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Cuando suben las temperaturas y se quita el apetito, necesitas recetas frescas y ligeras que, además, sean nutritivas y equilibradas. Y para los corredores, incluso en verano, la comida se convierte en un momento estratégico para recuperarse, hidratarse y reponer fuerzas.
Ya sea en la playa, en la montaña o en la ciudad, una comida equilibrada puede marcar la diferencia. Aquí tienes 7 opciones de verano, ideales para deportistas y fáciles de llevar a la playa, con la combinación perfecta de carbohidratos, proteínas y grasas saludables. ¡Pruébalas! Son rápidas, fáciles de digerir y están llenas de sabor.
7 almuerzos para corredores perfectos para el verano
1. Tazón de verano con legumbres y cereales
Ingredientes: espelta o cebada integral, garbanzos cocidos, tomates cherry, pepino, zanahorias cortadas en juliana, menta fresca, aceite de oliva virgen extra y zumo de limón.
Preparación: Cocer el cereal elegido en abundante agua con sal, escurrir y dejar enfriar. Añadir los garbanzos y las verduras crudas, sazonar con aceite de oliva virgen extra, zumo de limón y menta picada.
Añadir otras legumbres o cereales y guardar en un recipiente fresco: también está buenísimo al día siguiente.
2. Ensalada griega con queso feta
Ingredientes: tomates, pepinos, cebolla morada, aceitunas negras, queso feta desmenuzado, orégano, aceite de oliva virgen extra.
Preparación: Picar las verduras en dados, añadir el queso feta y las aceitunas. Sazonar con orégano y aceite de oliva. Servir frío.
Acompañar con pan pita o pan integral para un aporte extra de carbohidratos.
3. Ensalada de atún (consumir con moderación)
Ingredientes: Atún en agua, patatas cocidas, tomates cherry, judías verdes, alcaparras, aceitunas negras, aceite de oliva virgen extra.
Preparación: Hervir las patatas y las judías verdes, trocearlas y añadirlas al atún y los tomates cherry. Sazonar con aceite, alcaparras y aceitunas.
Limita el consumo de atún enlatado a una vez por semana; es mejor el pescado fresco o congelado.
4. Ensalada de quinoa con pollo y verduras crujientes
Ingredientes: Quinoa, pollo a la plancha en cubos, pimientos, pepinos, tomates cherry.
Preparación: Cocer la quinoa y dejar enfriar. Añadir el pollo a la plancha y las verduras picadas. Aderezar con vinagreta de limón preparada de la siguiente manera: mezclar 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, el zumo de medio limón, 1 cucharadita de mostaza dulce, sal y pimienta. Emulsionar con un tenedor.
Refrescante, ligero e ideal para una mañana después del entrenamiento.
5. Wrap ligero de pavo y aguacate
Ingredientes: Pechuga de pavo asada, aguacate rebanado, lechuga, tomate, tortilla integral.
Preparación: Rellena la tortilla con todos los ingredientes y cierra el wrap. Puedes calentarla un poco o dejarla fría.
Perfecta para llevar: proteína magra, grasas saludables y fibra.
6. Wrap vegetariano con verduras a la parrilla y hummus
Ingredientes: calabacín, berenjena, pimientos asados, hummus, tortilla integral, rúcula.
Preparación: Asa las verduras, extiende el hummus sobre la tortilla, añade las verduras y la rúcula, y enrolla.
La rúcula es rica en nitratos naturales que mejoran la oxigenación muscular: tu rendimiento se verá beneficiado.
7. Ensalada de bacalao fresco con salsa de pepino, aguacate y mango
Ingredientes: Filetes de bacalao al vapor o al horno, pepino en rodajas finas, aguacate, mango en dados, cebolla morada, cilantro fresco, zumo de lima.
Preparación: Colocar los trozos de bacalao en un plato, añadir el resto de los ingredientes y rociar con salsa de mango casera: Licuar medio mango maduro con el zumo de media lima, 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra, una pizca de sal y jengibre rallado.
Servir frío con pan integral o sobre una cama de rúcula: un plato refrescante, rico y equilibrado.
El toque final para un almuerzo de verano: ¡fruta e hidratación!
Termina tu almuerzo con una ensalada de frutas de temporada, preparada con antelación y guardada en un recipiente refrigerado. Recuerda: una porción de fruta pesa unos 150 g, y el objetivo es consumir cinco porciones de fruta y verdura al día.
¿Y qué beber? Solo agua. Evita los zumos envasados y las bebidas azucaradas: no son nutritivos y suelen deshidratar. Para variar, aromatiza tu agua con limón, menta o pepino. En resumen, el almuerzo de verano de un corredor debe ser práctico, equilibrado y refrescante. Con platos sencillos, ricos en nutrientes y de fácil digestión, podrás recuperarte por completo sin sentirte pesado. Comer bien, incluso en verano, no significa sacrificar el sabor: significa tomar decisiones informadas para sentirte lo mejor posible antes, durante y después del entrenamiento.
