Los 40 mejores alimentos con potasio que son incluso más saludables que el plátano
Todos ellos son una muy buena fuente de este mineral esencial para el buen funcionamiento del organismo.
- Los beneficios de comer plátano para perder peso (a pesar de su mala fama)
- Seis beneficios del jengibre para deportistas
- 30 alimentos para recuperarte mejor después de correr
El potasio es un mineral esencial para el buen funcionamiento del organismo. Se trata de un electrolito que participa en la transmisión de los impulsos nerviosos, la contracción muscular, el equilibrio de los líquidos corporales y la regulación de la presión arterial.
Alimentos que contienen potasio
El potasio se encuentra en muchos alimentos de origen vegetal y animal, como los plátanos, los aguacates, los frutos secos, las legumbres, las verduras de hoja verde, los tubérculos, los lácteos, las carnes y los pescados. Estos alimentos aportan entre el 4 y el 15% de la cantidad diaria recomendada (CDR) de potasio por ración.
Beneficios del potasio para nuestro organismo
- Prevenir o tratar la hipertensión arterial: el potasio ayuda a relajar los vasos sanguíneos y a contrarrestar los efectos del sodio, que favorece la retención de líquidos y la elevación de la presión arterial.
- Prevenir o tratar los calambres musculares: el potasio interviene en la contracción y relajación muscular, por lo que su déficit puede provocar espasmos involuntarios y dolorosos en los músculos.
- Prevenir o tratar el estreñimiento: el potasio favorece el movimiento intestinal y la eliminación de las heces, por lo que su falta puede causar dificultad para evacuar y sequedad en las heces.
- Prevenir o tratar las arritmias cardíacas: el potasio participa en la conducción eléctrica del corazón, por lo que su desequilibrio puede alterar el ritmo cardíaco normal y provocar taquicardias, bradicardias o fibrilaciones.
- Prevenir o tratar la osteoporosis: el potasio ayuda a mantener el equilibrio ácido-base del organismo y a evitar la pérdida de calcio por la orina, lo que contribuye a preservar la densidad ósea y a prevenir las fracturas.
Como se puede ver, el potasio es un mineral muy importante para la salud. Por eso, se recomienda consumir al menos unos 3.500 mg al día a través de una alimentación variada y equilibrada. Sin embargo, hay que tener en cuenta que algunas personas pueden necesitar más o menos cantidad según su edad, estado de salud o medicación. Por eso, es conveniente consultar con un médico o un nutricionista antes de tomar suplementos o modificar la dieta.
Aquí tienes 40 mejores alimentos con potasio más saludables que el plátano para que no te olvides de incluirlos en tu dieta.
Aguacate
El aguacate es una fruta muy nutritiva y versátil, que aporta grasas saludables, fibra, vitaminas y minerales. Entre ellos, destaca el potasio, que ayuda a regular la presión arterial, el equilibrio de líquidos y la función muscular. Un aguacate mediano contiene unos 975 mg de potasio, más del doble que un plátano.
Todo sobre el aguacate: propiedades, beneficios y calorías.
Albahaca
La albahaca es una hierba aromática que se usa para condimentar diversos platos, especialmente de la cocina mediterránea. Además de dar sabor, la albahaca tiene propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y antibacterianas. También es una excelente fuente de potasio, ya que 100 g de albahaca fresca aportan unos 3433 mg de este mineral, lo que la convierte en el alimento con más potasio que existe.
Alubia blanca
La alubia blanca es una legumbre muy consumida en todo el mundo, que se puede preparar de diversas formas. Es un alimento muy completo, que aporta proteínas vegetales, hidratos de carbono complejos, fibra y varios minerales. Entre ellos, el potasio, que contribuye a prevenir la retención de líquidos y los calambres musculares. Una ración de 100 g de alubia blanca cocida contiene unos 1718 mg de potasio.
Batata
La batata o camote es un tubérculo dulce y sabroso, que se puede consumir tanto en platos salados como dulces. Es una buena fuente de carotenoides, vitamina C y vitamina B6. También es rica en potasio, un mineral que favorece la salud cardiovascular y nerviosa. Una batata mediana horneada con cáscara aporta unos 450 mg de potasio.
Brócoli
El brócoli es un vegetal crucífero con múltiples beneficios para la salud. Tiene un alto contenido en antioxidantes, fibra, vitamina C y vitamina K. También es rico en potasio, que ayuda a mantener el pH del organismo y a prevenir la osteoporosis. Una ración de 100 g de brócoli cocido contiene unos 230 mg de potasio.
Cacahuete tostado
El cacahuete tostado es un fruto seco muy energético y nutritivo, que se puede consumir solo o en forma de mantequilla. Aporta proteínas vegetales, grasas insaturadas, fibra y varios minerales. Entre ellos, el potasio, que participa en la transmisión nerviosa y la contracción muscular. Un puñado de 30 g de cacahuetes tostados contiene unos 240 mg de potasio.
Ciruela pasa
La ciruela pasa es una fruta desecada que se obtiene al deshidratar las ciruelas frescas. Es un alimento muy dulce y rico en fibra, que ayuda a mejorar el tránsito intestinal y a prevenir el estreñimiento. También es una buena fuente de potasio, que contribuye a regular la presión arterial y el ritmo cardíaco. Una ración de 100 g de ciruelas pasas contiene unos 745 mg de potasio.
Cómo las ciruelas te ayudarán a prevenir la hinchazón y el aumento de peso.
Coco
El coco es una fruta tropical muy refrescante y deliciosa, que se puede consumir fresca o seca. Tiene un alto contenido en grasas saturadas, pero también en fibra y minerales. Entre ellos, el potasio, que ayuda a mantener el equilibrio hidroelectrolítico y a prevenir la deshidratación. Una ración de 100 g de coco fresco contiene unos 356 mg de potasio.
Dátil
El dátil es una fruta desecada que se obtiene al deshidratar las bayas de la palmera datilera. Es un alimento muy dulce y energético, que aporta hidratos de carbono simples, fibra y antioxidantes. También es rico en potasio, que favorece la salud renal y muscular. Una ración de 100 g de dátiles contiene unos 656 mg de potasio.
Espinacas
La espinaca es una verdura de hoja verde muy saludable y versátil, que se puede consumir cruda o cocida. Tiene un alto contenido en clorofila, hierro, calcio y vitamina A. También es rica en potasio, que interviene en la función nerviosa y cardíaca. Una ración de 100 g de espinaca cocida contiene unos 466 mg de potasio.
Garbanzos
El garbanzo es una legumbre muy popular en la cocina mediterránea y oriental, que se puede preparar de diversas formas. Es un alimento muy completo, que aporta proteínas vegetales, hidratos de carbono complejos, fibra y varios minerales. Entre ellos, el potasio, que ayuda a prevenir la hipertensión y los cálculos renales. Una ración de 100 g de garbanzos cocidos contiene unos 1000 mg de potasio.
Kiwi
El kiwi es una fruta exótica con un sabor ácido y refrescante, que se puede consumir pelada o con cáscara. Es una excelente fuente de vitamina C, que refuerza el sistema inmunitario y la salud de la piel. También es rico en potasio, que participa en el metabolismo celular y la regulación del pH. Un kiwi mediano contiene unos 240 mg de potasio.
Kiwi: por qué tiene que protagonizar tus platos de verano.
Lentejas
La lenteja es una legumbre muy nutritiva y económica, que se puede preparar de diversas formas. Es un alimento muy completo, que aporta proteínas vegetales, hidratos de carbono complejos, fibra y varios minerales. Entre ellos, el potasio, que contribuye a mantener el equilibrio hídrico y a prevenir la anemia. Una ración de 100 g de lentejas cocidas contiene unos 365 mg de potasio.
No te pierdas estas cuatro recetas con lentejas para cargarte de carbohidratos y proteínas.
Mango
El mango es una fruta tropical muy dulce y jugosa, que se puede consumir fresca o seca. Tiene un alto contenido en carotenoides, vitamina C y vitamina E. También es rico en potasio, que favorece la salud ósea y dental. Un mango mediano contiene unos 325 mg de potasio.
Melón
El melón es una fruta muy refrescante e hidratante, que se puede consumir sola o en ensaladas. Tiene un bajo contenido calórico y un alto contenido en agua, fibra y antioxidantes. También es rico en potasio, que ayuda a prevenir los calambres musculares y la fatiga. Una ración de 100 g de melón picado contiene unos 215 mg de potasio.
Naranja
La naranja es una fruta cítrica muy popular y saludable, que se puede consumir fresca o en zumo. Es una excelente fuente de vitamina C, que fortalece las defensas y previene los resfriados. También es rica en potasio, que interviene en la función nerviosa y muscular. Una naranja pequeña contiene unos 240 mg de potasio.
Nueces
La nuez es un fruto seco muy nutritivo y energético, que se puede consumir solo o en forma de aceite. Aporta grasas saludables, proteínas vegetales, fibra y varios minerales. Entre ellos, el potasio, que participa en la síntesis de proteínas y el mantenimiento de la masa muscular. Un puñado de 30 g de nueces contiene unos 210 mg de potasio.
Papaya
La papaya es una fruta tropical muy dulce y aromática, que se puede consumir fresca o seca. Tiene un alto contenido en papaína, una enzima que facilita la digestión y la cicatrización. También es rica en potasio, que ayuda a controlar la presión arterial y el colesterol. Una ración de 100 g de papaya contiene unos 182 mg de potasio.
Patata
La patata es un tubérculo muy versátil y económico, que se puede preparar de diversas formas. Es una buena fuente de hidratos de carbono complejos, vitamina C y vitamina B6. También es rica en potasio, que contribuye a mantener el equilibrio ácido-base y a prevenir la osteoporosis. Una patata mediana horneada con cáscara contiene unos 925 mg de potasio.
Patata: beneficios, propiedades y calorías.
Perejil
El perejil es una hierba aromática que se usa para condimentar diversos platos, especialmente de la cocina mediterránea. Además de dar sabor, el perejil tiene propiedades diuréticas, antioxidantes y antiinflamatorias. También es una excelente fuente de potasio, ya que 100 g de perejil fresco aportan unos 760 mg de este mineral.
Gustavo es experto en temas de actualidad, entretenimiento y tecnología con una trayectoria que abarca más de 20 años de experiencia en medios digitales. Se define a sí mismo como un “periodista todoterreno”, capaz de escribir de cualquier cosa que se le proponga.
Ha colaborado en diferentes webs del grupo Hearst, como Diez Minutos o Elle, pero es en Esquire donde escribe con más asiduidad desde hace más de 5 años. En esta web le podrás leer escribiendo sobre una de sus grandes pasiones, la tecnología. Gustavo analiza, compara y escoge los mejores gadgets, dispositivos y smartphones para facilitarte cualquier toma de decisión en esta área. Además, te recomendará algunos de los mejores videojuegos del momento para sacarle el máximo partido a tu videoconsola.
Sin embargo, su expertise va más allá de la tecnología y es capaz de escribir de temas tan variados como el fitness, los viajes, la gastronomía o la automoción, siempre desde su particular punto de vista y con la experiencia que da una amplia y versátil trayectoria en medios de comunicación. Y, pendiente de las tendencias, da información de actualidad desde el enfoque Esquire: desde los memes del evento del que todo el mundo habla al contenido viral que te dejará con la boca abierta.
Gustavo, que ahora reside en Madrid, se licenció en Periodismo en la Humboldt State University de California en 1998. Desde entonces ha escrito en diferentes revistas de videojuegos, en la web del diario As y en MSN, entre otros, hasta comenzar en el año 2017 como colaborador en la web de Esquire.
Las 11 claves de la alimentación de un runner
¿Qué beneficios tiene correr en ayunas?
¿Por qué es importante consumir carbohidratos?
Este es el 'recovery' que toma un runner experto
