- 30 alimentos para mejorar el rendimiento de los corredores
- El alimento parecido a la patata que comen los japoneses para vivir más y que aporta mucha energía aun comiendo poca cantidad
- Un deportista experto desvela las claves sobre el consumo de proteínas: “No hay motivos para obsesionarse”
Teniendo en cuenta que las proteínas, o más concretamente los aminoácidos que las componen, son cruciales para una amplia gama de funciones corporales, no es de extrañar que los expertos en nutrición quieran que todo el mundo, especialmente los deportistas, las consuman en cantidad suficiente. Comer la cantidad adecuada de proteínas aumenta el transporte de oxígeno, el funcionamiento del corazón y el desarrollo de músculos y huesos.
Si no comes animales ni productos de origen animal, es esencial saber cuáles son las mejores fuentes de proteínas vegetales. Quienes corren definitivamente necesitan proteínas para promover la reparación y el crecimiento muscular y para satisfacer las necesidades calóricas generales.
Aunque las cifras exactas siguen siendo imprecisas, las investigaciones sugieren que los atletas de resistencia pueden beneficiarse consumiendo hasta 0,82 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, especialmente en los días de entrenamiento. Esto supone aproximadamente el doble de la cantidad diaria de proteínas recomendada para la población general. La ingesta de proteínas puede ser incluso más importante para los corredores de más edad. Parece que con el paso de los años, el cuerpo la utiliza de forma menos eficiente para mantener y desarrollar la masa muscular.
Proteína vegetal o proteína animal
Un número creciente de estudios, entre ellos uno publicado en la revista Sports Medicine y otro en The Journal of Nutrition, demuestran que si las necesidades extra de proteínas se cubren también con fuentes vegetales, el aumento de la resistencia muscular no debería reducirse. En resumen, si la ingesta total de proteínas es suficiente para cubrir las necesidades del organismo, no importa mucho si éstas proceden del pollo o de los garbanzos.
La introducción de más proteínas vegetales en la dieta también puede tener efectos positivos sobre la longevidad. Un estudio observacional publicado en el American Journal of Clinical Nutrition en 2024 halló una relación entre una mayor ingesta de proteínas vegetales y un envejecimiento más saludable. Los investigadores definieron el envejecimiento saludable como la ausencia de varias enfermedades crónicas, entre ellas el cáncer, la diabetes de tipo 2 y las cardiopatías, así como la ausencia de deterioro de la función mental y física. Los investigadores descubrieron que al sustituir el 3% de las calorías procedentes de fuentes de proteína animal por fuentes de proteína vegetal, la probabilidad de envejecer de forma saludable aumentaba hasta en un 38%.
¿Necesita más razones para comer más proteínas vegetales? Una revisión sistemática y un metaanálisis publicados en 2024 descubrieron que las dietas basadas en vegetales pueden ayudar a los atletas a rendir mejor durante actividades aeróbicas como correr y no tienen ningún efecto negativo sobre el rendimiento en el entrenamiento de fuerza.
Si no sabes por dónde empezar para cubrir tus necesidades proteicas utilizando más vegetales, aquí tienes las mejores fuentes de proteínas para vegetarianos.
Las mejores proteínas vegetales
1. Leche de soja
Proteínas: 3,6 gramos por ½ taza.
Producida mezclando habas de soja remojadas con agua y colando los sólidos, la leche de soja es una de las pocas leches vegetales con un contenido proteico igual al de la leche de vaca, a diferencia de la leche de almendras y la de avena, que casi no contienen proteínas. Muchas marcas de leche de soja también están enriquecidas con vitaminas y minerales importantes, como calcio y vitamina D. De hecho, las investigaciones demuestran que, de las muchas leches vegetales del mercado, la leche de soja enriquecida es la que más se acerca al contenido en nutrientes de la leche de origen animal.
Lo mejor es elegir la leche de soja etiquetada como «sin azúcar», que por tanto no contiene azúcares añadidos. Con proteínas, líquido y un poco de sodio, un vaso de leche de soja es una excelente bebida de recuperación. O utilízala como base para batidos y cereales. La leche de soja también puede sustituir a la leche normal en tortitas y productos horneados.
2. Semillas de cáñamo
Proteínas: 9,5 gramos por 3 cucharadas soperas.
Con un sabor parecido a una combinación de piñones y pipas de girasol, las semillas de cáñamo (también vendidas como «corazones de cáñamo») aportan una dosis de proteínas superior a la de la mayoría de frutos secos y semillas. Los análisis nutricionales demuestran que el cáñamo contiene todo un arsenal de aminoácidos esenciales en cantidades razonables, lo que significa que su calidad proteínica puede contribuir a la reparación muscular.
Otras virtudes nutricionales de las semillas de cáñamo incluyen cantidades saludables de magnesio, vitaminas del grupo B, hierro e incluso grasas omega-3. Se pueden espolvorear semillas de cáñamo en los copos de avena, el yogur y las ensaladas.
3. Tempeh
Proteínas: 34 gramos por 1 taza.
Aunque no elimines toda la carne de su dieta, no pases por alto esta opción vegetal. El tempeh se elabora remojando y cociendo habas de soja y dejándolas fermentar en presencia de bacterias durante varios días. No sólo es más denso en proteínas musculares que el tofu, sino que el tempeh es también una fuente más rica en fibra dietética, que puede contribuir a un microbioma sano.
Además, este peso pesado de las proteínas contiene una gran cantidad de nutrientes, como magnesio, fósforo, hierro, riboflavina y calcio. Las investigaciones han descubierto que el proceso de fermentación mejora la biodisponibilidad de los nutrientes (que se absorben con mayor eficacia) y facilita la digestión del producto de soja.
Se puede encontrar tempeh normal, con sabor a arce y a beicon. Las lonchas de tempeh resultan excelentes en tazones de cereales, tacos, salteados o como relleno de bocadillos. Con el tempeh desmenuzado se pueden hacer hamburguesas sin carne, chili, salsa para pasta y alubias al horno.
4. Pasta de legumbres
Proteínas: 13 gramos por 1 taza de pasta de legumbres
Los espaguetis elaborados con legumbres, como garbanzos y altramuces, superan en proteínas a la pasta normal. La pasta de legumbres sin gluten ofrece aproximadamente el doble de proteínas que los espaguetis normales. También ofrece tres veces más fibra. Este aporte extra de proteínas y fibra puede ayudarte a sentirte saciado durante más tiempo.
Si preparas un plato de pasta de legumbres, también obtendrás más micronutrientes vitales como magnesio, hierro y potasio. Utiliza esta pasta como lo harías con la pasta tradicional.
5. Edamame
Proteínas: 9 gramos por ½ taza.
Por pocas calorías (unas 94 en una ½ taza) se obtiene una ventaja nutricional. Los edamames contienen cantidades significativas de proteínas de alta calidad, más que casi cualquier otra legumbre, y 8 gramos de fibra dietética.
Según una investigación publicada en Sports Medicine, la proteína de soja puede ser un buen sustituto de los suplementos proteicos convencionales para los deportistas y puede aumentar la masa muscular magra. La riqueza nutricional del edamame incluye también una buena cantidad de folato, hierro, potasio y vitamina K.
Por sí solos, los edamames preparados y aliñados son un tentempié sano y rico en proteínas para los corredores. También pueden disfrutarse en ensaladas, platos de pasta, sopas, salteados y salsas.
6. Quorn
Proteínas: 13 gramos por 2/3 de taza
Quorn es el nombre comercial dado a un denso sustituto de la carne, uno de los sustitutos de la carne más originales. La micoproteína derivada del champiñón es una proteína completa que proporciona todos los aminoácidos esenciales, lo que no es típico de las fuentes de proteínas de origen vegetal.
Una investigación publicada en el Journal of Nutrition en 2023 estableció que esta micoproteína es tan eficaz como la proteína animal para favorecer el desarrollo muscular cuando se entrena con pesas. Otras investigaciones demuestran que sustituir la carne roja por quorn puede beneficiar la salud cardiovascular y la composición corporal.
7. Mantequilla de cacahuete
Proteínas: 7,5 gramos en 2 cucharadas soperas.
Dado que los cacahuetes son técnicamente una legumbre, la mantequilla de cacahuete aporta más proteínas que las cremas para untar a base de frutos secos. La mantequilla de cacahuete tiene niveles más bajos de algunos aminoácidos esenciales, pero la combinación de mantequilla de cacahuete con otros alimentos como pan integral o tortitas de arroz integral puede ayudar a crear una proteína más completa.
Compara las etiquetas para encontrar opciones que no contengan azúcar añadido. La cantidad de sodio de los tarros con sal añadida suele ser demasiado baja como para preocuparse. Por supuesto, es un sabroso aderezo para cualquier plato, desde tostadas a rodajas de manzana o palitos de apio. Utilízala para aumentar el contenido proteínico de batidos, salsas, copos de avena y productos horneados.
