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Hemos oído hablar mucho de los isquiotibiales, de que hay que estirarlos para evitar una de las lesiones de piernas más típicas en corredores, y tal vez nos los imaginamos como un solo músculo, pero en realidad son tres: bíceps femoral (o bíceps crural), semitendinoso y semimembranoso. Cubren la parte posterior del muslo y son los encargados de la flexión de la pierna: cuando se estira completamente en la zancada, los músculos isquiotibiales de la pierna adelantada están estirados; se contraen cuando el pie toca el suelo y la otra pierna empieza a impulsarse hacia delante.
Los isquiotibiales trabajan asociados a los cuádriceps y nos ayudan a mantener la posición erguida y a estabilizar el cuerpo. Pero si no se estiran, los isquiotibiales se van acortando con el tiempo, un acortamiento que se produce cuando se acumula tensión y las fibras musculares se concentran creando rigidez en el músculo. Lo mejor es que antes de que aparezca el dolor, se puede prevenir estirando correctamente: nunca te saltes ni el calentamiento ni los estiramientos después de salir a correr o también fortecerlos con unos ejercicios específicos.
Si crees que sufres el síndrome de los isquiotibiales flexibles o rígidos, te contamos aquí todo lo que necesitas saber: desde cómo detectarlo, sus síntomas o también a saber cuál es el mejor tratamiento para acabar con estas molestias.
Cómo detectar si tienes los isquiotibiales cortos
Es crucial detectar si tenemos los isquiotibiales cortos porque así sabremos actuar antes de que aparezca el dolor. Para ello hay varios tests que se basan en la facilidad de llegar con las manos a los pies sin doblar las rodillas. Se considera normal llegar a los pies o a 4 o 5 cm del suelo. Otra forma de medirlo es de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros. En esa posición trata de tocar el suelo con la palma de las manos. Si te faltan 5 cm se trata de una cortedad leve, entre 6 y 15 cm, nos hallamos ante el síndrome de isquiotibiales corto y es preciso tratarlo para evitar lesiones mayores.
Unos isquiotibiales cortos son un auténtico problema cuando corres. El motivo está en que te hacen ser más propenso a las caídas, a la rigidez muscular, a las tendinitis y las tendinosis, a las contracturas y las roturas fibrilares, a los esguinces y al dolor muscular, así como también a un desequilibrio muscular. Es decir, te llevará a acabar sufriendo una lesión de isquiotibiales que te mantendrá algunas semanas fuera de tus carreras y entrenamientos.
Cómo tratar el síndrome de isquiotibiales corto
Cuando surge el dolor del síndrome de los isquiotibiales cortos, lo primero que debes hacer es aplicar hielo en dos sesiones de 10 minutos cada una, separadas durante 5 minutos. Después, es momento de tratar esta lesión muscular. Pide hora al fisio, pues lo mejor es realizar un masaje descontracturante que libere toda la musculatura de la parte posterior del muslo, zona lumbar y glúteos. Eso frenará el dolor pero te aconsejo que te pongas en contacto con un entrenador personal que te diseñe un plan a tu medida de trabajo de fortalecimiento de piernas (en el que no podrían faltar estos 3 ejercicios) con estiramientos de la musculatura isquiotibial (que te contamos más abajo).
Si el dolor aún no ha aparecido, pero el resultado del test te dice que eres muy poco flexible en esa zona, ni se te ocurra meterte en la ducha sin estirar después de cualquier entrenamiento. Como hemos señalado antes, la clave para evitar el síndrome de isquiotibiales cortos es la prevención y se consigue a base de estiramientos o con posturas yoga para aumentar la flexibilidad de la cadera y los isquiotibiales como las que te proponemos a continuación.
Asanas de yoga para flexibilizar caderas e isquiotibiales
Cómo estirar los isquiotibiales
Si te cuesta mucho llegar con las manos a los pies cuando quieres estirar los isquiotibiales, te puedes ayudar con la toalla o con una cinta elástica. Estos cinco ejercicios son perfectos para estirar isquios, así que no te olvides de hacer al menos un par de ellos cuando estires después de cada entreno y carrera. Importante: en los estiramientos nunca debes de hacer rebotes (aquí las claves para estirar correctamente).
1- Flexión delantera: Ponte de pie, levanta una pierna y apóyala en un banco o en una barandilla. Mantén la pierna estirada y los dedos de los pies apuntando hacia arriba. Inclínate hacia delante manteniendo la espalda recta y aguanta la postura 20 o 30 segundos. Repite con la otra pierna.
2- Flexión sentado: Para estirar los tres músculo isquiotibiales, nos sentaremos estirando una pierna y con la suela de la zapatilla de la otra (o la planta del pie si estamos descalzos) tocaremos la parte interna del muslo de la pierna estirada. Nos echaremos hacia delante manteniendo la postura unos 20 o 30 segundos.
3- Flexión de pie: Colócate de pie, con los pies juntos y las piernas estiradas, dobla el torso hacia las piernas sin doblar las rodillas y lleva las manos hacia la punta de los pies o a donde llegues. Mantén el estiramiento unos 20 o 30 segundos.
4- Flexión Rishi: De pie, con los pies separados a la altura de los hombros y las puntas hacia fuera, inclínate a un lado y trata de agarrarte el pie con las dos manos sin doblar las rodillas. Aguanta 20 o 30 segundos y repite hacia el otro lado (y otro pie).
5- Flexión tumbado: Túmbate boca arriba, con una pierna estirada y la otra flexionada. Trata de acercar la pierna que está estirada lo más cerca del hombro, ayudándote con la mano. Mantén la postura 20 segundos con cada pierna.
Cómo calentar los isquiotibiales
Un consejo para calentar la musculatura de la zona los isquios también puedes usar un rodillo de espuma o foam roller. Este accesorio te ayudará también a reducir la presión y el dolor que tienes en esa parte del cuerpo. Para ello, haz el siguiente ejercicio. Siéntate con las piernas al frente, los tobillos cruzados y el foam roller justamente debajo del culo. Usa tus brazos para soportar tu peso hacia atrás. Gradualmente empuja tu cuerpo hacia arriba y hacia abajo para que se mueva el foam roller por debajo de la parte posterior de tus muslos, concretamente en los isquiotibiales.
Por qué las mujeres sufren menos el síndrome de los isquiotibiales cortos
Las mujeres somos más flexibles que los hombres, por lo que en general es más difícil que nos afecte ese maldito dolor en la parte de atrás del muslo que tan a menudo atenaza a los corredores varones, pero también es cierto que hay más corredoras que corredores que completan sus tiradas con sesiones de pilates, yoga y otras disciplinas que ayudan a estirar todos los músculos. Quizás ese sea el truco, la mayoría de los corredores que sufren de acortamiento de isquios corren y hacen ejercicios de fuerza, pero pocos se meten en una clase de yoga, pilates o de estiramientos. Incluye estas disciplinas en tu entrenamiento y ya verás cómo corres mejor y te lesionas menos.
La equipación básica para entrenar en casa
Rosa Martí es experta en libros, novedades literarias, fitness, yoga y nutrición. Lleva más de 10 años vinculada a diferentes cabeceras de Hearst, donde escribe sobre literatura en Esquire y sobre ejercicios y bienestar en Men’s Health, Women’s Health y Runner’s World.
Su experiencia viene avalada por una amplia trayectoria en la que combina devorar libros, escribir textos, correr maratones, traducir cómics y novelas, la investigación filológica, la crítica literaria, el ballet clásico, practicar yoga a diario y preparar su tesis doctoral.
En Esquire podrás leer sus contenidos sobre libros (ordenados por género, por estilo o por autor) y sus artículos de entretenimiento. Lo mismo te cuenta cuáles son los gentilicios más curiosos, las palabras más bonitas del castellano o los insultos en inglés más originales.
En Men’s Health, Women’s Health y Runner’s World, en cambio, se centra en su faceta más healthy, escribiendo sobre nutrición y alimentación, sobre ejercicios y entrenamiento (enfocado especialmente a running, yoga, ciclismo y natación) y sobre salud y bienestar.
Rosa Martí tiene un grado en Lenguas Modernas por la Universidad del Oeste de Inglaterra, una licenciatura en Lenguas Aplicadas por la Universidad de Rennes II en Francia y un grado de Arte y Humanidades estudiado en la Universidad de Barcelona. También es máster en Filología y Literatura por la Universidad Autónoma de Barcelona, facultad en la que prepara su tesis doctoral.
Toda esta formación le ha llevado a ser traductora de libros, cómics y de la versión impresa de Esquire. Lleva más de 10 años escribiendo en diferentes medios como Esquire, Runner's World, Women's Health, Men's Health, El País y Vanitatis.
