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Es uno de los típicos tópicos que circula con más frecuencia entre los amantes del running o entre aquellos que se plantean calzarse las zapatillas y empezar a correr. ¿Estropea realmente las articulaciones, como mucha gente cree? ¿Causa artritis? ¿Puede derivar en artrosis? La lógica invita a pensar que efectivamente una modalidad de alto impacto podría estar detrás de las molestias en la rodilla o generarlas con el paso del tiempo, pero lo cierto es que no tiene por qué.
Vayamos por partes. Cuando hablamos de artritis lo hacemos de una enfermedad que produce dolor en las articulaciones como consecuencia de la inflamación de las mismas y que a su vez engloba distintos tipos de enfermedades reumáticas. La artrosis (osteoartritis) es por ejemplo una de ellas aunque en este caso se produce por una degeneración en la articulación como consecuencia del uso y la edad principalmente.
Así, se podría pensar que correr de forma frecuente y regular a lo largo de los años podría desgastar las articulaciones y producir episodios de artritis y desarrollar artrosis del mismo modo que lo hacen los neumáticos de un coche con el paso de los kilómetros. Partiendo de estas premisas es fácil culpar al running de su incidencia en la estructura muscular, ósea y ligamentosa de la rodilla o en tejidos como el cartílago, pero la realidad es mucho más compleja.
Harvard desmonta el mito
Eso es al menos lo que traslada Robert H. Shmerling, reumatólogo de Escuela de Medicina de Harvard, que defiende, basándose en la evidencia científica, el hecho de que correr no causa artritis ni ninguna otra enfermedad articular. Sin ir más lejos, un estudio publicado en 2017 descubrió que los corredores aficionados tenían tasas más bajas de osteoartritis de cadera y rodilla (3,5%) en comparación con los corredores de competición (13,3%) y los no corredores (10,2%).
Otra investigación de 2018 concluía que la tasa de artritis de cadera o rodilla entre 675 corredores de maratón fue la mitad de la tasa esperada dentro de la población estadounidense, mientras que el más actual que comparte, un análisis de 2022 de 24 estudios, no encontró evidencia de daño significativo al cartílago que recubre las articulaciones de la rodilla en las resonancias magnéticas tomadas justo después de correr.
“Estos son sólo algunos de los estudios médicos publicados sobre el tema. En general, las investigaciones sugieren que correr es una causa poco probable de artritis, e incluso podría ser protectora”, asegura el experto de la prestigiosa institución, que no obstante comparte la dificultad de relacionar el running con la artritis o la artrosis a través de estudios e investigaciones científicas.
“Es imposible realizar un estudio ideal. Por ejemplo, la artrosis tarda muchos años en desarrollarse y una investigación convincente requeriría mucho tiempo, quizá una década o más. Además, hay que tener cuidado con los factores de confusión porque puede haber diferencias importantes entre las personas que corren y las que no que nada tengan que ver con el hecho de correr”, señala.
Y es que sin ir más lejos, los corredores pueden seguir “una dieta más sana, mantener un peso más saludable o fumar menos que los no corredores o pueden diferir en cuanto a la alineación de sus articulaciones, la fuerza de sus ligamentos o los genes que dirigen el desarrollo del sistema musculoesquelético”. “Estos factores podrían afectar al riesgo de artritis y dificultar la interpretación clara de los resultados de los estudios. De hecho, pueden explicar por qué algunos estudios concluyen que correr es protector”, zanja.
En cualquier caso, el doctor Robert H. Shmerling mantiene que las tendencias de la investigación reciente “sugieren que correr no desgasta las articulaciones” algo que debería tranquilizar a quienes disfrutan corriendo y sobre todo desmontar el razonamiento de aquellos que gustan de emplear el argumento de la degeneración articular para no correr.
No descuidar los pequeños detalles al correr
Además, existen determinados factores externos que también pueden explicar por qué nos duelen las rodillas cuando corremos y que son los causantes -y no el hecho de correr en sí mismo- que expliquen la aparición de determinadas enfermedades reumáticas. De hecho, según un estudio publicado hace unos pocos años, ‘Percepción y hábitos de los corredores y corredoras españoles’, 9 de cada 10 aficionados al running no se preparaba adecuadamente para correr y un importante porcentaje había tenido problemas de rodilla.
“En cada zancada se ejerce una presión, una sobrecarga sobre la superficie articular de la rodilla que provoca un mayor desgaste o posibilidad de lesión si se hace de manera inadecuada o por exceso”, comparte el doctor Agustín Garabito, especialista en Traumatología y Cirugía Ortopédica del Hospital Vithas Madrid Arturo Soria y de la Unidad de Terapia Regenerativa Articular de Vithas Internacional.
Entre las causas se pueden enumerar la debilidad muscular, el tipo de superficie sobre el que se corre, la técnica de carrera o el calzado utilizado. De ahí que sea fundamental el entrenamiento y lograr una condición física óptima para desarrollar la masa muscular del aparato extensor de la rodilla, así como fortalecer la estructura de la misma. De igual forma es de suma importancia calentar y estirar antes y después de cada carrera o entrenamiento, y es altamente recomendable evitar superficies excesivamente duras, dominar la técnica de zancada y frenada, y hacerse un estudio de pisada que nos indique qué zapatillas se adaptan mejor a nuestras circunstancias.
La dieta para fortalecer las rodillas
Tampoco hay que pasar por alto todo lo concerniente a la nutrición ya que, como asegura el doctor Garabito, conviene adherirse a una dieta “rica en oligoelementos, vitaminas y proteínas”. “Una buena alimentación permite un buen equilibrio tisular de los tejidos. Verduras como las acelgas y el brócoli así como los frutos secos son ricos en magnesio y su consumo ayuda a proteger los huesos. Las frutas cítricas son esenciales para ayudar a formar cartílago en las rodillas debido a que son una importante fuente de vitamina C. Las proteínas magras o los mariscos y otros pescados, como el salmón o el atún, son ricos en grasas omega-3 y ayudan a reducir a inflamación crónica y a prevenir la artritis reumatoide”, concluye el experto.
Así pues, si atendemos a lo que dice la evidencia científica y tenemos en cuenta además una serie de factores perfectamente modificables podemos concluir que correr es una causa poco probable de artritis o artrosis. Nuestras propias circunstancias y antecedentes o cómo afrontemos la actividad física tienen mucha incidencia a la hora de sufrir o prevenir lesiones por lo que contar con la opinión de un equipo multidisciplinar – médicos, entrenadores, fisios y nutricionistas- que nos aconseje llegado el momento no es nada descabellado si queremos correr de manera segura. Y disfrutar en el trayecto, claro.
Álvaro Piqueras es experto en deportes y en el último lustro se ha especializado en fitness, nutrición y otros temas de salud. Trata de mantenerse al día en lo que se refiere a nuevas investigaciones y tendencias de los campos que domina para poder compartir con rigor la rutina de entrenamiento que puede inspirar un cambio en tus hábitos, las propiedades de los alimentos que deberían formar parte de tu dieta o los hallazgos científicos que pueden mejorar el bienestar físico y mental de personas como tú.
Comenzó su trayectoria en medios locales y regionales de la tierra de Don Quijote, concretamente en Albacete. De ahí dio el salto a medios de ámbito nacional tras un enriquecedor paso por una maravillosa agencia de publicidad independiente con nombre de canción de los Beatles (GettingBetter), aunque siempre mantuvo intacta su vocación periodística.
De ahí que persiguiera su sueño de trabajar para alguno de los principales grupos editoriales del país como Prisa, Vocento y ahora también Hearst. Quizá le hayas leído en la versión digital del Diario As, abordando infinidad de temáticas, o en ABC y otras cabeceras y revistas del grupo elaborando reportajes de branded content para grandes marcas, multinacionales e instituciones. Y si no has tenido la ocasión, este es el momento de hacerlo en Men’s Health y Runner’s World.
Como no podía ser de otra forma, confiesa ser un amante de la práctica deportiva y desde muy pequeño ha probado con disciplinas tan dispares como atletismo, fútbol, baloncesto, tenis, ciclismo o natación. Unas veces sintiendo la adrenalina de la competición, y otras simplemente disfrutando de los beneficios de la actividad física. Ahora le ha dado por los ejercicios funcionales y el boxeo porque tiene la certeza de que el saco es incapaz de devolverle los golpes.
Licenciado en Publicidad y Relaciones Públicas por la Universidad de Alicante, también posee formación específica en gestión y dirección de RRSS, planificación estratégica y diseño gráfico. Últimamente se ha adentrado en el universo de la inteligencia artificial generativa aplicada al periodismo, pero jura y perjura que no la emplea profesionalmente porque, entre otras consideraciones, sigue disfrutando de cada palabra que escribe tras 20 años de experiencia en el sector de la comunicación.
