32 maneras de acelerar el metabolismo para perder peso y quemar grasa
No solo con ejercicio se pierde peso, que también... Con estos pequeños hábitos en tu dieta y en tu rutina diaria conseguirás activar el metabolismo para quemar más calorías y decir adiós a esa grasa tan molesta, como la de los abdominales.
- Te enseñamos a acelerar tu metabolismo para perder peso más rápido y quemar más grasa
- Comer frutos secos, beber mucha agua, ingerir más proteínas... ¡toma buen nota!
- Y después puedes aprender también cómo aumentar el metabolismo basal, que también te ayudará a adelgazar a mayor velocidad.
El metabolismo es un factor clave para estar en forma. Aunque con la edad este proceso natural se ralentiza y cuesta más mantener el peso, no está todo perdido. Hay ciertos hábitos que pueden acelerar el metabolismo para quemar calorías a lo largo del día. Te enseñamos unos pequeños cambios que puedes incorporar tanto en tu rutina diaria como en tu alimentación para perder peso.
Y es que vale que la genética manda, pero por qué no probar cosas nuevas, y no nos referimos a ir al gimnasio o hacer deporte, que también es fundamental si tu objetivo es quemar grasa y, además, ganar músculo. Para favorecer la pérdida de peso hay muchísimos trucos, desde comer frutos secos, dormir más y mejor, hacer ayuno intermitente o tomar infusiones. Desde luego que no hay una ley mágica para adelgazar, pero cambiando tus rutinas diarias sí que puedes conseguir tu objetivo más rápido y lucir una figura mejor, sobre todo de cara al verano.
Del cardio en ayunas a priorizar las proteína en nuestra alimentación
A continuación, te vamos a contar 30 maneras de acelerar tu metabolismo para adelgazar, para que puedas elegir e ir incorporándolas poco a poco a tus hábitos, pero puestos a elegir, nos quedamos con estas como básicas: el cardio suave en ayunas a primera hora de la mañana, comer mucha fruta y verdura, priorizar las proteínas en nuestra dieta, reir mucho y ser feliz, combatir el estrés con deporte y ejercicio diario y, sobre todo, comer mucha fibra.
Y, por supuesto, si vas al gimnasio apuesta por el press de banca, las sentadillas, el press militar para hombros y el peso muerto, tanto con mancuernas como con barra, es decir, entrenamiento de fuerza; y ejercicios para el core y las abdominales como las planchas isométricas, la rueda abdominal o las elevaciones de piernas tumbados en el suelo. Y, ante la duda, siempre mejor levantar pesas que limitarte a hacer cardio como salir a correr o montar en bicicleta.
Desayuna
Todo el mundo sabe que es la comida más importante del día. Uno de los motivos es porque aporta energía para afrontar el día y, además, acelera el metabolismo. Algunos estudios demuestran que saltarse esta comida está relacionado con un mayor riesgo de obesidad.
Bebe café o té
La cafeína estimula el sistema nervioso central y una dosis diaria puede activar el metabolismo entre un 5 y un 8%. Y lo mismo ocurre con el té. Según un estudio japonés, esta bebida puede acelerar el metabolismo en un 12%. Los investigadores creen que los antioxidantes del té, llamados catequina, son los que proporcionan ese estímulo, aunque también recalcan el hecho de que puede ser temporal.
Haz cardio
Según un estudio de 2011, un entrenamiento aeróbico en condiciones puede hacerte quemar casi 200 calorías en las 14 horas posteriores a la sesión. Pero, ¿qué tipo de entrenamiento? Los expertos indican que deben ser de corta duración y alta intensidad. O lo que es lo mismo, HIIT. "20 o 30 minutos de HIIT, dos o tres veces por semana, es suficiente para conseguir resultados", asegura Pamela Peeke, autora de The Hunger Fix.
Realiza entrenamientos de fuerza
Levantar peso también aumenta la quema de calorías mucho después de haber realizado el entrenamiento. Eso sí, depende mucho de los kilos que se utilicen. Según un estudio, las personas que alternan en sus entrenamientos mancuernas más pesadas y descansos cortos entre cada ejercicio, aumentan su quema metabólica hasta en 452 calorías en las siguientes 24 horas. Sin embargo, los que usan pesas más livianas y realizan descansos más largos, solo queman 98 calorías en el mismo periodo.
Evita picar a altas horas de la noche
Los expertos aseguran que comer carbohidratos por la noche puede provocar problemas metabólicos ya que el cuerpo es más resistente a la insulina en estas horas del día. Algo que puede aumentar los niveles de azúcar en sangre y, por tanto, contribuir al aumento de peso, entre otras complicaciones. Cualquier caloría extra por la noche se almacenará en forma de grasa, así que lo mejor es cenar temprano.
Combate la grasa con fibra
Algunos estudios demuestran que ingerir fibra puede acelerar la quema de grasa hasta en un 30%. Trata de consumir unos 25 gramos al día, es decir, la cantidad de fruta y verduras equivalente a tres porciones.
Compra alimentos orgánicos
Investigadores canadienses han descubierto que las personas que hacen dieta y consumen muchos organoclorados –un tipo de pesticida contaminante almacenado en las células grasas– experimentan un descenso mayor de lo normal en el metabolismo a medida que pierden peso. Esto puede deberse porque las toxinas interfieren en el proceso de la quema de energía. Otros estudios sugieren que los pesticidas pueden aumentar el peso. Para no sufrir esta situación, elige alimentos orgánicos en frutas y verduras.
Bebe más agua
Beber 1,5 litros de agua fría al día puede ayudar a quemar más calorías. ¿Y por qué fría? Según investigadores alemanes, el trabajo que debe realizar el organismo para calentar todo ese agua ayuda a acelerar el metabolismo.
Lleva una vida activa
Ya te hemos comentado los entrenamientos que debes hacer. Pero es que, además, realizar movimientos pequeños y rutinarios, como estirar las piernas, subir escaleras o simplemente estar de pie para hablar por teléfono, pueden quemar 350 calorías al día.
Consume hierro
El hierro es esencial para transportar el oxígeno que los músculos necesitan para quemar grasa, asegura Tammy Lakatos, coautora de Fire Up Your Metabolism. El marisco, las carnes magras, las alubias, los cereales y las espinacas son excelentes fuentes de hierro.
Ingiere más vitamina D
La vitamina D es esencial para preservar el tejido muscular que acelera el metabolismo. Puedes encontrar la dosis diaria recomendada en unidades internacionales (400 UI/día) en pescados como el salmón, el atún o los camarones, en el tofu, la leche, en los cereales fortificados y en los huevos.
Come proteínas
Algunos estudios han demostrado que las proteínas pueden aumentar la quema de calorías después de las comidas hasta en un 35%. Así que trata de añadir proteínas saludables a cada plato, como aguacates, carne magra o de aves, lácteos, pescado, nueces y judías.
Come alimentos duros
Cuanto más tengas que masticar un bocado antes de tragarlo, más energía estarás quemando antes de que ese alimento llegue a tu estómago. Los alimentos en su "estado integral", como las manzanas, suelen requerir más tiempo para masticarlos. Lo mismo ocurre con las nueces, otras frutas y verduras.
Elige ingredientes picantes
Según una investigación de la Universidad de UCLA, las personas que hacen dieta y toma capsaicina, un químico que se encuentra en alimentos picantes como los pimientos, duplican el gasto calórico varias horas después de su ingesta. Al unirse a los receptores nerviosos, envían señales al cerebro para quemar grasa, lo que puede hacer que pierdas hasta 100 calorías al día. Así que prueba a cocinar tus platos con especias picantes como la harissa, una salsa picante hecha con chiles ahumados típica de la gastronomía árabe.
Ingiere más calcio
Algunos estudios han demostrado que la deficiencia de calcio puede ralentizar el metabolismo. No solo eso, también aseguran que el consumo de calcio a través de lácteos también puede reducir la absorción de grasas de otros alimentos.
Añade B12 a tu dieta
La vitamina B12 está relacionada con un metabolismo más sano. Y aunque la mayoría de nosotros obtenemos este nutriente con nuestra dieta, los vegetarianos o aquellos que evitan la carne, los lácteos o los huevos están en riesgo de sufrir una deficiencia de esta vitamina. Por eso deben añadir a su dieta un suplemento de B12.
Come más frutos secos
Los ácidos grasos poliinsaturados de los frutos secos, sobre todo de las nueces, pueden mejorar la actividad de ciertos genes que controlan la quema de grasas. ¿El resultado? Quemas más calorías a lo largo del día, según un estudio. Trata de consumir un puñado pequeño de frutos secos naturales cada día.
No te escondas del frío
Ya sabemos que no apetece hacer ejercicio al aire libre en pleno invierno, pero según algunas investigaciones, cuando tenemos frío, el tejido adiposo marrón de nuestro cuerpo se encarga de generar calor para mantener nuestra temperatura corporal. ¿Y cómo lo consigue? Quemando grasa blanca, la que se acumula en los 'michelines'. Después de saber estos datos, te lo pensarás dos veces antes de desechar la idea de salir un ratito a hacer deporte.
Olvídate de las bebidas dietéticas
Tomar bebidas con edulcorantes artificiales puede afectar negativamente la respuesta metábolica normal que tu cuerpo hace frente al azúcar. Y aunque no todos los médicos están de acuerdo, lo cierto es que las bebidas dietéticas se han relacionado con el aumento de peso y el síndrome metabólico, un grupo de factores que aumentan el riesgo de padecer una enfermedad cardíaca y diabetes.
Ríe un poco más
Tan solo 10 minutos de risas pueden ayudar a quemar de 10 a 20% más de calorías, según demuestra una investigación. Además, la risa está asociada a bajos índices de estrés y un corazón más saludable.
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