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Si has pensado en tomar suplementos para apoyar su entrenamiento, es muy posible que te hayas topado con la creatina. A menudo considerado uno de los suplementos más populares y eficaces, se ha demostrado que la creatina ayuda a aumentar la fuerza, la potencia, el crecimiento muscular y el rendimiento muscular. Entonces, a la luz de lo que dicen los estudios, ¿deberían los corredores incluir la creatina en sus dietas?
¿De dónde viene la creatina?
La creatina es un aminoácido», explica James Aitken, Jefe de Producto de Crazy Nutrition. "Es un compuesto natural que se encuentra en pequeñas cantidades en productos animales como la carne y el pescado. El cuerpo también produce creatina de forma natural en el hígado, los riñones y el páncreas. La creatina se utiliza en la producción y el almacenamiento de energía en las células musculares".
Profundizando en la ciencia, Aitken explica cómo, en el organismo, la creatina se convierte en fosfocreatina. "La fosfocreatina actúa como un depósito de energía rápidamente disponible en los músculos. Durante el ejercicio intenso, la fosfocreatina se utiliza para generar trifosfato de adenosina (ATP), que proporciona combustible para las contracciones musculares".
Según Abi Roberts, nutricionista deportiva de Bulk.com, la creatina es uno de los suplementos deportivos más fiables e investigados del mundo. "Los culturistas, los levantadores de pesas y los atletas suelen tomar suplementos de creatina para proporcionar energía inmediata a los músculos", añade.
¿Cuáles son los beneficios de la creatina?
"La creatina es uno de los suplementos más estudiados y se ha demostrado que aumenta el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicio de corta duración y alta intensidad", afirma Aitken.
Roberts está de acuerdo. "La creatina es beneficiosa para atletas, deportistas y culturistas porque aumenta su capacidad de producir energía", afirma. "Aunque podemos producirla de forma natural y obtenerla de los alimentos, es necesario tomar suplementos para aumentar de forma óptima las reservas de creatina en el músculo y obtener los beneficios que mejoran el rendimiento, sobre todo en forma de fuerza, potencia y masa muscular".
Esto es especialmente importante en actividades como el sprint, señala Aitken, que afirma que la creatina puede mejorar la capacidad general de ejercicio y el rendimiento anaeróbico. "Además, la creatina puede contribuir a una mejor recuperación al ayudar a reducir el daño muscular y la inflamación asociados al ejercicio intenso".
¿Cuáles son los beneficios específicos de la creatina para los corredores?
Aunque la creatina es más conocida por aumentar la potencia muscular y ayudar en actividades de fuerza y potencia, Roberts afirma que también se han investigado sus posibles beneficios en actividades de resistencia. "Aunque los resultados generales son bastante dispares, dependen en gran medida de los marcadores de rendimiento que se midan", explica. Algunos estudios han sugerido que existen mejoras potenciales en ciertos aspectos del rendimiento, como la capacidad de esprintar y otros esfuerzos de alta intensidad durante la carrera, pero aún no hay pruebas concluyentes que lo demuestren».
Pero, como señala Aitken, aumentar la fuerza nunca puede ser negativo para los corredores. "Se ha demostrado que la creatina mejora la fuerza muscular y la producción de potencia, lo que puede traducirse en un mayor rendimiento en carrera", afirma. "Puede ayudar a los corredores a generar más fuerza en cada zancada y a esprintar a mayor velocidad".
También argumenta que, dado que la suplementación con creatina puede aumentar la resistencia muscular, podría permitir a los corredores mantener una intensidad más alta durante más tiempo. "Esto puede ser especialmente beneficioso durante los entrenamientos a intervalos o cuando se acelera en las fases finales de una carrera", afirma. "La creatina puede ayudar a mejorar el almacenamiento de glucógeno en los músculos, que es una importante fuente de combustible en actividades de resistencia como las carreras de larga distancia. Esto puede retrasar la aparición de la fatiga y mejorar el rendimiento general de la resistencia".
¿Cuáles son los efectos secundarios de la creatina?
"En general, la creatina se considera segura si se utiliza según las indicaciones y en las dosis adecuadas. Sin embargo, algunas personas pueden experimentar ciertos efectos secundarios", afirma Aitken.
"Los estudios a largo plazo sugieren que no existen efectos negativos asociados a la suplementación con creatina en personas sanas", añade Roberts. "Si bien se han observado efectos secundarios, éstos dependen en gran medida de la estrategia de dosificación de cada persona, de sus problemas de salud preexistentes y de su respuesta general a la suplementación con creatina".
Estos son los posibles efectos secundarios que hay que tener en cuenta:
Problemas gastrointestinales
Algunas personas pueden experimentar molestias estomacales, hinchazón, diarrea o náuseas al tomar creatina. "Estos efectos suelen ser leves y pueden minimizarse hidratándose adecuadamente y repartiendo la dosis a lo largo del día", aconseja Aitken.
Retención de líquidos
"La creatina puede hacer que el cuerpo retenga agua, lo que provoca un aumento de peso y un aspecto ligeramente hinchado", afirma Aitken. "Esto se debe a una mayor absorción de líquidos por parte de los músculos. Sin embargo, el aumento de peso suele ser temporal y estar relacionado con el agua, no con la grasa".
Roberts añade. Se especula con que la creatina afecta a la retención de agua, pero esto suele ocurrir sólo bajo la condición de una "fase de carga", que suele resolverse por sí sola al cabo de unas semanas y no afecta a todos los que deciden hacer una fase de carga.
Calambres musculares
"En raras ocasiones, los suplementos de creatina pueden provocar calambres o distensiones musculares", afirma Aitken. "Mantenerse bien hidratado y asegurar un equilibrio electrolítico adecuado puede ayudar a prevenir estos problemas", afirma Aitken.
Función hepática y renal
"No existen pruebas sustanciales de que la creatina dañe los riñones o el hígado sanos", señala Aitken. Sin embargo, las personas con enfermedades renales o hepáticas preexistentes deben tener cuidado y consultar a un profesional sanitario antes de tomar creatina. Además, las personas diabéticas o hipertensas deben vigilar de cerca su estado, ya que la creatina puede afectar a los niveles de azúcar en sangre y a la tensión arterial.
¿Qué hay que saber antes de tomar creatina?
Si estás pensando en añadir un suplemento de creatina a tu dieta, primero debes tener en cuenta algunas cosas.
"Es importante asegurarse de que las estrategias de nutrición y entrenamiento ya están bien establecidas", afirma Roberts. Para mejorar el rendimiento del ejercicio, hay que centrarse en optimizar estos principios básicos antes de recurrir a los suplementos. Presta atención a aspectos como una nutrición adecuada, un plan de entrenamiento bien estructurado, suficientes horas de sueño, una hidratación adecuada y una gestión eficaz del estrés.
"Si te ocupas primero de estos aspectos fundamentales, podrás sentar una base sólida para mejorar tu rendimiento", añade. "La incorporación de la creatina puede servir como herramienta adicional para aumentar aún más tu rendimiento, lo que conducirá a resultados más notables y significativos".
¿Cuánta creatina se puede tomar al día?
"Normalmente, una fase de carga de 20 g al día durante cinco a siete días va seguida de una fase de mantenimiento de 3-5 g al día, aunque las necesidades individuales pueden variar", explica Aitken. El objetivo de la fase de carga es saturar rápidamente los músculos con creatina para alcanzar los niveles óptimos con mayor rapidez que con una dosis de mantenimiento. "Al saturar los músculos con creatina durante la fase de carga, las personas pueden experimentar mejoras más inmediatas en la fuerza, la potencia y el rendimiento durante el ejercicio. Esto puede beneficiar a los atletas o a las personas que realizan entrenamientos de alta intensidad y desean maximizar sus resultados en un plazo de tiempo más corto".
Sin embargo, Aitken añade que es importante tener en cuenta que la fase de carga no es obligatoria para la suplementación con creatina. Algunas personas pueden optar por saltarse la fase de carga y empezar directamente con la dosis de mantenimiento. "Este enfoque seguirá aumentando los niveles de creatina muscular con el tiempo, aunque a un ritmo más lento".
Algunas personas pueden optar por dejar la creatina durante un tiempo, mientras que otras pueden optar por una suplementación continua, añade. "Un profesional de la salud o un dietista diplomado pueden proporcionar orientación personalizada sobre la duración y la dosis de la fase de mantenimiento en función de las necesidades y los objetivos individuales".
Antes de tomar un suplemento, consulta siempre a un médico o profesional sanitario si tienes algún problema o enfermedad preexistente. Ellos pueden evaluar tu estado de salud, analizar cualquier enfermedad preexistente y orientarte en función de sus necesidades individuales.
