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Vas corriendo, de pronto das un mal paso y ¡ay! todo tu peso cae sobre el tobillo, notas un dolor agudo que impide que sigas entrenando. Puedes mover el pie, pero te duele y notas cómo empieza a hincharse. Te ha pasado, ¿verdad? Todos hemos sufrido alguna vez un esguince en el tobillo, la articulación encargada de realizar el movimiento de flexión y extensión.
El esguince de tobillo es una lesión bastante común en corredores, sobre todo de los ligamentos laterales externos, pero también se puede dar en el ligamento deltoideo, cuando se produce por una rotación externa y eversión del tobillo, en otras palabras, cuando el tobillo se te va para fuera. Es menos frecuente por la gran resistencia del ligamento deltoideo, pero puede suceder. Por eso, te contamos cómo se produce y cómo tratarlo y prevenirlo con los consejos de la Sociedad Española de Rehabilitación y Medicina Física (Sermef).
Cómo detectar una esguince del ligamento deltoideo
La tibia, el peroné y el astrágalo son tres huesos que están unidos a través de dos ligamentos, el ligamento deltoideo en la parte medial (en la cara interna del tobillo) y el ligamento lateral externo en la parte lateral (parte externa). Si te tuerces el tobillo durante un entrenamiento, es importante realizar un diagnóstico rápido, ya que no es lo mismo un esguince que una distensión de ligamentos. El dolor y la hinchazón se presentan en la zona medial del tobillo, y si lo tocas notarás palpitaciones.
Si la articulación no responde o el dolor es intenso al ponerte el pie, no insistas y consulta con el médico cuanto antes. Con la exploración manual y una radiografía conoceremos el alcance de la lesión. Hay tres grados de esguince de tobillo según su gravedad: del grado I o rotura parcial al grado III o rotura completa del ligamento. En cualquier caso, es primordial actuar cuanto antes para aliviar los dolores y molestias.
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Cómo tatar una esguince del ligamento deltoideo
Lo primero es tratar de bajar la hinchazón, aplicando hielo a la pierna elevada durante 20 minutos, sumergiendo el pie en agua fría o dando un masaje con un gel que enfríe la zona. Olvídate de las cremas de efecto calor, pues es frío lo que necesitas para acabar con los dolores y reducir la inflamación. Véndate la zona o ponte una tobillera para evitar la movilidad.
Los primeros días andaremos con muleta hasta evitar apoyar el pie en el suelo. Si el dolor persiste, acude al fisioterapeuta o al médico, ya que es una lesión de un grado superior al que pensabas. Te recomendará masajes, movilizaciones, electroterapia, termoterapia, hidroterapia y ejercicios para hacer en casa.
La recuperación de los ligamentos dañados suele llevar su tiempo y lo recomendable es esperar a la desaparición de todos los síntomas antes de volver a correr. La Sociedad Española de Rehabilitación y Medicina Física (Sermef) recomienda cuatro ejercicios clave para la recuperación de un esguince de tobillo, pero no los hagas hasta que te lo indique tu médico. Recuerda, nunca hay que hacer ejercicios, de ningún tipo, cuando hay dolor.
Prevenir una esguince del ligamento deltoideo
Ya sabes lo que dicen: "mejor prevenir que curar" y los esguinces de tobillo, como otras muchas lesiones del corredor, se pueden evitar tomando una serie de medidas previas.
1. Estudio de la pisada
El esguince de tobillo es una lesión bastante común en corredores, que se da sobre todo cuando la pisada no es buena o tienes una sobrepronación bastante marcada, de ahí la importancia de un estudio biomecánico de la pisada. El especialista puede recomendar después una plantilla para corregir el apoyo plantar si este no fuera el correcto, así como elegir unas zapatillas adecuadas según tu tipo de pisada.
2. Trabaja la dorsiflexión
Es esencial que trabajes la dorsiflexión o movilidad de tobillo, el movimiento en la articulación del tobillo por el cual los dedos del pie se acercan a la espinilla, se curvan hacia arriba y disminuyen el ángulo entre el dorso del pie y la pierna. No solo evitarás lesiones, sino que el pie en la posición ideal para absorber el impacto y propulsarte en la siguiente zancada. Uno de los mejores ejercicios para mejorar tu dorsiflexión es, descalzo, caminar unos metros sobre los talones, con las puntas de los pies hacia arriba. Notarás cómo se te calienta la pantorrilla.
3. Fortalece la musculatura del tobillo
También es fundamental el fortalecimiento de la musculatura que rodea a nuestros tobillos mediante una serie de ejercicios básicos que puedes incluir en tus rutinas de entrenamiento, como son saltos sobre una pierna, elevaciones de gemelos, saltos laterales, etc.
4. Utiliza el rodillo de espuma
La aplicación del rodillo de espuma en el tibial anterior también ayuda a estabilizar el tobillo. Coloca el rodillo en una esterilla, bajo una de tus piernas, justo por debajo de la rodilla, y hazlo rodar hasta el tobillo, pero sin llegar a pasar por encima de él (con el rodillo hay que evitar siempre presionar las articulaciones). Deslízalo de nuevo hacia arriba, sin llegar a la rodilla. Hazlo unas cuantas veces.
Rosa Martí es experta en libros, novedades literarias, fitness, yoga y nutrición. Lleva más de 10 años vinculada a diferentes cabeceras de Hearst, donde escribe sobre literatura en Esquire y sobre ejercicios y bienestar en Men’s Health, Women’s Health y Runner’s World.
Su experiencia viene avalada por una amplia trayectoria en la que combina devorar libros, escribir textos, correr maratones, traducir cómics y novelas, la investigación filológica, la crítica literaria, el ballet clásico, practicar yoga a diario y preparar su tesis doctoral.
En Esquire podrás leer sus contenidos sobre libros (ordenados por género, por estilo o por autor) y sus artículos de entretenimiento. Lo mismo te cuenta cuáles son los gentilicios más curiosos, las palabras más bonitas del castellano o los insultos en inglés más originales.
En Men’s Health, Women’s Health y Runner’s World, en cambio, se centra en su faceta más healthy, escribiendo sobre nutrición y alimentación, sobre ejercicios y entrenamiento (enfocado especialmente a running, yoga, ciclismo y natación) y sobre salud y bienestar.
Rosa Martí tiene un grado en Lenguas Modernas por la Universidad del Oeste de Inglaterra, una licenciatura en Lenguas Aplicadas por la Universidad de Rennes II en Francia y un grado de Arte y Humanidades estudiado en la Universidad de Barcelona. También es máster en Filología y Literatura por la Universidad Autónoma de Barcelona, facultad en la que prepara su tesis doctoral.
Toda esta formación le ha llevado a ser traductora de libros, cómics y de la versión impresa de Esquire. Lleva más de 10 años escribiendo en diferentes medios como Esquire, Runner's World, Women's Health, Men's Health, El País y Vanitatis.
