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Seguro que todavía recuerdas con horror el último día que tuviste agujetas después de correr. Quizá inmediatamente. Quizá al día siguiente. Quizá incluso más tarde. Pero ¿qué son exactamente las agujetas? ¿Son resultado de haber hecho un buen trabajo? ¿No salen si tomas azúcar o si te bañas después de hacer deporte en agua fría? ¿Cómo eliminarlas lo más rápido posible? A pesar de ser algo tan común, las agujetas son unas grandes desconocidas sobre las que hay todo tipo de mitos que desde aquí vamos a intentar desmontar.
1- ¿Qué son las agujetas?
Agujetas es el nombre coloquial de dolor muscular de aparición tardía (DMAT) o dolor muscular postesfuerzo de aparición tardía (en inglés, DOMS de Delayed Onset Muscular Soreness) que aparece entre 16 y 24 horas después de realizar un esfuerzo físico prolongado o de un sobreesfuerzo intenso de corta duración.
Son dolores musculares provocados por microrroturas de fibras musculares que pueden afectar a uno o varios músculos del cuerpo y que en general van acompañados de inflamación muscular. Si estamos bien entrenados, aparecen al realizar un ejercicio nuevo que involucre un músculo o grupo muscular que no esté preparado o adaptado a esa nueva actividad –todavía recuerdo la primera vez que usé patines de línea, al día siguiente me dolía (mucho) la zona del empeine, estaba claro que por ahí había algún músculo que no había utilizado en años–.
2- ¿Todos las actividades físicas producen agujetas?
No. Suelen darse con los movimientos musculares de contracción excéntrica, que son los que se dan cuando los músculos se contraen pero también se estiran y se alargan. Eso puede parecer contradictorio, pero no lo es. Por ejemplo, la fase excéntrica de la sentadilla es el descenso, cuando glúteos y cuádriceps se contraen excéntricamente (se contraen mientras se alargan), para controlar la bajada. Eso sucede en músculos muy concretos, encargados sobre todo de la propulsión, como gemelos o cuádriceps. Ese tipo de contracción causa una gran tensión en tus músculos, lo que provoca microrroturas de fibras musculares que se traducen en el dolor muscular e inflamación de la zona, las famosas agujetas.
3- ¿No era que cristalizaba el ácido láctico?
No. Antes se creía que las agujetas eran producidas por una cristalización del ácido láctico causado por el ejercicio muscular intenso, y de ahí su nombre (cristalitos que se clavan como agujas). Sin embargo, se ha demostrado que el ácido láctico no tiene la propiedad de cristalizarse y tampoco se acumula en ningún lugar específico sino que se distribuye por todos los tejidos. Es cierto que se genera más ácido láctico cuando menos oxígeno llega a nuestro músculo, por ejemplo, cuando corremos, y que se acumula de forma rápida en los músculos durante la carrera, pero es un ácido que según varios estudios se disipa de forma automática minutos después de terminar el ejercicio y sus niveles no tienen relación con el dolor muscular.
4- ¿Son señal de haber hecho un buen trabajo?
No. A mí me da cierto placer perverso despertarme con agujetas, me recuerdan que el día anterior me he esforzado. Sin embargo, no es para sentirse orgullosa porque la realidad es otra: o he hecho un esfuerzo mayor de mi capacidad o he incluido en mi rutina algún ejercicio que antes no hacía y eso ha afectado a un músculo o grupo muscular que no estaba ejercitado. En cualquier caso, a mí me encanta cuando tengo leves agujetas, pero leves.
5- ¿Si tomo agua con azúcar no aparecerán?
Mentira. Lo del azúcar era un remedio que se sugería cuando se pensaba que las agujetas las causaba un exceso de ácido láctico. El consumo de bicarbonato con el objetivo de prevenir o tratar las agujetas no tiene ninguna utilidad, como demostraron los científicos hace ya más de 40 años. Lo del azúcar y las agujetas es una de esas cosas que te repiten hasta la saciedad de niño, sin ningún fundamento científico, y que yo meto en el mismo saco de la cruelísma máxima impuesta por mis padres y por la que tanto sufrí en la infancia de "no poder ir a la piscina después de comer porque se corta la digestión", a pesar de las zambullidas de sobremesa de mis primos a los que nunca les pasó nada.
Si que puedes probar a tomar varios de los alimentos que te pueden servir para ayudarte a la recuperación.
6- ¿Y los baños en agua helada o aplicar hielo?
El frío causa una pequeña estrangulación de los vasos sanguíneos, lo que ayuda a reducir la inflamación alrededor de los músculos afectados. Un baño frío o aplicar hielo favorece además la circulación, pero nunca hay que exceder los 20 minutos de aplicación. Si no te gusta el frío, no pasa nada, los paños calientes también son muy reconfortantes y ayudan a mitigar el dolor de los músculos.
7- ¿Es bueno hacer ejercicio con agujetas?
No realmente. Lo mejor es descansar, pero sí que es cierto que el ejercicio moderado puede estimular el crecimiento y el fortalecimiento del músculo dolorido. En lugar de pasarte las agujetas tumbado en el sofá, mantente en movimiento con alguna actividad ligera, para mejorar el riego sanguíneo, favorecer la eliminación metabolitos asociados al dolor y ayuda r a la asimilación de nutrientes.
El ejercicio no disminuye las agujetas, pero si, aun así, decides entrenar, has de tener en cuenta que además de sentir dolor, puede que se reduzca tu rango de movimientos y que modifiques sin querer tus patrones de ejercicio, desplazando más carga a algunas articulaciones, lo que aumentará el riesgo de lesión.
8- ¿Hay masajes indicados para las agujetas?
Bueno, algunos masajes pueden aliviar las molestias de las agujetas, siempre que sean suaves y ayuden a llevar el flujo sanguíneo hacia los músculos afectados. Hay artículos científicos que aconsejan utilizar el rodillo de espuma para relajar las zonas afectadas. La presión que el rodillo ejerce sobre los músculos se asemeja a la presión ejercida sobre los músculos a través de la manipulación manual de un fisiomasajista.
Rodillo de espuma para masaje muscular (con libro de ejercicios incluido)
9- Si caliento antes y estiro después de la sesión de entrenamiento, ¿evitaré las agujetas?
No y sí. No he encontrados pruebas científicas que avalen que calentar antes del ejercicio reduzca las agujetas, si bien sí que es cierto que un buen calentamiento muscular es importante porque unos músculos calientes tienen menos riesgo de sufrir lesiones. Pero el estiramiento tras el entreno sí que tiene un efecto sobre la aparición de agujetas ya que elongar a las fibras musculares hacia su longitud inicial después de numerosas contracciones musculares evita las microrroturas de esas fibras. Así que ya sabes, una vez más sigue nuestro consejo estrella: calienta antes (para evitar lesiones) y estira después (para evitar lesiones y minimizar las agujetas).
Rosa Martí es experta en libros, novedades literarias, fitness, yoga y nutrición. Lleva más de 10 años vinculada a diferentes cabeceras de Hearst, donde escribe sobre literatura en Esquire y sobre ejercicios y bienestar en Men’s Health, Women’s Health y Runner’s World.
Su experiencia viene avalada por una amplia trayectoria en la que combina devorar libros, escribir textos, correr maratones, traducir cómics y novelas, la investigación filológica, la crítica literaria, el ballet clásico, practicar yoga a diario y preparar su tesis doctoral.
En Esquire podrás leer sus contenidos sobre libros (ordenados por género, por estilo o por autor) y sus artículos de entretenimiento. Lo mismo te cuenta cuáles son los gentilicios más curiosos, las palabras más bonitas del castellano o los insultos en inglés más originales.
En Men’s Health, Women’s Health y Runner’s World, en cambio, se centra en su faceta más healthy, escribiendo sobre nutrición y alimentación, sobre ejercicios y entrenamiento (enfocado especialmente a running, yoga, ciclismo y natación) y sobre salud y bienestar.
Rosa Martí tiene un grado en Lenguas Modernas por la Universidad del Oeste de Inglaterra, una licenciatura en Lenguas Aplicadas por la Universidad de Rennes II en Francia y un grado de Arte y Humanidades estudiado en la Universidad de Barcelona. También es máster en Filología y Literatura por la Universidad Autónoma de Barcelona, facultad en la que prepara su tesis doctoral.
Toda esta formación le ha llevado a ser traductora de libros, cómics y de la versión impresa de Esquire. Lleva más de 10 años escribiendo en diferentes medios como Esquire, Runner's World, Women's Health, Men's Health, El País y Vanitatis.
