Estos ejercicios te ayudarán a aliviar el dolor del nervio ciático mientras corres
Te enseñamos a testar la movilidad del nervio ciático, para que puedas correr sin dolor, tensión o rigidez.
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El ciático es el nervio más largo del cuerpo. Se ramifica desde la región lumbar y se extiende por caderas, glúteos y piernas hasta los pies. Pasa entre músculos, articulaciones, ligamentos, tendones y otros tejidos en un recorrido tortuoso, por lo que la tensión y la rigidez pueden afectar a su correcto funcionamiento. Es como una manguera: el grifo (cerebro) envía el mensaje, pero si está retorcida el flujo se puede interrumpir. Los problemas del ciático pueden causar debilidad y falta de activación en glúteos, tendones de la corva, pantorrillas y pies. Cuando los huesos o los discos de la columna presionan un nervio, sentimos dolor agudo. La rigidez, más sutil, puede causar debilidad e inactividad en músculos o grupos musculares específicos, algo que podrías percibir únicamente cuando estás corriendo.
El objetivo de todos estos ejercicios, una vez hayas realizado el test de Slump, es conseguir que tus piernas vuelvan a estar a la par. En general, la ubicación de la tensión se corresponde con la sensación de rigidez. Sin embargo, no siempre es así de claro. La prueba final es ver cómo te sientes cuando corres. Si tu potencia de carrera y tu control mejoran, sabrás que ha dado resultado. Sigue tratando las zonas rígidas durante un par de semanas. No obstante, si los síntomas persisten o reaparecen, consulta a un fisioterapeuta o a un traumatólogo, que se encargará de buscar los problemas subyacentes en tu espalda.
Comprueba la movilidad de tu nervio ciático
Esta prueba se conoce como el ‘test de Slump’ y es muy utilizada por los fisioterapeutas para descartar problemas. Siéntate, coloca la cabeza hacia abajo y los brazos detrás de la espalda. Después, inclínate hacia delante y baja lo máximo que puedas. Eleva la parte superior de tu pie, en dirección a tu cuerpo, y estira la pierna lentamente. Sentirás cómo aumenta la tensión poco a poco. No estires demasiado, pero fíjate dónde percibes la tensión.
Probablemente la notarás en la parte posterior de la rodilla y en el tendón inferior de la corva. No obstante, todos somos distintos. Repite estos movimientos con la otra pierna para apreciar las diferencias. La zona sobre la que trabajar puede variar. A veces, puedes sentir más tensión en el glúteo que en la corva o, incluso, en la región lumbar o la pantorrilla.
También puedes sentir que comienza en la parte superior de la rodilla. Una vez que identifiques dónde se encuentra la rigidez y el punto en el que comienza, mueve la pierna hasta llegar ahí, y después levanta la cabeza. Esto debería liberar la tensión del nervio casi por completo. Compara el efecto de este ejercicio en ambas piernas.
Ejercicios para evitar la rigidez del nervio ciático en los gemelos
Siéntate en el suelo sobre una esterilla y estira la pierna dolorida. Coloca una pelota pequeña y dura (una de tenis servirá) bajo la pantorrilla de esa pierna y localiza la zona sensible. Después, apoya la otra pierna sobre la tibia y presiona hacia abajo. Eleva la parte superior del pie de la pierna afectada, en dirección a tu cuerpo. Cuando el pie esté levantado del todo, baja la cabeza e inclínate hacia delante poco a poco. La tensión disminuirá a medida que avances.
Ejercicios para evitar la rigidez del nervio ciático en la parte superior de los tendones de la corva
Siéntate en una silla rígida y coloca una pelota de tenis –u otra más dura– debajo de la pierna. Muévete sobre la pelota hasta que encuentres la zona sensible y siéntate sobre ella hasta que la tensión disminuya. Después, estira la pierna lentamente mientras la tensión se reduce. Una vez que la pierna esté levantada por completo, inclínate hacia delante, poco a poco, hasta llegar a la posición descrita en el test de Slump y repitiendo el proceso de relajación.
Ejercicios para evitar la rigidez del nervio ciático en los glúteos
Cruza la pierna afectada por encima de la otra, de forma que la planta del pie toque el suelo, y acerca la rodilla a tu pecho (sujétala por la parte trasera de la rodilla para ayudarte). Coloca la pelota bajo el glúteo, en la zona donde sientes tensión. Después, inclínate sobre la pelota hasta que sientas la tensión del glúteo. Al igual que con los movimientos anteriores, espera hasta que la tensión disminuya y extiende la rodilla lenta y cómodamente manteniéndola lo más recta posible.
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