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No hay duda de que dormir bien es fundamental: el sueño es una de las claves para alcanzar nuestro mejor estado físico y mental. Sin embargo, en la práctica diaria, solemos restarle horas al descanso para poder con todo: trabajo, familia, entrenamiento, tareas pendientes… la lista nunca se acaba.
Aunque pensemos que podemos funcionar sin dormir lo suficiente y que ya recuperaremos el sueño el fin de semana, lo cierto es que la llamada “deuda de sueño” —acumulada por varios días sin descanso adecuado, según define el CDC— puede tener consecuencias. Y lo peor es que, cuando se acumula, no basta con dormir una noche larga: el cuerpo sigue sintiéndose agotado.
Para ayudarte a dormir mejor y recuperar esa energía que a veces parece imposible de alcanzar, hablamos con expertos para entender por qué el sueño es tan importante, cómo influye directamente en el rendimiento físico y mental, y qué podemos hacer para mejorar la calidad del descanso.
Por qué necesita un sueño de calidad
Como corredor, probablemente sepas lo importante que es la recuperación para tu entrenamiento (¡o al menos deberías saberlo!). Y tu cuerpo realiza su mejor forma de recuperación y regeneración durante los ciclos de sueño. Dormir lo suficiente crea un entorno óptimo para que tu cuerpo repare las células musculares, lo que luego conduce a una mejora de la condición física con el tiempo.
Dormir entre siete y nueve horas sólidas le dará a tu cuerpo el tiempo que necesita para pasar por las fases de recuperación y puede ayudar a prevenir lesiones. Cuando tu cuerpo obtiene el descanso que necesita, tu sistema inmunológico también está mejor preparado para combatir enfermedades. Por otro lado, si constantemente no descansas lo suficiente, puede aumentar la inflamación en el cuerpo, lo que incrementa el riesgo de enfermedades, según la investigación.
Tus hábitos alimenticios también pueden estar relacionados con tu sueño. Aunque la investigación sobre la privación del sueño frente al apetito está sesgada, hay evidencia de que el sueño está vinculado a las hormonas del apetito. “Estas se conocen como leptina y grelina. Las personas que duermen mal o no lo suficiente tienen esas hormonas del apetito alteradas de una manera que puede afectar el metabolismo y provocar aumento de peso”, dice Ryan Soose, director de la división del sueño y profesor asociado en el departamento de otorrinolaringología de la Universidad de Pittsburgh.
Las investigaciones también muestran un vínculo entre una buena calidad del sueño y una mejor salud mental.
Soose afirma que el sueño es importante para la restauración y reparación de los nervios, los músculos y otros tejidos. “El sueño, especialmente el sueño profundo, es cuando se libera la hormona del crecimiento, que es importante para el entrenamiento deportivo”, señala. La hormona del crecimiento humano (o HGH, por sus siglas en inglés) es responsable de la regeneración celular en los tejidos y órganos de todo el cuerpo. También influye en tu función metabólica basal, incluida la absorción de aminoácidos y la síntesis de proteínas.
“Ahora hay mucha evidencia de que la privación crónica del sueño, y la reducción en la calidad o cantidad del mismo, está asociada con un mayor índice de lesiones, un aumento en los casos de dolor crónico, una menor resistencia e incluso una disminución de la capacidad cognitiva”, dice Soose.
¿Qué significa "calidad" del sueño?
Las diferentes etapas del sueño generan distintos tipos de recuperación. Scott Kutscher, M.D., profesor clínico asociado de psiquiatría y ciencias del comportamiento en el Stanford Sleep Medicine Center, explica qué sucede durante las fases del sueño y por qué alcanzarlas (que es lo que determina la calidad de tu descanso) es tan importante para los corredores:
Qué ocurre durante el sueño de ondas lentas y el sueño REM
Normalmente atraviesas varios ciclos de sueño (entre cuatro y seis) mientras duermes, pasando por sueño ligero, sueño profundo, el sueño más profundo (o de ondas lentas) y el sueño REM, siendo la mayor parte del tiempo de descanso (aproximadamente el 75%) en la fase de sueño no REM.
“El sueño de ondas lentas es importante para la recuperación física, y el sueño REM para la recuperación mental”, explica Kutscher. “Durante el sueño de ondas lentas, el metabolismo del cuerpo está en su tasa más baja, al igual que la frecuencia cardíaca y la presión arterial. El sueño REM es cuando normalmente consolidamos nuestros recuerdos. Esto es importante para las carreras porque correr también es un fenómeno mental. Necesitas concentración y tiempo de reacción.”
El sueño REM es responsable de tus sueños y generalmente es cuando estás más inquieto, con posibles movimientos musculares irregulares. Si corres distancias largas, que requieren atención constante a tus tareas —como controlar el ritmo, la frecuencia respiratoria, pensar en tu técnica o mentalmente superar intervalos duros— estas son áreas que se pueden ver afectadas si no tienes suficiente sueño REM.
Si te levantas temprano para correr o entrenar y no duermes lo suficiente, podrías estar perdiendo sueño de ondas lentas.
El sueño de ondas lentas es la etapa más profunda del sueño. Durante esta fase, las ondas cerebrales son las más lentas y es más difícil despertarse. Además, la secreción de la hormona del crecimiento está en su punto máximo. Es el momento en el ciclo del sueño en que el cuerpo trabaja en restaurar y regenerar tejidos, construir huesos y músculos, y fortalecer el sistema inmunológico. Si te saltas esta fase, tu cuerpo tendrá más dificultad para recuperarse tras un entrenamiento exigente.
Como tu cuerpo trabaja más duro durante el entrenamiento, la falta de estas etapas de sueño necesarias se vuelve más evidente. “Incluso uno o dos días durmiendo menos de siete horas pueden disminuir significativamente los tiempos de reacción,” añade Kutscher. El tiempo de reacción es la rapidez con la que respondes a un estímulo. Ya sea que corras sprints o trail, un buen tiempo de reacción mejora tu rendimiento y ayuda a prevenir lesiones y accidentes.
Cómo puede afectar al rendimiento dormir mal
Un estudio publicado en Physiology & Behavior en 2020 sugiere que una sola noche de privación de sueño puede afectar tu rendimiento al día siguiente. Los investigadores evaluaron a un grupo de 20 corredores tras dormir diferentes cantidades de horas, y les hicieron realizar dos ejercicios de 12 minutos cada uno. Un test se llevó a cabo después de una noche con seis horas y media de sueño, y el otro tras una noche con sueño parcial, que iba desde media hora hasta cuatro horas y media.
Los resultados mostraron que tras la noche con menos descanso, los corredores presentaron una mayor sensación de esfuerzo, un rendimiento físico más bajo y cambios en la frecuencia cardíaca. Además, se notó una diferencia significativa en el estado de ánimo general.
Como se ha mencionado, dormir menos también perjudica tu recuperación, lo que hace que las siguientes sesiones de entrenamiento sean más difíciles. También puede afectar negativamente tu humor y concentración, perjudicando tu fortaleza mental durante la carrera.
6 consejos para mejorar el descanso
No solo la cantidad de sueño que tienes es importante para el rendimiento, sino también la calidad del sueño — y eso significa pasar por todas las etapas. Si te acuestas y te levantas a horas irregulares, o si no logras relajarte cuando apoyas la cabeza en la almohada, aquí tienes algunos consejos para ayudarte:
1. Seguir un horario de sueño
Ve a la cama y levántate a la misma hora todos los días. “Asegúrate de que esos horarios de acostarte y levantarte te permitan dormir una cantidad adecuada de horas, y cúmplelos”, dice Kutscher. Esto regula el ritmo circadiano de tu cuerpo, ayudándote a sentir más sueño a la hora de dormir y más despierto por la mañana.
2. Vigila lo que comes y bebes antes de acostarte
Evita las comidas pesadas antes de acostarte y evita la cafeína y el alcohol. Estos pueden tener efectos estimulantes, lo que dificulta conciliar el sueño, y pueden afectar la calidad de tu descanso.
Un estudio publicado en Sleep Medicine Reviews en 2021 también muestra que podría existir una relación entre la alimentación y la calidad del sueño. Consumir alimentos saludables (como frutas y verduras) ayuda a promover un mejor sueño, mientras que una alta ingesta de alimentos procesados y ricos en azúcar puede provocar problemas para dormir.
3. Tómate tiempo para calmar la mente
Un estudio publicado en Mindfulness en 2021 sugiere que las actividades mente-cuerpo, como la práctica de la atención plena (mindfulness), podrían mejorar la calidad del sueño con el tiempo en personas con dolor crónico. Considera incorporar ejercicios conscientes como la meditación, el yoga o técnicas de respiración en tu rutina diaria para aumentar la relajación y ayudarte a dormir mejor.
4. Optimiza tu entorno para dormir
Soose recomienda crear un espacio que sea fresco, cómodo y oscuro. “Los atletas a menudo están en hoteles y en diferentes entornos que dificultan físicamente obtener la cantidad adecuada de sueño. Cuanto más puedas controlar ese dormitorio o ambiente para dormir, mejor”, dice.
5. Actívate durante el día
Ser simplemente corredor debería traducirse en un mejor descanso, ya que el ejercicio puede mejorar tu sueño. Las investigaciones muestran que la actividad física, especialmente el entrenamiento con pesas, fomenta mejores hábitos de sueño. Hacer ejercicio temprano durante el día puede ayudarte a conciliar el sueño más fácilmente por la noche.
6. Deja los aparatos electrónicos
Relajarse antes de acostarse, sin dispositivos, puede influir positivamente en la higiene del sueño. Esto se debe a que la luz de tu teléfono, televisor o tableta puede imitar la luz del sol y alterar tu ciclo de sueño-vigilia, según las investigaciones. Intenta olvidarte de las pantallas entre 30 y 60 minutos antes de acostarte.
Lo esencial del sueño para los corredores
Puede ser un desafío cambiar tu horario de sueño y adoptar una rutina más saludable: algunos hábitos pueden ser más fáciles de abandonar que otros. Uno de los factores más importantes es la constancia: si notas más letargo durante tus entrenamientos o que tu cuerpo no se recupera tan rápido después de algunas sesiones intensas, es posible que la causa sea tu rutina de sueño. Comienza con un pequeño cambio, como acostarte 20 minutos antes, y avanza desde ahí.
Por último, si descubres que tus dificultades para dormir no mejoran después de probar nuevas prácticas, consulta con tu médico o un especialista. Trastornos del sueño como la apnea o el síndrome de piernas inquietas podrían estar influyendo. Un profesional puede ayudarte a crear un plan para lograr un sueño de calidad y así estar bien descansado y listo para salir a correr.
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