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Si sales a correr varios días a la semana, ¡enhorabuena! Ya estás en el buen camino del envejecimiento saludable.
"Hay mucha gente que no tiene la fuerza suficiente para salir a la calle a hacer un mínimo de ejercicio varios días a la semana", dice Sharon Kimble, fisioterapeuta geriátrica y directora de la residencia geriátrica de la División de Fisioterapia de la Facultad de Medicina de la Universidad de Minnesota.
Dicho esto, el running por sí solo no te protegerá de un efecto secundario común del envejecimiento: la sarcopenia, también conocida como pérdida de masa muscular y fuerza.
Los expertos nos explican qué es la sarcopenia, los riesgos para la salud y cómo prevenirla.
¿Qué es la sarcopenia?
La sarcopenia se define como la pérdida de masa muscular relacionada con la edad, pero es más compleja que eso: se trata de una enfermedad muscular progresiva que provoca una reducción de la fuerza, la cantidad y la calidad de los músculos, afirma la doctora Lauren Simon, médico especialista en medicina deportiva y profesora asociada de la Universidad de Loma Linda (California). Las investigaciones demuestran que las personas con sarcopenia tienen más probabilidades de perder movilidad, sufrir caídas e incluso morir antes que las que no la padecen.
A partir de los 30 años, las personas empiezan a perder masa muscular de forma natural. Entre un 3 y un 5 por ciento de masa muscular por década, según la Oficina de Salud de la Mujer. "Todos tenemos cambios normales en hormonas como el estrógeno, la testosterona y la hormona del crecimiento", dice Kimble. Estas hormonas desempeñan un papel fundamental en el proceso de construcción muscular, por lo que cuando sus niveles disminuyen con la edad, puede ser más difícil mantener y crear nuevo tejido muscular.
El ejercicio regular puede ayudarle a conservar los músculos a medida que envejece. Pero las investigaciones demuestran que muchas personas disminuyen su actividad física entre un 40 y un 80 por ciento a medida que envejecen. Y si no estimulas a tus músculos a reconstruirse mediante el ejercicio, inevitablemente perderás fuerza y masa muscular.
¿Cómo se diagnostica la sarcopenia?
El médico puede realizar varias pruebas para diagnosticar la sarcopenia. En primer lugar, un cuestionario sobre los síntomas que manifiestas, como la dificultad para levantarte de una silla o subir escaleras, y si has sufrido alguna caída. Si su puntuación en el cuestionario es lo suficientemente alta, el médico puede recomendar más pruebas, señala la Clínica Cleveland.
Según Cleveland Clinic, las pruebas físicas evalúan la fuerza de agarre de manos y piernas, la velocidad al caminar, el equilibrio en bipedestación (estar de pie) el tiempo que se tarda en levantarse de una silla, caminar unos 3 metros, volver a la silla y sentarse (lo que se conoce como prueba de "levantarse y caminar").
Además, las pruebas miden la masa muscular, la masa grasa y la densidad ósea. Tu médico tendrá en cuenta los resultados de todas estas pruebas para determinar si padeces sarcopenia.
¿Qué deben saber los runners sobre la sarcopenia?
EL running aporta muchos beneficios físicos y mentales, aunque para la prevención de la sarcopenia necesitarás algo más. Por lo tanto, incluso si te mantienes activo varias veces por semana, el running por sí solo no será suficiente para evitar la pérdida de masa muscular relacionada con la edad.
"Aunque el running contribuye a mejorar la salud cardiovascular y puede ayudar a mantener un peso saludable, no proporciona el entrenamiento de resistencia necesario para contrarrestar directamente la pérdida de masa muscular", afirma Sabrena Jo, doctora y directora científica y de investigación del 'American Council on Exercise' (ACE). "El entrenamiento de resistencia es crucial, ya que estimula el crecimiento muscular y aumenta la fuerza, combatiendo directamente los efectos de la sarcopenia".
¿Cómo prevenir e invertir la pérdida de masa muscular y la sarcopenia ?
"Una de las estrategias clave de prevención y tratamiento de la sarcopenia es el entrenamiento de resistencia". afirma Simon.
Una investigación y un análisis de 14 ensayos controlados aleatorizados descubrieron que el entrenamiento de resistencia mejoraba significativamente la fuerza de agarre de manos, la fuerza en las piernas y la velocidad al caminar. Las pruebas cronometradas de levantarse y avanzar en adultos mayores con sarcopenia también mejoraron en comparación con los que no participaron en el entrenamiento de resistencia.
El ejercicio con el peso corporal, el levantamiento de pesas, los ejercicios con bandas de resistencia y las máquinas de ejercicios son modalidades de entrenamiento de fuerza eficaces para prevenir la sarcopenia. La clave es la sobrecarga progresiva, es decir, aumentar gradualmente el peso o la intensidad a lo largo del tiempo para desafiar a los músculos y la constancia.
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Intenta realizar al menos dos sesiones de fuerza a la semana en las que trabajes los principales grupos musculares. Piensa en sentadillas y estocadas para trabajar las piernas y los glúteos; press de banca o flexiones para el pecho, los hombros y los tríceps; remo o dominadas para la espalda y los bíceps; y planchas y ejercicios de abdominales para el tronco.
"Estos ejercicios son ideales porque imitan los movimientos cotidianos y ayudan a mantener la fuerza funcional. También implican múltiples articulaciones y grupos musculares, maximizando el compromiso muscular y el crecimiento, lo cual es clave para combatir la sarcopenia", dice Jo.
La pliometría, también conocida como entrenamiento con saltos, es una forma de ejercicio de resistencia que puede ser especialmente útil para prevenir la sarcopenia, según las investigaciones.
Los ejercicios pliométricos, como los saltos de cajón y las sentadillas con salto, desarrollan la potencia muscular, que La Academia Nacional de Medicina Deportiva (NASM) define como la capacidad de producir grandes cantidades de fuerza con rapidez, y desempeñan un papel importante en el mantenimiento de la movilidad y la realización de las tareas cotidianas. La potencia muscular disminuye más rápido que la fuerza muscular, señala Kimble, por lo que es útil que todos nos centremos en mantenerla.
Los runners de todas las edades pueden utilizar la pliometría para mantener la potencia muscular y prevenir la sarcopenia. Sin embargo, la pliometría puede ser estresante para las articulaciones, por lo que es esencial construir una base sólida con ejercicios de fuerza tradicionales antes de añadir el entrenamiento con saltos. A partir de ahí, comienza con opciones pliométricas de menor intensidad, como las dirigidas a los ejercicios de la parte superior del cuerpo, como los pases de pecho con balón medicinal y las flexiones pliométricas, o limita la altura a la que saltas con los ejercicios de la parte inferior del cuerpo, sugiere ACE fitness.
La buena nutrición es la otra pieza de la ecuación en la prevención de la sarcopenia, en particular la ingesta de proteínas. Otro análisis ha revelado que los adultos mayores con sarcopenia consumían muchas menos proteínas que los que no padecían sarcopenia. Dado que las proteínas son el macronutriente principal para mantener y desarrollar la masa muscular, es fundamental incluir una cantidad adecuada de proteínas en la dieta.
En general, los adultos activos necesitan mayores cantidades de proteínas para mantener el ritmo de degradación constante del tejido muscular. Intenta ingerir entre 0,7 y 1,1 gramos de proteínas por kilo de peso corporal al día para mantener la masa muscular.
