Alimentos probióticos que te ayudarán a hacer la digestión
Una buena salud comienza en el estómago.
Si crees que las bacterias son lo mismo que los gérmenes, estás equivocado. Y, por si fuera poco, a los dos términos anteriores tenemos que añadirles uno nuevo que se ha puesto de moda en los últimos años: los probióticos, esos microorganismos tan beneficiosos que viven en el intestino. De hecho, cada vez son más las personas que consumen algún tipo de probiótico.
¿Pero qué son exactamente los probióticos? Si bien es cierto que ciertos tipos de microorganismos pueden causar estragos en el sistema inmunitario, los probióticos, por el contrario, lo fortalecen, ayudando al organismo a combatir las bacterias que causan las enfermedades y previniendo infecciones.
De hecho, un estudio realizado en el presente año descubrió que estos probióticos pueden prevenir los episodios de diarrea y las infecciones de las vías respiratorias superiores (un resfriado, vamos). Otra investigación sugiere que los beneficios podrían extenderse más allá de la flora intestinal, concluyendo que los probióticos podrían ayudar a aliviar los síntomas de la depresión, posiblemente mediante la disminución de los procesos inflamatorios del cuerpo.
Podemos encontrar los probióticos en forma de suplemento, pero también están naturalmente presentes en los alimentos fermentados y en los productos lácteos.¿Quieres probarlos? Aquí tienes ocho fuentes saludables de probióticos y cómo disfrutar de ellos.
Kéfir
El kéfir es la bebida probiótica por excelencia. Un vaso de kefir contiene hasta 12 tipos de microoorganismos beneficiosos como el Lactobacillus, una bacteria que se cree previene y trata la diarrea y las Bifidobacterias, muy beneficiosas a la hora de combatir la diarrea y el estreñimiento.
El kéfir es una bebida fermentada, lo que significa que las bacterias que incluye se alimentan de los azúcares de la leche y, además contiene una cantidad mínima de lactosa, por lo que las personas con intolerancia que no pueden beber leche o tomar yogur es muy posible que el kéfir les vaya bien.
También es una excelente fuente de calcio con 316 miligramos por vaso y 9 gramos de proteína, la misma cantidad que encontrarías en un huevo.
Prepáralo a tu manera: puedes tomarlo solo, acompañado de trocitos de fruta o añadiéndolo a un batido.
Yogur griego
Como el kéfir, el yogur griego contiene un montón de probióticos y además la nada desdeñable cantidad de 20 gramos de proteína por cada 200 de yogurt.
También es rico en riboflavina, también conocida como vitamina B2, necesaria para que las células produzcan energía, además de calcio y potasio, muy importantes el primero para unos huesos fuertes y el segundo para mantener los riñones y el corazón en buenas condiciones.
Prepáralo a tu manera: puedes tomar yogur griego con fruta para desayunar o merendar, pero también de otras muchas maneras menos conocidas: como base en salsas, en salsas, sopas, batidos…
Chucrut
Los alimentos fermentados, como el chucrut, también contienen probióticos. Según un reciente estudio contiene bacterias ácido lácticas como el Lactobacillus brevis, un probiótico que podría ayudar a reducir las probabilidades de contraer gripe.
El chucrut se prepara con col, por lo que ya incorpora una buena cantidad de fibra (alrededor de 3 gramos por taza), una importante dosis de vitaminas del grupo B, potasio y vitamina C. Además, contiene fitonutrientes que están presentes en las verduras crucíferas que podrían proteger contra el cáncer.
Un posible inconveniente es que su contenido en sodio es bastante alto. Una taza contiene casi 950 miligramos o, dicho de otra forma, aproximadamente el 40% de la cantidad diaria recomendada. La moderación es la clave.
Prepáralo a tu manera: puedes tomarlo como plato único o como topping en hamburguesas y sándwiches. ¿El mercado te queda lejos? También puedes prepararlo tú mismo en casa.
Pepinillos
Como ocurre con el chucrut los pepinillos en vinagre son también una excelente fuente de probióticos. Además, uno de buen tamaño contiene casi 2 gramos de fibra y 31 miligramos de potasio.
Los frescos son mejores que los envasados y ten cuidado de no pasarte con la cantidad que comes, porque uno grande contiene cerca de 1.600 miligramos de sodio, aproximadamente la mitad de la cantidad diaria recomendada.
Prepáralos a tu manera: puedes tomarlos solos o acompañando a hamburguesas, ensaladas de atún y ensaladas de patata.
Miso
El miso, o pasta de soja fermentada, es otra fuente importante de probióticos y, a diferencia de la mayoría de las fuentes de proteínas vegetales (como el guisante y las semillas de cáñamo), la soja es una proteína completa, es decir, contiene los nueve aminoácidos esenciales que el organismo no puede elaborar por su cuenta.
Cada cucharada de miso contiene aproximadamente 2 gramos de proteínas y aproximadamente 634 miligramos de sodio.
Prepáralo a tu manera: el miso da un sabor agradable y salado a los alimentos. Añádelo a sopas, platos de verdura o utilízalo como condimento. Podemos encontrarlo en varios colores (blanco, rojo, rosa) que varían en intensidad. Si nunca lo has probado, comienza con el miso blanco, ya que tiene un sabor más suave.
Kombucha
Esta bebida gaseosa se ha hecho muy popular en los últimos años gracias, en parte, a su alto contenido en probióticos. La kombucha se hace con té negro y azúcar, al que se añade una especie de levadura denominada scoby, que acelera el proceso de fermentación.
Sin embargo, no hay que fermentar el té negro para disfrutar de sus propiedades: las hojas de té contienen antioxidantes como la vitamina C y la vitamina B2, así como polifenoles.
Prepárala a tu manera: puedes prepararla tú mismo, pero es mejor comprarla en el supermercado. La kombucha casera puede contener alguna bacteria de las malas.
Tempeh
El tempeh es un producto procedente de la soja fermentada, que contiene bifidobacterias y Lactobacillus rhamnosus, según un estudio realizado en fechas recientes. Una porción de 100 gramos contiene 340 miligramos de potasio y 15 gramos de proteínas, casi tanto como 200 gramos de yogur griego.
Prepáralo a tu manera: el tempeh es muy utilizado como alternativa a la carne, como principal fuente de proteína en salteados o ensaladas.
Kimchi
El kimchi es una preparación fermentada a base de col, pimientos, cebollas y rábanos. Contiene Lactococcus y Streptococcus así como betacaroteno (el pigmento que da color a boniatos y zanahorias con propiedades antioxidantes), vitamina C y fibra (2,4 gramos por taza).
Prepáralo a tu manera: puedes preparar kimchi como plato único, pero también se puede utilizar para condimentar salchichas, ramen y sándwiches.
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