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De entre todas las lesiones del corredor, probablemente las más recurrentes sean las tendinosas o más conocidas como tendinitis: surgen por el sobreentrenamiento y por el aumento de la rigidez de los tendones con la edad. Los tendones que suelen ser más afectados en el running son el tendón flexor largo de los dedos, los tendones peroneos, el tendón rotuliano y el tendón de Aquiles.
La tendinopatía aquílea o tendinitis de Aquiles es una de las lesiones tendinosas más frecuentes en corredores (7%) y se da más en varones. Esta patología causa dolor a lo largo del tendón o en su inserción en el calcáneo. Produce la alteración de la función de los miembros inferiores y de la marcha, dificultando el desarrollo de la actividad física. Se puede convertir en un trastorno crónico e incapacitante si no se trata rápido y bien.
Por suerte, la fisioterapia ofrece muchas opciones de tratamiento de la tendinitis de Aquiles que favorecen la regeneración del tendón y la recuperación de la capacidad funcional, y normalmente no es preciso acudir a la cirugía.
Síntomas de la tendinopatía aquílea
Tendón inflamado, doloroso al andar, caliente y quizás enrojecido. El dolor y la rigidez son mayores al levantarse por las mañanas. Sin embargo, es frecuente que una lesión del tendón de Aquiles pueda pasar desapercibida durante el ejercicio. Eso se debe a que durante la actividad deportiva se incrementa el flujo sanguíneo en la zona, lo que lubrica el tendón y disminuye la fricción. Sentir dolor después de correr es una señal de alerta. Una de las causas principales de las lesiones del tendón de Aquiles es ignorar el dolor inicial y seguir corriendo.
Si tomas medidas antes de que vaya más (reducir el kilometraje, correr en superficies blandas, disminuir entrenamiento de pista o de cuestas, así como aplicar hielo y estirar adecuadamente la zona) puedes prevenir una lesión más grave y tener que hacer tan solo una rehabilitación de unas pocas semanas. Si se ignora esta señal de alarma y se mantiene el entrenamiento, se corre el riesgo de desarrollar una tendinopatía aquílea que puede tardar meses o incluso años en recuperarse
Causas de la tendinopatía aquílea
En la mayoría de los casos se suele desarrollar a causa de un aumento rápido de la carga de entrenamiento –ya sea distancia, frecuencia o intensidad– o por la biomecánica individual, cambios de calzado o correr en un terreno más duro.
Cómo prevenir la tendinopatía aquílea
1. Aumenta tu nivel de actividad de manera gradual. Al correr utiliza "la regla del 10% semanal" para evitar que aumentes de distancia demasiado pronto: nunca aumentes la distancia más de un 10 % a la semana.
Si una semana corres 10 km (has salido a correr dos días y has hecho 6 km un día y 4 otro), a la semana siguiente has de correr como mucho 11 km en total. Si una semana has salido a correr 3 días y has corrido en total 35 km (14 km, 12 km y 9 km) a la siguiente semana no puedes correr más de 38,5 km. Es una regla simple que evitará el sobreentrenamiento.
2. Evita las actividades que provoquen un esfuerzo excesivo para tus tendones, como carreras de montaña. Si participas en una actividad exigente, primero haz ejercicios de calentamiento a un ritmo más lento. Si notas dolor durante un ejercicio en particular, suspende y descansa.
3. Elige las zapatillas más adecuadas a tus necesidades. El calzado que tengas puesto mientras te ejercitas debe proporcionar una amortiguación adecuada para el talón y debe tener un soporte firme para el arco, a fin de ayudar a reducir la tensión en el tendón de Aquiles.
4. No alargues la vida de tus zapatillas. Recuerda que hay que jubilar las zapatillas cuando hayas corrido con ellas entre 600 y 800 km.
5. Haz ejercicios específicos para firtalecer el tendón de Aquiles cada dos días.
6. Calienta antes del entrenamiento y estira después, siempre.
7. Haz entrenamiento cruzado. Alterna actividades de alto impacto, como correr y hacer HIIT, con actividades de bajo impacto, como montar en bicicleta y nadar.
¿Debes correr con tendinopatía del tendón de Aquiles?
Realiza estas tres sencillas pruebas para determinar si debes seguir corriendo con el tendón de Aquiles dolorido:
¿Puedes caminar sin dolor?
- No - descansa
- Sí - pasa a la siguiente pregunta
¿Puede realizar 20 elevaciones de talón sin dolor?
- No - descansa
- Sí - pasa a la siguiente pregunta
¿Puede realizar 10-15 saltos con una sola pierna?
- No - descansa
- Sí - intenta una carrera corta, 5 minutos al principio o 5 x1min corriendo/1min andando. A continuación, controla si sientes algún síntoma o dolor en el tendón de Aquiles durante las 24 horas siguientes.
Tratamiento de la tendinopatía aquílea
Las opciones de recuperación mejoran cuando antes se trate. El tratamiento puede consistir en tomar antiinflamatorios y aplicar hielo para aliviar el dolor si es preciso. Reduce temporalmente la carga de entrenamiento, lleva calzado con tacones más altos o cuñas para descargar el tendón (sin pasarse). Un programa de estiramientos dinámicos de los gemelos y entrenamiento de fuerza para el tendón de Aquiles es muy útil. La fisioterapia ofrece gran variedad de opciones terapéuticas exitosas como los ejercicios, las terapias manuales, la electroterapia, la reeducación postural y del gesto deportivo y en concreto, los ejercicios excéntricos.
Si todos estos métodos no remiten la inflamación ni el dolor en la zona, la fase final sería el tratamiento quirúrgico prescrito por un especialista según la gravedad de la lesión y las condiciones del paciente.
Readaptación tras una lesión de tendinopatía aquílea
"En los casos menos graves, si se identifica pronto la lesión y se reduce la carga de entrenamiento, se puede recuperar el tendón en 5 o 10 días", asegura Chris Napier, fisoterapeuta deportivo y maratoniano. "Una vez te hayas recuperado, vuelve gradualmente a tus niveles anteriores. Ten en cuenta que el dolor no siempre es buen indicador en las lesiones tendinosas: se puede sobrecargar un tendón y no sentir los síntomas hasta 24 horas después. Un entrenamiento cruzado de bajo impacto en piscina o bicicleta te ayudará a mantener la forma mientras desarrollas la fuerza. La velocidad y las pendientes pueden añadir tensión al tendón, así que mejor evitarlos hasta que estés bien curado".
Otros tipos de lesión del tendón de Aquiles
También debemos ser conscientes de otras lesiones que pueden existir alrededor del tendón de Aquiles. El punto de inserción del tendón de Aquiles en el talón puede causar problemas, lo que se denomina tendinopatía insercional del tendón de Aquiles. Aquí el dolor se presenta en la unión del tendón con el hueso del talón, en lugar de en la porción media del tendón.
En esta zona también puede inflamarse lo que se conoce como bursa retrocalcánea, un pequeño saco de líquido que se sitúa entre el tendón de Aquiles y el hueso del talón para reducir la fricción. La tenosinovitis aquilea es un trastorno inflamatorio que afecta a la vaina que rodea el tendón de Aquiles. Aunque de naturaleza similar a la tendinopatía del tendón de Aquiles, puede empeorar con la actividad -incluso al montar en bicicleta- en lugar de remitir.
Si tienes un talón especialmente huesudo, sobre todo en la parte externa, es posible que padezcas una deformidad de Haglund. Esto puede ser genético o una respuesta a la carga. Debido a la ubicación del Haglund, una vez irritado, puede ser difícil de asentar ya que, con cada paso, la zona extra de hueso se encaja en la parte posterior del tendón de Aquiles, causando aún más dolor, por lo que la única solución sería pasar por quirófano.
Si sospechas que padece alguno de estos problemas, pida consejo a un fisioterapeuta colegiado y no siga corriendo o realizando ejercicios a pesar del dolor y las molestias. El tratamiento, los consejos y la prescripción de ejercicios para estos problemas variarán con respecto a los de la tendinopatía de Aquiles, por lo que merece la pena buscar el asesoramiento de un experto antes de intentar solucionar las cosas por su cuenta.
Rosa Martí es experta en libros, novedades literarias, fitness, yoga y nutrición. Lleva más de 10 años vinculada a diferentes cabeceras de Hearst, donde escribe sobre literatura en Esquire y sobre ejercicios y bienestar en Men’s Health, Women’s Health y Runner’s World.
Su experiencia viene avalada por una amplia trayectoria en la que combina devorar libros, escribir textos, correr maratones, traducir cómics y novelas, la investigación filológica, la crítica literaria, el ballet clásico, practicar yoga a diario y preparar su tesis doctoral.
En Esquire podrás leer sus contenidos sobre libros (ordenados por género, por estilo o por autor) y sus artículos de entretenimiento. Lo mismo te cuenta cuáles son los gentilicios más curiosos, las palabras más bonitas del castellano o los insultos en inglés más originales.
En Men’s Health, Women’s Health y Runner’s World, en cambio, se centra en su faceta más healthy, escribiendo sobre nutrición y alimentación, sobre ejercicios y entrenamiento (enfocado especialmente a running, yoga, ciclismo y natación) y sobre salud y bienestar.
Rosa Martí tiene un grado en Lenguas Modernas por la Universidad del Oeste de Inglaterra, una licenciatura en Lenguas Aplicadas por la Universidad de Rennes II en Francia y un grado de Arte y Humanidades estudiado en la Universidad de Barcelona. También es máster en Filología y Literatura por la Universidad Autónoma de Barcelona, facultad en la que prepara su tesis doctoral.
Toda esta formación le ha llevado a ser traductora de libros, cómics y de la versión impresa de Esquire. Lleva más de 10 años escribiendo en diferentes medios como Esquire, Runner's World, Women's Health, Men's Health, El País y Vanitatis.
