más de una década en el oficio, lleva desde 2019 vinculado a Runner's World, Men's Health y Women's Health en Hearst Magazines y escribiendo sobre actualidad del atletismo de competición, carreras populares, triatlón, trail running, olimpismo aunque a veces también le ha tirado al ciclismo, la escalada, la vela, la natación, el tenis, el piragüismo, el judo, el snowboard…o cualquier cosa que tenga hueco en los Juegos Olímpicos (que no Olimpiadas).
