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A estas alturas, si entre tus hábitos imprescindibles se encuentra correr, probablemente ya te hayas dado cuenta de que la dieta es un aspecto que marca la diferencia. Los requerimientos nutricionales de un runner son muy específicos y debes asegurarse un buen equilibrio entre los nutrientes que sirven de combustible y los que alimentan el músculo, del mismo modo que no puede faltar un adecuado aporte de minerales y vitaminas esenciales para la actividad física.
Y es que, aspectos como el rendimiento, la prevención del riesgo de lesión o la propia recuperación deben ser tenidos en cuenta a la hora de programar la dieta, tanto si sólo quieras disfrutar del running con la sensación de que estás dando el máximo, mejorar tus marcas personales o competir al mejor nivel posible en tu próxima prueba.
En líneas generales -puede haber casos específicos- la dieta del corredor debe estar compuesta por un alto contenido de carbohidratos (entre el 50% y 60%), ya que proporcionan energía rápida, un buen aporte de grasas, que debería suponer aproximadamente el 30% de la dieta diaria del corredor, y el 20% restante habría que completarlo con proteínas.
Para alcanzar esas recomendaciones hay una amplia variedad de alimentos que permiten hacerlo de forma eficiente, aunque como siempre suele suceder, hay algunos que reciben más atención que otros. Avena, arroz, pollo, salmón, huevos, patatas, frutos secos, quinoa, aguacate, plátano o brócoli son quizá algunos de los más recurrentes, pero hay un grupo que además de aportar los nutrientes esenciales para un mejor desempeño físico ayudan a vivir más: las legumbres.
Superalimento de la longevidad
No sé si lo sabes, pero en alguna de las regiones del mundo con una mayor esperanza de vida y donde la proporción de personas centenarias es más elevada que la media legumbres como diferentes variedades de alubias (o judías), los garbanzos o las lentejas, forman parte de la dieta habitual de las personas. Así, en lugares como Cerdeña (Italia), Okinawa (Japón), Icaria (Grecia), Loma Linda (California, EEUU) y Península de Nicoya (Costa Rica), las denominadas zonas azules del planeta, las legumbres están consideradas casi como una obligación.
“¡Las legumbres son el superalimento definitivo para la longevidad! En las cinco zonas azules, son la piedra angular de las dietas diarias, repletas de fibra, proteínas y nutrientes esenciales que alimentan una vida larga y llena de vitalidad. Por ejemplo, comer solo una taza de judías al día puede añadir años a tu vida, según una investigación del Journal of Nutritional Science. Conviértelas en un alimento básico en tu plato y empieza a construir un futuro más largo y saludable”, asegura Dan Buettner.
Y es que este escritor y explorador de National Geographic, creador de ese concepto de zonas azules y firme defensor de su estilo de vida, es un enamorado de este producto. “Da igual el lugar del mundo en el que te encuentres, las personas que más años viven consumen una ración de legumbres al día. La soja en Okinawa, los garbanzos y las lentejas en Cerdeña e Icaria, y las judías negras en Nicoya son ejemplo de ello”, zanja.
Lentejas con arroz y mucho más
Así pues, sin no sufres alergia o intolerancia y quieres consumir un alimento cargado de proteína vegetal, fibra, hidratos de carbono y una buena mezcla de minerales y vitaminas, las legumbres son una excelente opción. Además se trata de un ingrediente que puede consumirse en una amplia variedad de ensaladas y guisos, o ser protagonistas en otras elaboraciones como el hummus y salteados con jamón y chorizo.
Por último, si nos lo permites, te proponemos que pruebes un clásico: las lentejas con arroz. Ambos ingredientes aportan una buena cantidad de hidratos de carbono, proteínas, fibra, hierro, magnesio, zinc, potasio, fósforo, selenio, calcio, tiamina, niacina, folatos o vitamina B6, entre otros nutrientes. Es decir, son una excelente fuente de proteínas vegetales, fibras, vitaminas y minerales esenciales. Una combinación simplemente irrechazable que fortalece los músculos, mejora el rendimiento, favorece la recuperación… y te ayuda a vivir más.
Álvaro Piqueras es experto en deportes y en el último lustro se ha especializado en fitness, nutrición y otros temas de salud. Trata de mantenerse al día en lo que se refiere a nuevas investigaciones y tendencias de los campos que domina para poder compartir con rigor la rutina de entrenamiento que puede inspirar un cambio en tus hábitos, las propiedades de los alimentos que deberían formar parte de tu dieta o los hallazgos científicos que pueden mejorar el bienestar físico y mental de personas como tú.
Comenzó su trayectoria en medios locales y regionales de la tierra de Don Quijote, concretamente en Albacete. De ahí dio el salto a medios de ámbito nacional tras un enriquecedor paso por una maravillosa agencia de publicidad independiente con nombre de canción de los Beatles (GettingBetter), aunque siempre mantuvo intacta su vocación periodística.
De ahí que persiguiera su sueño de trabajar para alguno de los principales grupos editoriales del país como Prisa, Vocento y ahora también Hearst. Quizá le hayas leído en la versión digital del Diario As, abordando infinidad de temáticas, o en ABC y otras cabeceras y revistas del grupo elaborando reportajes de branded content para grandes marcas, multinacionales e instituciones. Y si no has tenido la ocasión, este es el momento de hacerlo en Men’s Health y Runner’s World.
Como no podía ser de otra forma, confiesa ser un amante de la práctica deportiva y desde muy pequeño ha probado con disciplinas tan dispares como atletismo, fútbol, baloncesto, tenis, ciclismo o natación. Unas veces sintiendo la adrenalina de la competición, y otras simplemente disfrutando de los beneficios de la actividad física. Ahora le ha dado por los ejercicios funcionales y el boxeo porque tiene la certeza de que el saco es incapaz de devolverle los golpes.
Licenciado en Publicidad y Relaciones Públicas por la Universidad de Alicante, también posee formación específica en gestión y dirección de RRSS, planificación estratégica y diseño gráfico. Últimamente se ha adentrado en el universo de la inteligencia artificial generativa aplicada al periodismo, pero jura y perjura que no la emplea profesionalmente porque, entre otras consideraciones, sigue disfrutando de cada palabra que escribe tras 20 años de experiencia en el sector de la comunicación.
