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A estas alturas, tratar de rebatir la eficacia del entrenamiento de fuerza aplicado a corredores es darse de cabeza contra un muro. Cada vez existe más evidencia de que prestarle al músculo la atención que merece -no hablamos de desarrollo- es una estrategia más que acertada para mejorar el rendimiento a muchos niveles y reducir el riesgo de lesión.
Sin ir más lejos, como certifica un trabajo publicado en Journal of Strength and Conditioning Research, aquellos corredores que entrenan la fuerza están en disposición de lograr mejoras de rendimiento de hasta el 4.6% en pruebas de distancia que varían desde los 1.500 metros hasta los 10.000 metros y la posibilidad de sufrir molestias disminuye considerablemente.
Y es que el entrenamiento de fuerza optimiza la eficiencia con la que se utiliza la energía durante una carrera o entrenamiento y también incrementa la explosividad de los músculos, lo que a la postre significa que se está en disposición de correr más rápido durante más tiempo. Así que sí, trabajar la musculatura es indispensable.
Sin embargo, no es menos cierto que en ocasiones le prestamos más atención a determinados grupos musculares, como glúteos, cuádriceps, isquiotibiales o gemelos, asociados a un mejor desempeño y nos olvidamos de otras zonas que conviene no menospreciar. Hablamos de mejorar la pisada y para ello hay que centrarse en el tobillo y en los pies.
Con programas de entrenamiento y recuperación
5 ejercicios para mejorar la pisada
“Te muestro cinco ejercicios muy sencillos para fortalecer tu tobillo. También vas a prevenir una posible fascitis plantar o periostitis tibial. Son ejercicios para los que no necesitas ir al gimnasio para realizarlos, y sólo necesitas una banda de resistencia mini band”, explica Carlos Rojo, corredor aficionado, experto en equipamiento y rendimiento deportivo aplicado al running y creador de contenido en redes sociales.
1. Abducción de tobillo
Dos series de 10 repeticiones con cada pie
2. Aducción de tobillo
Dos series de 10 repeticiones con cada pie
3. Flexión plantar
Dos series de 10 repeticiones con cada pie
4. flexión dorsal (dorsiflexión de tobillo)
Dos series de 10 repeticiones
5. Elevación de gemelos (con énfasis en la bajada a un pie)
Dos series de 10 repeticiones con cada pie
Al final, como indicábamos, se trata de hacer que el entrenamiento de fuerza sea lo más completo posible para que seas capaz de mejorar tu rendimiento y prevenir las molestas lesiones. No hay nada peor que tener que parar y prescindir de algo que te apasiona como salir a recorrer unos cuantos kilómetros.
Y si las bandas de resistencia te plantean dudas, debes saber que la ciencia respalda su uso como método para el mantenimiento y la ganancia de fuerza muscular. No en vano, según las conclusiones que recoge un metaanálisis de la literatura existente publicado en SAGE Open Medicine, las bandas ofrecen resultados “similares” a métodos más tradicionales.
Cómodas, ligeras y resistentes
En cualquier caso, si tienes alguna duda sobre los ejercicios propuestos o sobre cómo incorporar el entrenamiento de fuerza, lo recomendable es buscar el consejo de un experto que pueda guiarte al principio, pero la idea principal que debe prevalecer es que es algo fundamental en términos de salud y de rendimiento.
