Estos ejercicios para relajar los hombros te ayudarán a mejorar tu eficacia en carrera
La tensión en la zona de los hombros puede afectar a tu eficacia en la carrera. Aprende a solucionarlo con unos sencillos ejercicios.
¿Por qué los entrenadores nos piden a gritos que relajemos los hombros?¿Qué efecto tiene para nuestro ritmo en carrera que se encorven hasta aproximarse a nuestras orejas? Además de que nos impiden relajarnos, básicamente dificultan la rotación del torso, lo cual conduce a la sobrecarga de nuestro tren inferior debido al sobreesfuerzo y a la falta de potencia en la cadera. La tensión de los hombros es un problema cada vez más común, un síntoma de nuestra mala higiene postural en el trabajo y en el día a día en general. El uso intensivo del teléfono y el ordenador y pasar horas sentados en un escritorio provoca la rigidez de las vértebras torácicas, la tirantez de los músculos pectorales y la debilidad de los músculos de la espalda y del cuello.
Al permanecer frente a la pantalla inclinamos la cabeza hacia delante, lo mismo que ocurre con los teléfonos móviles, que producen una dolencia denominada ‘text neck’: es la enfermedad del cuello dolorido por la constante atención al móvil. Todo ello hace que nos encontremos más cómodos cuando nos encorvamos e inclinamos hacia delante, lo que causa que nuestra marcha al correr sea menos eficiente y que aumente el riesgo de sufrir una lesión.
Estira pecho, espalda y cuello.
Para estirar pectorales, apoya el brazo contra una pared a la altura de los hombros y rota el torso en la dirección opuesta. Mantén los hombros relajados para sentir el estiramiento del pecho. Hazlo durante 2 minutos, 2 o 3 veces al día, con cada brazo.
Para estirar el trapecio y el músculo elevador de la espalda, siéntate en una silla y sujeta la pata con una mano. A continuación, inclínate hacia el lado opuesto hasta sentir la tirantez del hombro y aleja tu cabeza de él. Al hacerlo, alteras la posición natural y, por consiguiente, el músculo objetivo del estiramiento. Aguanta la posición durante 30 segundos y realiza 4 repeticiones con cada zona. No fuerces.
Mejora el rango de extensión.
El objetivo es aumentar el área de extensión de la parte superior de la espalda. Para ello puedes utilizar una toalla bien enrollada o una pelota de las que hay en el gimnasio (mejor) para estirar y abrir el pecho. Esta es una buena forma de incrementar el radio de acción de las vértebras torácicas.
Para empezar, siéntate delante de la pelota y desciende lentamente hasta que esté situada justo bajo la parte alta de tu espalda. Si lo deseas, puedes sujetar tu cabeza colocando tus manos debajo del cuello. Repite el ejercicio 2 o 3 veces al día durante 2 minutos cada vez.
Moviliza la barbilla.
La barbilla, al inclinarse hacia delante, desplaza los hombros hacia arriba y hacia el frente. Esto se debe en parte a la rigidez del cuello y en parte a la debilidad de sus flexores profundos, cuya función es asegurar su rectitud. Para paliar este efecto puedes realizar el siguiente ejercicio: túmbate bocabajo en el suelo con los codos apoyados formando un ángulo de 45º para mantener la elevación del pecho (es decir, realiza una extensión de la columna). Después, acerca la barbilla hacia el cuello hasta forzar la papada. Aguanta durante 30 segundos y realiza 6 repeticiones.
Estira la zona inferior del trapecio.
Para luchar contra la tensión de los hombros necesitas fortalecer los músculos encargados de mantener en su sitio los omóplatos o escápulas. Debes ser capaz de activarlos correctamente, para lo cual puedes empezar por tumbarte bocabajo, en posición de flexión de codos. Dirige la barbilla hacia el pecho y desplaza los omóplatos hacia la cadera para mantenerlos abajo. A continuación, levanta ligeramente el pecho y los brazos. Aguanta durante 5 segundos y repite el ejercicio 12 veces, sin dejar que los hombros se curven.
Tratamiento con cintas de fisioterapia.
Además de realizar estos ejercicios habitualmente, también se puede mejorar la postura de los hombros durante la carrera empleando cinta de fisio como recordatorio. Pide a alguien que te coloque la cinta mientras mantienes los hombros relajados. La banda debe comenzar en la parte baja de los omóplatos y culminar en la parte central de la columna vertebral formando una gran V. Es importante que la cinta mantenga cierta tensión. No deberías sentir demasiada tirantez, pero sí notar que está ahí y advertirla al levantarte.
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