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Mientras que los carbohidratos son los reyes cuando se trata de la energía que necesitas para rendir, se podría decir que las proteínas reinan en la fase de recuperación del entrenamiento. Este macronutriente no sólo ayuda a los músculos a repararse y reconstruirse después del entrenamiento, sino que también es uno de los componentes básicos de la vida: las proteínas lo hacen todo.
Todas y cada una de las células del cuerpo contienen los aminoácidos esenciales que componen las proteínas. Las necesitamos para la reparación muscular, el funcionamiento del sistema inmunitario, una sangre sana, unos huesos fuertes y mucho más.
Según el informe sobre la Ingesta Dietética de Referencia, los adultos sedentarios deben ingerir diariamente 0,8 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal. «Pero esa cifra no se basa en una persona activa, ni mucho menos en un corredor», afirma la dietista deportiva Leslie Bonci, propietaria de Active Eating Advice. «El rango ideal para los corredores puede ser el doble de esa cantidad».
Aunque la mayoría de la población no tiene carencia de proteínas, los corredores pueden correr el riesgo de caer en la zona de peligro, dice Bonci. «Si apenas ingieres la cantidad general recomendada, estarás por debajo de lo que necesitan las personas activas», afirma. Y cuando lo haces, tu rendimiento y tu salud en general pueden verse afectados.
En particular, los corredores que siguen una dieta estrictamente vegetal pueden quedarse cortos, dice Bonci, sobre todo si evitan la soja y el gluten, fuentes de proteínas de origen no animal.
Además, los alimentos vegetales no siempre contienen la misma cantidad de proteínas que los alimentos a los que sustituyen. Un envase de 150 gramos de yogur a base de leche puede contener 15 gramos de proteína, mientras que una porción similar de yogur a base de almendras o coco contiene menos de la mitad. Así que es importante leer las etiquetas.
A diferencia de los coches, que están equipados con luces en el salpicadero que nos avisan cuando nos estamos quedando sin lo esencial, los seres humanos estamos abandonados a nuestra suerte. Aquí tienes seis síntomas de falta de proteínas a los que debes prestar atención, además de lo que puedes hacer para aumentar tu ingesta.
Síntomas de falta de proteínas
1. Sigues lesionándote
Cuando comes proteínas, los músculos toman los aminoácidos y los utilizan para reconstruirse y repararse. Sin suficientes proteínas, quedan expuestos a lesiones como los desgarros, afirma Bonci.
Un bajo consumo de proteínas es también un factor de riesgo de lesiones óseas, como las fracturas por estrés. Un estudio sobre corredoras de distancia muestra que el aumento de calcio, vitamina D y proteínas está relacionado con el aumento de la densidad mineral ósea y la protección contra las fracturas por estrés, y que la proteína puede mejorar la absorción de calcio para huesos más fuertes.
Una revisión de investigación de 2018 también encontró que exceder la recomendación diaria mínima de proteína se asocia con menos pérdida ósea, huesos más fuertes y menor riesgo de fractura de cadera, incluso en adultos con osteoporosis.
2. Tus músculos han desaparecido
Tu cuerpo necesita proteínas para vivir y, si no le das las cantidades adecuadas, descompondrá tus músculos para conseguirlas. “Si ves cambios en la composición corporal en los que pierdes músculo, pero conservas grasa, eso es una señal de que no estás consumiendo suficiente proteína”, dice Bonci.
3. No tienes suficiente fuerza en las piernas
Cuando las piernas simplemente no te dan fuerzas, es una señal de que no te estás recuperando adecuadamente. Las proteínas, especialmente una hora después de una carrera o entrenamiento intenso, son una parte importante de ese cuadro, dice Stacy Sims, fisióloga del ejercicio y científica de la nutrición.
“Las proteínas te ayudan a recuperarte mejor y evitar las piernas muertas, especialmente cuando las consumes en ese lapso porque detiene la respuesta catabólica (degradación muscular) inducida por el ejercicio; facilita la reparación muscular y ayuda a restaurar las reservas de glucógeno de tu cuerpo, ya que la proteína mejora la capacidad de tu cuerpo para reemplazar el glucógeno”, dice.
4. Te sigues poniendo enfermo
Los aminoácidos son los componentes básicos de los anticuerpos, que ayudan a combatir infecciones, como las infecciones de las vías respiratorias superiores (ITRS) que suelen aparecer tras duros entrenamientos y carreras como los maratones. “No cubrir las necesidades proteicas te hace más propenso a sufrir estas infecciones de las vías respiratorias superiores”, afirma Sims.
Las investigaciones realizadas en ciclistas muestran que duplicar la ingesta de proteínas de 1,5 gramos por kilogramo de peso corporal a 3 gramos por kilogramo durante una semana de entrenamiento de alta intensidad se asoció con menos síntomas de IRS. Los investigadores concluyeron que una dieta rica en proteínas podría reducir la incidencia de IRS en los atletas al prevenir los deterioros del sistema inmunológico inducidos por el entrenamiento.
5. Te sientes cansado y débil
Es bien sabido que el hierro es esencial para la hemoglobina y los glóbulos rojos sanos, que transportan oxígeno a los músculos que trabajan duro. Pero es posible que no sepas que las proteínas son parte de ese proceso, dice Bonci. “Las proteínas son parte de la hemoglobina, que se encuentra en los glóbulos rojos y transporta oxígeno. Necesitas proteínas además de hierro”, dice.
6. Tienes hambre todo el tiempo
“Una de las cosas que las personas notan cuando no están consumiendo suficiente proteína para apoyar su entrenamiento es que tienen hambre todo el tiempo”, dice Bonci. “La proteína es fundamental para la saciedad. Sin la suficiente, simplemente seguirás acumulando comida en tu plato sin sentirte satisfecho”. Las investigaciones muestran que la proteína, incluso más que la grasa, es el macronutriente más eficaz para proporcionar saciedad.
Cómo obtener suficiente proteína en tu dieta
Tu cuerpo solo puede procesar cierta cantidad de proteínas a la vez, por lo que es importante distribuirlas a lo largo del día. Tu sistema está especialmente preparado para procesarlas después del ejercicio, por lo que después de correr o entrenar es un buen momento para priorizar las proteínas para la recuperación.
“Intenta consumir de 20 a 30 gramos en cada comida”, dice Bonci. “Debes consumir algo de proteína al menos cada cuatro o cinco horas”. Los atletas mayores, especialmente las mujeres que están en la transición de la menopausia, deben apuntar a los extremos superiores de los rangos de proteínas recomendados.
“A medida que baja el estrógeno, es más difícil para las mujeres desarrollar y mantener los músculos y necesitan más proteínas”, dice Sims, quien recomienda apuntar a 30 gramos en cada comida y de 15 a 20 gramos en tus refrigerios, lo que está en línea con la investigación sobre el mantenimiento de los músculos con la edad en general.
Las proteínas se presentan en dos variedades, completas e incompletas. Las fuentes de proteína completa son aquellas que contienen los nueve aminoácidos. Puedes encontrar proteínas completas en:
- Carne
- Aves de corral
- Pescado
- Huevos
- La mayoría de los productos lácteos
- Alimentos a base de soja como edamame y tofu
Las fuentes vegetales suelen ser fuentes incompletas, lo que significa que les faltan algunos aminoácidos:
- Frutos secos y semillas
- Frijoles y otras legumbres como los guisantes
- Granos integrales (con excepción de la quinua)
- Verduras
Los alimentos que comemos naturalmente en conjunto, como arroz y mantequilla de cacahuete con pan, trabajan juntos para formar una proteína completa. No hay necesidad de estresarse por combinar alimentos para formar una proteína completa en cada comida. “Siempre que comas todos los aminoácidos que necesitas en un día, obtendrás la proteína completa que necesitas”, dice Bonci.
Si tienes problemas para alcanzar la cantidad adecuada o no tienes ganas de comer un plato de arroz después de una carrera larga, especialmente durante las semanas de entrenamiento intenso, la proteína en polvo pueden ayudar.
Mezclar una cucharada de proteína en polvo con mantequilla de frutos secos sobre una rebanada de pan puede ser una manera fácil de reponerte sin sentirte agobiado. O opta por un batido de proteínas que también te ayude a hidratarte, dice. “El polvo de proteína en un batido proporciona proteínas junto con carbohidratos y líquidos, que es todo lo que necesitas para reponerte después de una carrera larga”, dice Bonci.
