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¿Alguna vez has tenido pérdidas de orina mientras corres? ¿O al toser, estornudar, reír o saltar? Es probable que se deba a la debilidad de los músculos del suelo pélvico, responsables de sostener la vejiga, el útero y el intestino. Cuando corremos, la presión interna impone exigencias adicionales a la musculatura del suelo pélvico, lo que significa que tiene que trabajar mucho más que si estuvieras de pie, sentada o caminando, al igual que otros ejercicios de alto impacto como saltar o levantar pesas.
El suelo pélvico es una musculatura que depende mucho de la respiración y del control motor, es muy complicada de activar y hay que ser muy conscientes de ella, no sólo cuando corremos, pero sí en especial cuando hacemos un deporte de alto impacto. Si no lo tenemos tonificado, puede haber una bajada de toda la zona uterina, incluso pérdida de orina por la relajación propia del esfínter.
Eso sí, no es algo que solo afecte a las mujeres, los hombres también pueden sufrir debilidad en la musculatura del suelo pélvico. "Los músculos del suelo pélvico se encuentran en la pelvis y se extienden de atrás hacia delante, desde el coxis hasta el hueso púbico y a través de los huesos laterales", explica Rosie Stockley, especialista en ejercicio pre y postnatal y fundadora de MAMAWELL, un club de fitness online para mujeres.
Forman parte de tu core, junto con los músculos profundos del abdomen y la espalda y el diafragma, que trabajan juntos para promover una buena postura y sostener la columna vertebral". Y si has estado embarazada y corres, es recomendable que te leas este artículo, porque también puede sufrir esta zona muscular tras ese cambio que sufre tu cuerpo. "El suelo pélvico es esa musculatura que se encarga de sostener los órganos superiores, como los intestinos y la vejiga, y el útero de la mujer. Durante el embarazo, también sostienen al bebé".
¿Cuáles son los síntomas de un suelo pélvico débil?
Cuando los músculos del suelo pélvico funcionan correctamente, pueden elevarse para garantizar el control total de la vejiga y los intestinos, así como relajarse para evacuar la orina, las heces y facilitar el parto en las mujeres. Sin embargo, cuando se debilitan, pueden aparecer síntomas como pérdidas, presión, dolor o prolapso, explica Stockley.
En el caso de las mujeres, el embarazo y el parto pueden suponer un momento importante de sufrimiento para el suelo pélvico, por lo que se recomienda a las embarazadas y las mujeres tras el postparto, o a las que planean tener un bebé, que realicen ejercicios de suelo pélvico antes, durante y después del embarazo para reducir o evitar las consecuencias de tener debilitada esta zona muscular.
El suelo pélvico durante el embarazo
Algunas mujeres pueden experimentar síntomas como pesadez en la pelvis o pérdidas de orina durante el embarazo, mientras que otras pueden no sufrir nada en absoluto, explica Stockley. Lo que sabemos es que "el crecimiento del bebé ejerce presión sobre la pelvis (y los abdominales y la zona lumbar) donde normalmente no la habría, lo que puede afectar a los músculos del suelo pélvico", afirma.
"En un parto vaginal, la pelvis se ensancha y los músculos se estiran y adelgazan para permitir que el bebé atraviese el canal del parto. Volverán a su posición normal, pero necesitarán ejercicios para volver a fortalecerse". Mientras que en un parto por cesárea, estos músculos siguen sometidos a presión, y si la madre llega a término, el cuerpo empieza a prepararse para un parto vaginal y los músculos empiezan a moverse. Estar fuerte en la pelvis después del parto te ayudará, literalmente, a volver a ponerte en pie.
Stockley señala que existe una relación entre la depresión posparto y la incontinencia, por lo que dedicar tiempo a los ejercicios del suelo pélvico es importante tanto para la salud mental como física de la madre. "La relación entre ambas cosas no es ninguna sorpresa, dada la importancia de que nuestro cuerpo funcione de forma autónoma", dice Stockley, "así que no es algo que debamos ignorar".
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Ejercicios para fortalecer el suelo pélvico en corredoras y mujeres embarazadas y posparto
Pero no te preocupes, porque se puede trabajar y evitar todo esto. Hablamos con algunos expertos como Rosie Stockley y Carlos Quevedo, preparador físico y INEF especializado en lesiones y readaptador deportivo, para guiarte y ayudarte a trabajar y fortalecer con algunos ejercicios de suelo pélvico específicos para mujeres.
No siempre se tiene una conciencia corporal adecuada, por lo que te proponemos que si es tu caso, acudas a un profesional que te enseñe cómo activar el suelo pélvico y mantenerlo fuerte. Lo primero es importante que la respiración la controlemos por la nariz, tanto la inhalación como la exhalación. Es básico cortar la micción para ayudar a fortalecerlo. Aguantarla en tres o cuatro series: contraer un segundo y soltar, repetirlo varias veces. Es decir, introducir algunas técnicas rutinarias en el día a día que aumenten su resistencia muscular.
"La forma más sencilla de activar el suelo pélvico es apretar los músculos del suelo pélvico", afirma Stockley. "Esto debe ir acompañado de una relajación completa, pero sin empujar hacia abajo", añade. "Es muy importante relajar completamente el músculo entre repetición y repetición, y después respirar para volver a la normalidad", señala Stockey. "Al igual que con cualquier otro músculo, el uso excesivo puede provocar fatiga, lo que no ayudará a fortalecerlo de forma eficaz. También es muy importante inhalar con toda la respiración hacia el vientre, ya que existe una estrecha relación entre el diafragma y el suelo pélvico".
1. Ejercicio de suelo pélvico: Activación lenta y sostenida
Con este ejercicio ayudarás a aumenta la resistencia y la fuerza para los momentos en los que necesites activar el suelo pélvico a lo largo del día. También te servirá para activar el aspecto de resistencia de contracción lenta del músculo con una retención sostenida, que es la activación muscular que se producirá en tu vida diaria.
Colócate en una posición cómoda:
- De rodillas a cuatro patas
- Sentada con la columna recta
- De pie
Respira profundamente unas cuantas veces para empezar, colocando las manos sobre el diafragma; inhala completamente y exhala largo y repita esto hasta 2 veces. A continuación, inhala profundamente y, al exhalar, imagina que sube por el ano y se mantiene ahí. No aprietes las nalgas ni tenses ninguna otra parte del cuerpo. Si no sabes dónde apretar, imagina que intentas impedir que se escape el aire o que no sale la orina. Lo ideal es una combinación de ambas cosas.
Aguanta todo lo que puedas, hasta 10 segundos, y luego afloja. No te preocupes si el suelo pélvico se ablanda mientras intentas aguantar. Cuando te relajes después, no presiones hacia abajo, simplemente relájate: imagina que tu suelo pélvico es como un edredón que se extiende. Inspira y espira profundamente, repitiendo la contracción al espirar. Y repite este patrón hasta 10 veces.
Nota: Si acabas de dar a luz, empieza a hacer estos ejercicios tumbada, luego sentada y más tarde de pie."Necesitamos hacer estos ejercicios de pie porque es en la posición de pie cuando los músculos del suelo pélvico se utilizan más", dice Stockley.
2. Ejercicio de suelo pélvico: Activación muscular rápida
Entrena los músculos para que se activen rápida y bruscamente cuando sea necesario. Para momentos en los que se necesita una rápida activación de los músculos del suelo pélvico cuando se está sometido a una gran presión, por ejemplo, al estornudar, toser o correr. Se trata más bien de un "agarre" rápido; piensa: arriba, arriba, arriba, como un pulso", dice Stockley.
Colócate en una postura cómoda:
- De rodillas a cuatro patas
- Sentada con la columna recta
- De pie
Inspira y espira profundamente. Al final de la espiración, pulsa los músculos del suelo pélvico con una activación de "agarre" durante 10 repeticiones. Relájate ablandando el suelo pélvico. Inspira y espira largo, repitiendo las activaciones de pulso al final de la espiración. Repite este patrón hasta 10 veces.
3. Ejercicio para el suelo pélvico: Cuadrupedia con respiraciones
Sobre una colchoneta, ponte en cuadrupedia. Cada vez que cojas aire, tienes que contraer la musculatura pélvica mientras encorvas la espalda en dirección ascendente. Deberás aguantar unos cinco segundos con esa postura y contracción y luego expulsar el aire, mientras relajas toda la musculatura y pones tu espalda en posición recta y normal.
Puedes hacer diez repeticiones y cuatro series de este ejercicio, lo ideal es que te hagas una pequeña rutina en la que emplees diariamente unos veinte minutos. Esto, ayudado del corte de la micción y la conciencia de activación de tu suelo pélvico, hará que poco a poco vayas obteniendo progresos.
No se consigue en un día ni en dos, es un proceso lento al que hay que dedicarle su tiempo, así que no desesperes porque todo trabajo bien hecho acaba dando sus frutos.
4. Ejercicio de suelo pélvico: Respiraciones en una silla
Si incluyes este ejercicio dentro de una rutina diaria, puedes hacerlo en una silla, lo ideal es que lo hagas sentada a la hora de orinar siempre que puedas y se te presente la ocasión. Pero puedes sentarte con una posición de ángulo recto, es decir, no recostada sobre la silla y las rodillas juntas.
Empezaremos a tomar aire mientras contraemos como si quisiéramos cortar una micción ficticia, hacemos la misma contracción voluntaria. Aguantamos otros cinco o seis segundos y volvemos a repetirlo, también hacemos este gesto unas diez veces e intentamos llegar a las cuatro series.
5. Ejercicio de suelo pélvico: Puente de glúteos
Sobre una colchoneta o una superficie recta pero no dura del todo (tienes que estar cómoda) flexiona las piernas poniendo las plantas de los pies cerca del glúteo. Subirás sin despegar la espalda toda esa zona hacia arriba mientras contraes el suelo pélvico. Para que te resulte más fácil y sepas cuál es la sensación, no es otra que la de cortar la orina a conciencia y con intensidad. Respira mientras asciendes, aguanta arriba unos segundos y luego baja lentamente mientras relajas.
Repite las veces que pueda y descansa un minuto entre series, este ejercicio tiene mayor implicación muscular e igual puedes fatigarte un poquito más.
6. Ejercicio de suelo pélvico: Trabajo con fitball
Este ejercicio viene muy bien para aquellas que no tienen tanta resistencia para hacer un puente de glúteo. Si te tumbas en el suelo con las piernas elevadas sobre el fitball, te quitas todo ese peso y en parte puedes estar más pendiente y trabajar más fácilmente en tu suelo pélvico.
Es una ayuda para hacer las mismas contracciones que harías en el trabajo en silla, pero de una manera más cómoda y sin tonificar otras partes del cuerpo. Te centrarías al 100% en esa zona.
