30 alimentos que todo ciclista debe incluir en su dieta

Bueno, no es en realidad un alimento, pero es esencial tenerlo en cuenta, más aún en bici que si corres. No esperes a tener sed, ya que tu cuerpo puede estar deshidratado cuando te mande las primeras señales. Una buena idea es beber entre medio litro y 700 ml. de agua antes de coger la bicicleta, unos 120 ml cada cuarto de hora de entrenamiento, y otro medio litro al terminar.

Es el cereal estrella para todo atleta ya que proporciona energía, es fuente de proteínas, es saciante, contiene vitamina B1, B5, B6, E, y minerales como el hierro, manganeso y cobre y aporta otros beneficios interesantes para cualquier deportista. Es fuente de hidratos de carbono complejos de lenta absorción, por lo que proporciona energía que se mantendrá durante los entrenamientos más largos. Es un alimento de bajo índice glucémico, perfecto para antes de una tirada larga, sobre todo si lo mezclas con yogur y arándanos. Contiene proteína vegetal, grasas cardiosaludables, fibra o minerales como el potasio, el magnesio, el calcio y el fósforo y vitaminas del grupo B.

Según un estudio por la Universidad de Columbia Británica aplicado en una muestra de poco más de dos mil mujeres, las frutas como los arándanos, frambuesas y fresas son una buena opción para fortalecer las rodillas y evitar dolores, ya que la quercetina presente en antioxidantes que contienen ayuda a disminuir la inflamación en las articulaciones, sobre todo tras un esfuerzo prolongado como es una salida larga en bici.

La espinaca lo tiene todo. Es rica en potasio, magnesio, hierro, calcio y vitaminas B6, B9, E, C y K. Es un gran alimento básico porque son muy versátiles. Puedes comerlas crudas en ensaladas o cocidas, solas o con arroz. Puedes ponerla en batidos y resultan deliciosos. Y además, contienen compuestos llamados ‘tilacoides’, que provocan la liberación de hormonas saciantes.

En los últimos años, la mantequilla de cacahuete se ha convertido en la preferida de muchos deportistas por su alto contenido energético y en fibra, por lo que tiene un gran poder saciante. Además, te ayudará a ganar músculo. Eso sí, mira bien la etiqueta, siempre debe ser 100% hecha con cacahuetes, sin azúcar. Un sándwich de mantequilla de cacahuete y espinacas en pan integral es perfecto para antes de una tirada larga en bici. Obtienes los carbohidratos del pan, la fibra y micronutrientes de las espinacas, y proteínas y grasas de la mantequilla de cacahuete.

Esta mezcla a base de garbanzos y aceite de sésamo es una auténtica fuente de proteínas, así como de grasas y fibra saludables. Por lo que además de tener un poder saciante, ayudará a la salud de tu corazón, facilita la recuperación muscular y es muy saciante.

Es uno de los encurtidos más famosos, que puedes llevar en la mochila y tomar en cualquier momento. Apenas tiene calorías pero es una alta fuente de proteínas, vitamina C, vitamina K. potasio, fósforo, hierro, magnesio o ácido fólico, entre otras.

¿Cómo iba a faltar el alimento estrella de la dieta mediterránea? Contiene ácidos grasos monoinsaturados como el ácido oleico, la vitamina E y los polifenoles, estos últimos con comprobadas propiedades antioxidantes. En definitiva, nos hallamos ante un producto que nos protege frente a problemas cardiovasculares y que tiene la capacidad de disminuir el colesterol malo (LDL) al tiempo que incrementa el bueno (HDL). Además de antioxidante, ayuda al endurecimiento de los huesos, evita la sobreabundancia de colesterol y favorece la asimilación de grasas.

El cacao es uno de los alimentos con una mayor concentración de antioxidantes, rico además en minerales como el magnesio y en compuestos flavonoides como la epicatequina y en el que están presenten además calcio, fósforo, cobre, manganeso y, en menor medida, selenio, potasio y zinc. Además de su acción antioxidante es muy recomendable como antiinflamatorio, como preventivo de enfermedades cardiovasculares y para reducir las pérdidas de memoria y la hipertensión arterial. Eso sí, para que tenga todas estas propiedades, el chocolate debe tener una pureza de al menos 70 % de cacao.

Una de las frutas más populares entre los deportistas por su sabor, versatilidad y por ser saciante y fácil de digerir. Posee fibra y triptófano, un aminoácido que nos ayuda a relajarnos y controlar los nervios. Es diurético, y pese a ser una de las frutas con mayor contenido calórico, no engorda si no se abusa de él. Su riqueza en hidratos de carbono nos permitirá reponer el glucógeno perdido durante el ejercicio físico. Es rico en potasio para mantener a raya los calambres musculares.

Los frutos secos son una de las comidas más equilibradas que nos ofrece la naturaleza. Contienen grasas "buenas", además de proteínas y carbohidratos. Las nueces son la planta con mayor cantidad de omega 3, mientras que las nueces del Brasil son las que más selenio aportan. La mayoría contienen resveratrol que además de actuar como un antioxidante ayuda a reducir el nivel de colesterol.

Los tubérculos de raíz comestible son imbatibles como fuente de energía y como portadores de nutrientes. La remolacha, en concreto, está muy indicada para los ciclistas por la cantidad de nitratos y antioxidantes que contiene. Los nitratos favorecen que los vasos sanguíneos se dilaten, lo que aumenta el flujo sanguíneo y por tanto una mayor oxigenación de los músculos mientras pedaleas.
La puedes tomar en ensaladas, como encurtidos, en cremas y postres y su variedad más común es la de color rojo-morado, aunque existen remolachas de otros muchos colores.

El yogur tiene un alto porcentaje de aminoácidos esenciales (que no pueden ser sintetizados por el cuerpo y por lo tanto deben obtenerse a través de los alimentos) y es además la combinación perfecta de carbohidratos y proteínas. Contiene calcio, estimula la flora intestinal y el sistema inmune. Tomado antes de un esfuerzo intenso como es la carrera, puede favorecer la recuperación y proteger tus músculos.

Siempre conviene tener a mano leche con chocolate para repostar rápidamente después de una salida larga. Contiene la proporción adecuada de carbohidratos y proteínas para ayudar a la recuperación y reparación muscular después de un entrenamiento extenuante.

Su característico sabor dulce nos hace pensar que no es muy recomendable su ingesta, pero el boniato es uno de los tubérculos más saludables que existen. Por ejemplo, un boniato de tamaño mediano tiene un impresionante perfil nutricional, que incluye 2 gramos (g) de proteínas, 24 g de carbohidratos, 4 g de fibra y 0 g de grasa en 103 calorías. Pero es más porque contiene nutrientes como calcio, fósforo, magnesio, potasio, vitamina A y vitamina C. Los compuestos fenólicos que le dan su color característico son especialmente beneficiosos para los ciclistas porque ayudan en la lucha contra los radicales libres del oxígeno.

En su mayor parte, es mejor centrar los esfuerzos en comer fruta entera en lugar de zumos, pero si vas a beber zumo, el de cereza tiene muchísimos beneficios. Según un estudio de 2016 en el Journal of the International Society of Sports Nutrition, "las cerezas contienen altas concentraciones de fitoquímicos y antocianinas, que recientemente se han relacionado con una mejor recuperación atlética y un rendimiento posterior. Las últimas investigaciones han revelado además que los antioxidantes que contienen las frutas de color oscuro, como las cerezas, pueden retrasar la aparición del dolor muscular. Y no solo eso, tanto la cereza como su zumo favorecen el sueño y mejora la presión arterial.

Un alimento que te aporta una buena cantidad de proteínas, y que, por su alto contenido en ácidos grasos Omega 3 el salmón es muy bueno para la salud del corazón. También inhibe el deterioro muscular al aumentar la capacidad anabólica de los aminoácidos, que ayuda a desarrollar los músculos.

La miel es uno de los carbohidratos más eficaces para tomar antes de hacer ejercicio, ya que es muy fácil de digerir y va liberando energía a un ritmo constante y de forma eficiente. Es cierto que es en su 85% azúcar pero, aunque parezca un contrasentido, regula el nivel de azúcar en la sangre. Eso se debe a su equilibrio de fructosa y glucosa. Varios estudios han descubierto que consumir miel puede aumentar los niveles de insulina y disminuir el azúcar en la sangre. Ese es solo uno de los beneficios de la miel.