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El rodillo de espuma o miofascial, ese sencillo cilindro que has visto en carreras y en el gimnasio, es una herramienta práctica, barata que puede convertirse en tu mejor aliada después del entrenamiento por sus múltiples beneficios. Se puede utilizar prácticamente a diario y hacerlo en casa, un foam-roller no ocupa espacio y es fácil de transportar. Proporciona un masaje especialmente indicado para corredores que se basa en la liberación miofascial, una técnica que resulta muy beneficiosa después de un entrenamiento intenso.
El rodillo de espuma es una herramienta que masajea el cuerpo utilizando el peso corporal, haciéndolo rodar sobre la espalda, las piernas y los glúteos. Es una técnica de alta intensidad, pero no por eso ha de ser doloroso. Por eso, es idóneo para los corredores, ya que alivia los músculos tensos y calma la fascia, una telilla que envuelve todos los órganos de nuestro cuerpo, desde músculos a tendones o células.
Hay quien se refiere a él como"el masaje deportivo de los pobres", pero cualquier fisioterapeuta se animará a explicarte enseguida los innumerables beneficios del rodillo y te recomendará que lo añadas a tu plan de entrenamiento. Para que sepas todo lo ofrece esta herramienta, te contamos todo lo que puede ofrecerte y, a cómo sacarle el máximo rendimiento.
Beneficios del rodillo de espuma para corredores
El masaje deportivo es el gran olvidado de los runners, a pesar de que debería tener un lugar destacado en nuestro plan de entrenamiento, ya que es básico para una mejor recuperación. A veces, después de una carrera intensa, no basta con estirar.
- El rodillo tras el entrenamiento ayuda a liberar las toxinas acumuladas durante el ejercicio y libera los nudos musculares.
- Si lo rodamos en la dirección de los pies al corazón, favorece un mejor retorno venoso, mejorando la circulación.
- Te ayudará a devolver la elasticidad a tus fascias deshidratadas después de un entrenamiento intenso.
- Si lo usas con regularidad, favorece la flexibilidad, lo que es de gran ayuda para evitar innumerables lesiones causadas por la fatiga.
- Está especialmente indicado para los corredores que a veces sienten las piernas pesadas, pues ayuda a eliminar el ácido láctico que es el causante de esa sensación de pesadez después de un entreno largo.
- Sirve para trabajar la propiocepción, tan importante para mejorar la postura y tener una buena técnica de carrera.
El rodillo de espuma ¿mejora el rendimiento en corredores?
El uso del rodillo no tiene ningún efecto, ni positivo ni negativo, en el aumento de masa muscular y/o de la fuerza. Sin embargo, sí que es posible adquirir una mejora del rendimiento derivada de su uso. Ya hemos visto sus beneficios, que sirven sobre todo para recuperarnos después de los entrenamientos.
La recuperación es el secreto del rendimiento. Si no te recuperas bien, no puedes mantener el nivel de rendimiento. Muchos adictos al fitness empiezan a acumular entrenamientos porque creen que tienen que hacerlo para mejorar su rendimiento. Luego, con el tiempo, los músculos se desgastan y es entonces cuando aparecen las lesionas. El automasaje con rodillo permite que tu cuerpo se recupere más rápido para que puedas llevar tu entrenamiento al siguiente nivel.
Cómo utilizar el rodillo de espuma como un profesional
La técnica es sencilla: Pasa lentamente el rodillo de espuma por el músculo que quieres masajear. Alterna entre 30 y 45 segundos de aplicación con 15 o 20 segundos de descanso, en 1 o 2 series por grupo muscular.
Cuidado, puede ser una técnica muy intensa, ya que es proporcional al peso del cuerpo que se aplica al foam-roller. No está de más que consultes con un fisioterapeuta u otro profesional para sacarle el máximo partido a tu rodillo.
Si nunca has utilizado este tipo de herramienta de masaje, la primera sesión después del entrenamiento puede ser incómoda o incluso dolorosa. Una vez superada la primera vez, el rodillo puede ser una bendición para tu cuerpo y tu salud, sobre todo si lo haces con regularidad.
El rodillo miofascial no solo se puede utilizar después de la carrera, sino también antes del entrenamiento. "Usarlo como parte de un calentamiento activo es particularmente útil para aquellos deportistas que necesiten tanto flexibilidad como fuerza", aseguraron los expertos en un artículo publicado en The Journal of Movement Therapies.
Ejercicios con el rodillo de espuma para después de correr
1. Para los isquiotibiales y los glúteos
Estos músculos trabajan sincronizadamente para mantener la alineación corporal y una adecuada colocación del tronco. Además, permiten la flexión-extensión de las piernas, por lo que se utilizan mucho durante la carrera. Por eso es muy beneficioso masajear esta zona.
Cómo hacerlo bien
Basta con sentarse en el rodillo con una pierna doblada y otra estirada, inclinar ligeramente la pelvis del lado de la pierna estirada y rodar hacia delante y hacia atrás. Cuanto más abierta esté la cadera, más se centrará en el exterior del cuerpo.
2. Para el músculo tensor de la fascia lata
El músculo tensor de la fascia lata (tensor fasciae latae) es famoso por el síndrome de la banda iliotibial, que afecta a tantos corredores. Hay que asegurarse de estirar y masajear esta zona con frecuencia.
Cómo hacerlo bien
En la misma posición que antes, cruza la pierna doblada sobre la pierna extendida (el cuerpo se desplaza más hacia el lado). Rueda hacia delante y hacia atrás.
3. Para los cuádriceps
Estos músculos son básicos para aterrizar con suavidad en las zancadas. Aterrizar con suavidad evita dañar las articulaciones por el impacto del cuerpo contra el suelo.
Cómo hacerlo bien
Ponte en posición de plancha sobre los codos y coloca los muslos sobre el rodillo de espuma. Apunta los dedos de los pies hacia el suelo y haz rodar el rodillo hasta la parte superior de los muslos. Coloca los dedos de los pies hacia fuera para masajear la parte interior de los cuádriceps.
4. Para la espalda y la zona lumbar
El impacto del cuerpo contra el suelo no solo es dañino para las articulaciones, la espalda y las lumbares absorben parte de ese impacto. El rodillo además puede ayudarte a corregir la postura corporal.
Cómo hacerlo bien
Coloca el rodillo justo debajo de los omóplatos, cruza los brazos delante del pecho y dobla las piernas con los pies en el suelo. Levanta la pelvis y muévete hacia delante y hacia atrás, concentrándote en los puntos de presión.
5. Para los tobillos
También puedes masajear fácilmente los tobillos sentado con una pierna estirada sobre el rodillo.
Atención, estas técnicas de automasaje con un foam roller no son milagrosas. El rodillo de espuma no te ayudarán si hay desgarro muscular después de una tirada larga. Lo primero es acudir siempre a un fisioterapeuta y seguir sus indicaciones.
¿Qué rodillo de espuma es el mejor?
En el mercado hay todo tipo de rodillos, de mayor o menor densidad, más o menos profesionales, de mayor o menor precio, los hay de punto gatillo para resolver los nudos musculares o más suaves para liberar las partes más sensibles del cuerpo. En general, el color del foam roller nos indica la densidad del mismo, el blanco es el más suave, que ejerce menos presión y el recomendable para los principiantes. El verde, azul, amarillo y rojo indican dureza intermedia, y los más oscuros, como el negro, son los indicados para los deportistas habituados a utilizar el rodillo en sus entrenamientos.
Nuestra selección de rodillos de espuma
Este rodillo es más sólido y compacto que los rodillos estándares, su relieve tiene menos desniveles lo que lo hace perfecto para principiantes, ya que es difícil hacerse daño con él. Lo hay en 10 colores diferentes y lleva un libro (electrónico) de ejercicios para poderle sacar el máximo partido cuando estás empezando con esto del automasaje.
Es un kit completo de rodillos para ayudarte a aliviar el dolor muscular en todo tu cuerpo.
El rojo es más suave y blando e ideal para la zona cervical. La pelota roja es perfecta para un masaje de pie. Trae una bolsa para poder guardarlo todo junto. Es un gran favorito, casi todos los compradores alaban la gran calidad y versatilidad del producto.
FX FFEXS Foam Roller - Rodillo de Espuma FX FEEXS
Es el favorito si buscas algo duro, aunque algunos compradores se quejan de que se les ha roto. Su pequeño tamaño (33 x 14 cm) hace que sea fácilmente transportable. Está disponible en seis colores (negro, naranja, azul, rosa, violeta y rojo).
Rodillo de espuma de confianza para fisioterapeutas, coaches, entrenadores y deportistas que permite la recuperación muscular, el alivio del dolor y una mayor flexibilidad. No se deforma, no es demasiado duro y aguanta lo que le echen. Nuestro favorito.
Rosa Martí es experta en libros, novedades literarias, fitness, yoga y nutrición. Lleva más de 10 años vinculada a diferentes cabeceras de Hearst, donde escribe sobre literatura en Esquire y sobre ejercicios y bienestar en Men’s Health, Women’s Health y Runner’s World.
Su experiencia viene avalada por una amplia trayectoria en la que combina devorar libros, escribir textos, correr maratones, traducir cómics y novelas, la investigación filológica, la crítica literaria, el ballet clásico, practicar yoga a diario y preparar su tesis doctoral.
En Esquire podrás leer sus contenidos sobre libros (ordenados por género, por estilo o por autor) y sus artículos de entretenimiento. Lo mismo te cuenta cuáles son los gentilicios más curiosos, las palabras más bonitas del castellano o los insultos en inglés más originales.
En Men’s Health, Women’s Health y Runner’s World, en cambio, se centra en su faceta más healthy, escribiendo sobre nutrición y alimentación, sobre ejercicios y entrenamiento (enfocado especialmente a running, yoga, ciclismo y natación) y sobre salud y bienestar.
Rosa Martí tiene un grado en Lenguas Modernas por la Universidad del Oeste de Inglaterra, una licenciatura en Lenguas Aplicadas por la Universidad de Rennes II en Francia y un grado de Arte y Humanidades estudiado en la Universidad de Barcelona. También es máster en Filología y Literatura por la Universidad Autónoma de Barcelona, facultad en la que prepara su tesis doctoral.
Toda esta formación le ha llevado a ser traductora de libros, cómics y de la versión impresa de Esquire. Lleva más de 10 años escribiendo en diferentes medios como Esquire, Runner's World, Women's Health, Men's Health, El País y Vanitatis.
