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El masaje de descarga muscular realizado por un fisioterapeuta es probablemente lo más adecuado para todos los que corremos casi a diario. Es una terapia manual intensa en la cual se aplican compresiones, fricciones y presiones en los músculos que tienen mayor tono muscular como causa de la carga de entrenamiento. Este tipo de masaje aumenta la vascularización, mandamos sangre más oxigenada a los músculos, por lo que estos se pueden recuperar con más rapidez; elimina toxinas y las bandas tensas que se generan en la fascia de nuestro cuerpo y relaja la musculatura y tiene un efecto analgésico. Lo mejor es que esa sesión con el masajista o fisioterapeuta tenga lugar durante un día de descanso, y si eso no es posible, los días en que el entrenamiento sea más suave o con menos carga de actividad.
No siempre podemos permitirnos ir al masajista o al fisioterapeuta, y aunque lo ideal sería darnos un masaje de descarga al menos una vez al mes, lo que sí podemos hacer es, después de cada entrenamiento, dedicar unos minutos a masajear pies y piernas para librarnos de las malditas sobrecargas musculares. No tienes ni que quitarte la ropa –pero si puedes, descálzate– para realizarte a ti mismo un masaje basado únicamente en presionar algunos puntos de tus fatigadas extremidades inferiores, que soltará y te relajará la musculatura.
Masaje de descarga
1-Los dedos de los pies
Empieza por estirar los dedos de los pies. Siéntate en el suelo con la pierna estirada y coloca el pie en flex. Si no llegas a él con la mano, flexiona la rodilla un poco. Agárrate los dedos de los pies y dóblalos hacia ti. Aguanta durante diez o doce segundos, afloja y repite cuatro o cinco veces.
2-El empeine
Coloca la planta del pie en el suelo, bien apoyada. Pon los pulgares alrededor del tendón de Aquiles, el tendón que conecta el músculo de la pantorrilla en la parte posterior de la pierna con el hueso del talón, y haz presión con los otros cuatro dedos sobre el empeine, durante diez o doce segundos, afloja y repite unas cuatro o cinco veces.
3-El tendón de Aquiles
En la misma postura, ahora lo que aprietas es el tendón de Aquiles con los pulgares durante ocho o diez segundos. Repite la operación cuatro o cinco veces yendo desde la parte del hueso donde se inserta en el talón hasta la zona donde comienza la musculatura del sóleo y los gemelos.
4- Gemelos
Después presiona con los pulgares por toda la zona media de los gemelos haciendo mayor presión en el surco que divide el gemelo interno del externo, tratando de alcanzar la zona profunda donde se encuentra el sóleo. Mantén las presiones entre 10 y 12 segundos y repite seis o siete veces de subiendo de abajo hacia arriba.
5- Parte delantera
Ahora le toca el turno a la parte delantera de la pierna, a los músculos tibiales, situados en la parte blanda de las espinillas. Aquí no presionamos con los pulgares, sino con los otros cuatro dedos a lo largo de toda la tibia, presionando entre ocho y diez segundos unas tres o cuatro veces. Ya verás cómo notas alivio a medida que avanza la presión.
6- Descarga de cuádriceps
Pasamos ahora a la descarga de los cuádriceps. Estiramos la pierna en el suelo y la agarramos con ambas manos por el muslo, con los pulgares hacia arriba y el resto de dedos hacia abajo. Presiona con los pulgares durante seis o siete segundos y repítelo a lo largo de todo el muslo, desde la rodilla hasta la ingle.
7- Isquiotibiales
Ahora dobla la pierna, apoyando el pie en el suelo. Agárrate la pierna por la zona de atrás del muslo, donde se encuentra la musculatura isquiotibial, los pulgares quedarán hacia arriba apoyados en el cuádriceps. Con el resto de los dedos, que estarán paralelos al suelo, haz presión sobre los isquiotibiales durante cinco o seis segundos, y repítelo a lo largo de toda la zona, desde la rodilla hasta la parte en que empieza la nalga.
8- Muslo
Para acabar, presiona ahora toda la zona exterior del muslo, donde se encuentra el músculo tensor de la fascia lata, que es un músculo pequeño que se aloja en la zona de la cadera, y que cuenta con un gran tendón que discurre por todo el lateral de la pierna hasta llegar a la rodilla. Presiona con la mano exterior durante 6 u 8 segundos, si te es muy dolorosos, menos, y repite la operación a lo largo de toda la zona, desde la rodilla hasta el final de la pierna.
Rosa Martí es experta en libros, novedades literarias, fitness, yoga y nutrición. Lleva más de 10 años vinculada a diferentes cabeceras de Hearst, donde escribe sobre literatura en Esquire y sobre ejercicios y bienestar en Men’s Health, Women’s Health y Runner’s World.
Su experiencia viene avalada por una amplia trayectoria en la que combina devorar libros, escribir textos, correr maratones, traducir cómics y novelas, la investigación filológica, la crítica literaria, el ballet clásico, practicar yoga a diario y preparar su tesis doctoral.
En Esquire podrás leer sus contenidos sobre libros (ordenados por género, por estilo o por autor) y sus artículos de entretenimiento. Lo mismo te cuenta cuáles son los gentilicios más curiosos, las palabras más bonitas del castellano o los insultos en inglés más originales.
En Men’s Health, Women’s Health y Runner’s World, en cambio, se centra en su faceta más healthy, escribiendo sobre nutrición y alimentación, sobre ejercicios y entrenamiento (enfocado especialmente a running, yoga, ciclismo y natación) y sobre salud y bienestar.
Rosa Martí tiene un grado en Lenguas Modernas por la Universidad del Oeste de Inglaterra, una licenciatura en Lenguas Aplicadas por la Universidad de Rennes II en Francia y un grado de Arte y Humanidades estudiado en la Universidad de Barcelona. También es máster en Filología y Literatura por la Universidad Autónoma de Barcelona, facultad en la que prepara su tesis doctoral.
Toda esta formación le ha llevado a ser traductora de libros, cómics y de la versión impresa de Esquire. Lleva más de 10 años escribiendo en diferentes medios como Esquire, Runner's World, Women's Health, Men's Health, El País y Vanitatis.
