Fascitis plantar: los mejores ejercicios para el dolor de pies de los corredores
La fascitis plantar es una de las dolencias más comunes entre los runners. Con estos ejercicios de estiramientos y terapia conseguirás aliviar el dolor en las plantas de tu pies.
¿Necesitas aliviar el dolor de la planta de tus pies? Masajear tus piernas te puede ayudar a aliviar la fascitis plantar, una de las lesiones más habituales de los corredores y que afecta al músculo que corre a lo largo de la planta del pie. "La planta comparte un sitio de unión con los músculos de las pantorrillas en el talón por lo que los nudos que aprietan los gemelos pueden tirar del calcáneo, y tirar de la planta del pie", dice la terapeuta deportiva Sophie Vowden.
En un estudio de 60 personas realizado por la revista 'Journal of Orthopaedic Sports Physical Therapy', los siguientes ejercicios los realizaron los sujetos para conseguir aliviar el dolor en la planta de los pies. Los participantes realizaron estos ejercicios al menos cuatro días a la semana durante cuatro semanas. Debes mantener cada estiramiento durante 15-30 segundos, y luego descansar 10 segundos. Repetir cuatro veces. Además, la mitad de los participantes también usaron la terapia manual y consiguieron el dolor disminuyera y mejoraban si lo complementaban dos veces por semana con los estiramientos.
Estiramiento de la fascia plantar
Siéntese con las rodillas dobladas, una en el suelo y la otra apuntando hacia arriba. Sosteniendo tu dedo gordo por debajo, tira de tu pie hacia la espinilla. A continuación, puedes masajear esa zona, incluyendo la zona del talón.
Estirar gemelos
Súbete a un escalón, con las piernas estiradas y las plantas de los pies colocadas en el borde posterior dejando que los talones sobresalgan, déjalos caer, sintiendo como se estira el tendón de Aquiles. Repite con las piernas ligeramente flexionadas para trabajar los músculos gastrocnemio y sóleo.
Estiramiento del gastrocnemio
Póngase frente a una pared, luego ponga sus manos contra ella al nivel de tus ojos. Mueve una pierna hacia atrás con el talón en el suelo y el pie ligeramente hacia dentro. Mantenga esa pierna recta mientras se inclina lentamente hacia delante. Repite con la otra pierna.
Estiramiento del sóleo
Repite el estiramiento anterior, pero esta vez doble la pierna trasera y la delantera, manteniendo el talón trasero presionando contra el suelo.
Técnica de liberación de la presión
El punto de activación que causa el dolor plantar generalmente se encuentra en el lado interno de la parte más carnosa de la pantorrilla. Siéntate descansando tu pie sobre la rodilla opuesta y presiona con los pulgares alrededor del área hasta que encuentre un punto de presión. Mantenga la presión durante 90 segundos, separa los pulgares cinco centímetros para liberar la tensión, y luego repita tres veces.
Técnica neuromuscular
El punto de activación se refiere al dolor en el pie como si tuvieras una banda muy tensa en la zona interior de la pantorrilla. Siéntate descansando el pie en la rodilla opuesta, con el pulgar de la mano opuesta en la base tensa del tobillo. Coloca la palma de la otra mano contra el tobillo con los dedos curvados alrededor. Empuja hacia abajo con el pulgar y muévalo lentamente hacia arriba, siguiéndolo con la otra mano. Repita tres veces este movimiento.
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