Tres ejercicios para fortalecer los isquios y evitar lesiones
Entrenar la velocidad en exceso puede provocar lesiones en los isquiotibiales en menos de lo que Usain Bolt corre los 100 metros. Si incorporas estos ejercicios a tu rutina de entrenamiento, conseguirás reducir el riesgo de sufrir la temida lesión de isquiotibiales.
Las series de velocidad pueden mejorar el estado de forma de quien las practica. Pero debes tener en cuenta que si abusas de ellas podrían repercutir negativamente en tu físico. La clave es ir poco a poco, porque si aumentas el tiempo dedicado al entrenamiento de velocidad en tus rutinas semanales de forma repentina, multiplicarás el riesgo de sufrir una lesión en los isquiotibiales. No lo decimos nosotros, sino un estudio reciente desarrollado por la Griffith University de Queensland (Australia) con jugadores de la AFL, la liga de fútbol australiana.
Y es que una lesión de isquiotibiales es una de las peores a las que se puede enfrentar un corredor, no solo por el intenso dolor sino porque puede ser mal diagnosticada o tardar mucho tiempo en recuperarse. Por eso, haciendo estos ejercicios que te proponemos 3 o 4 veces a la semana conseguirás reducir el riesgo de sufrir una lesión en los isquiotibiales.
Cúrls nórdicos
Arrodíllate con ambos tobillos sujetos por una barra o un compañero, e inclínate hacia delante sin flexionar la espalda. Cuando llegues a tu máximo, déjate caer despacio y amortigua la aproximación al suelo con las manos.
Puente a una pierna
Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y el lumbar elevado. Imprime tensión a la zona abdominal y levanta una pierna recta. Aguanta 30 segundos y repite el movimiento después con la otra pierna.
Estiramiento de 90º
Túmbate bocarriba con una pierna extendida en el suelo y la otra vertical y con el talón apoyado en el marco de la puerta. Levanta la otra la pierna hasta alcanzar la vertical y vuelve a la posición de partida.
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