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Como corredor, tienes que tener unas piernas fuertes y sanas para poder recorrer kilómetros con normalidad. Una de las mejores formas de asegurarte de tener unas piernas a punto sanas es hacer sentadillas. Y sí, sabemos que si eres un animal de aire libre y lo que te mola realmente es correr, la idea de renunciar al tiempo, siempre escaso, de carrera para emplear un día de entrenamiento de fuerza da bastante pereza, tienes que creernos: los beneficios lo compensarán.
Los beneficios de los sentadillas.
"Las sentadillas son un ejercicio multiarticular que fortalece, principalmente los tendones de la corva, las caderas, los cuádriceps y los glúteos. Estos son los músculos más grandes e importantes para los runners, ya que potencian la zancada", explica Jason Fitzgerald, entrenador por el USATF y creador de Strength Running. "Cuando estos músculos son fuertes y funcionales, tienes muchas menos probabilidades de lesionarse", asegura. Unas piernas sanas y fuertes suelen ser más rápidas también.
Además de fortalecer los principales grupos musculares utilizados durante la carrera y de proporcionarle una mayor resistencia a tus articulaciones, las sentadillas tienen muchos otros beneficios. "Unas buenas sentadillas en la postura correcta necesitan cierta flexibilidad. Esa flexibilidad hace posible que la zancada sea más eficaz y cueste menos", explica Fitzgerald.
"Y, aunque pueda parecer que las sentadillas trabajan solo los principales músculos de los glúteos y las piernas, también son un ejercicio increíble para el torso. Para aguantar el peso durante las sentadillas se necesita más fuerza abdominal que haciendo plancha", afirma Fitzgerald. "La estabilidad del tronco es fundamental para el rendimiento, para prevenir las lesiones y para mejorar la economía de carrera".
"Y hablando de prevenir las lesiones, dado que las sentadillas son un ejercicio completo para el cuerpo entero, provocan una gran liberación de hormonas como la testosterona y la hormona de crecimiento humano", añade Fitzgerald, "que son fundamentales para el proceso de recuperación".
Cómo hacer sentadillas como un profesional
Las sentadillas son un ejercicio de entrenamiento de fuerza que implica flexionar las rodillas y las caderas mientras mantienes la espalda recta y el tronco erguido. Consiste básicamente en agacharte hacia abajo doblando las rodillas y las caderas y luego vuelves a ponerte de pie. Pero hay que aprender la posición correcta para evitar sufrir molestias o alguna lesión muscular. Aquí tienes unos consejos que te servirán a hacer una sentadilla adecuada.
- Posición inicial: Empieza con los pies separados al ancho de los hombros y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera. Mantén la espalda recta y los hombros hacia atrás.
- Descenso: Comienza a bajar lentamente doblando las rodillas y las caderas al mismo tiempo. Imagina que estás tratando de sentarte en una silla invisible detrás de ti. Mantén los talones pegados al suelo, la espalda recta y el pecho firme.
- Profundidad: Continúa descendiendo hasta que tus muslos estén al menos paralelos al suelo o, si puedes, baja aún más para lograr una mayor amplitud de movimiento. La clave es mantener la técnica adecuada y la estabilidad mientras te agachas.
- Ascenso: Empuja a través de los talones y los músculos de las piernas para volver a ponerte de pie, extendiendo las rodillas y las caderas. Mantén la espalda recta en todo momento.
- Repetición: Realiza el número deseado de repeticiones, asegurándote de mantener una técnica adecuada en cada repetición.
Hacer sentadillas ¿con barra o con el propio peso corporal?
Las sentadillas trabajan principalmente los músculos de las piernas, incluyendo los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, pero también involucra a los músculos del núcleo, la espalda baja y los músculos estabilizadores. Lo primero que debes hacer es aprender la técnica, por lo que es ideal empezar con el propio peso corporal y una vez que lo hayas conseguido puedes hacerlo con barras o mancuernas, que además ayudan a aumentar la resistencia y la fuerza muscular.
Lo malo de saltarte las sentadillas
Si sufres alguna lesión o problema que te impida hacer sentadillas, no te preocupes, ya que esto no repercutirá en tu trayectoria como corredor. En su lugar, Fitzgerald recomienda sustituir las sentadillas por zancadas, peso muerto o ejercicios similares. ¿Por qué? Hay otras formas de fortalecer los glúteos, los tendones de la corva, las caderas y los cuádriceps, pero el hecho de no tener esas zonas trabajadas puede perjudicarte como corredor.
"Las lesiones afectan cada año al 70 % de los corredores y el entrenamiento de fuerza es una de las estrategias más valiosas de prevención de lesiones que tienes a tu disposición", dice Fitzgerald. "Es muy sencillo incorporar el entrenamiento de fuerza, las llamadas sentadillas, a tu rutina como corredor".
Las mejores sentadillas para runners
Si eres nuevo en esto del entrenamiento de fuerza, las sentadillas con el peso corporal son la mejor forma de perfeccionar el ejercicio antes de empezar a añadir más peso, tal y como te hemos dicho anteriormente. Arriba puedes ver cómo se hacen correctamente. Una vez que hayas perfeccionado las sentadillas con tu peso corporal, es hora de añadir más peso. Y cuando lo consigas, también puedes hacer ejercicios más complejos como variaciones de sentadillas (sentadilla con peso sobre la cabeza o sentadilla frontal con peso).
"En general, todas las sentadillas son buenas para las personas que corren", afirma Fitzgerald. "Sería una buena idea incluir una variedad de sentadillas para modificar los ejercicios, fortalecerse de diferentes maneras y mejorar la flexibilidad".
Como corredor, deberías potenciar siempre la resistencia. Fitzgerald dice que para eso, te basta ya con correr. Pero el objetivo tampoco es llegar a la hipertrofia (o aumento del tamaño de los músculos), porque lo que pretendes no es convertirte en un culturista y tener que acarrear luego con esos músculos tan grandes durante la carreras. "Los runners tienen que trabajar la fuerza y la potencia
"Eso se consigue levantando pesos de medianos a grandes durante un número moderado o corto de repeticiones", dice Fitzgerald. Un ejemplo de ejercicio podría ser 3 series de 10 repeticiones en sentadillas de peso corporal (fuerza para un principiante) o 4 series de 3 repeticiones en sentadillas con más peso (potencia para un corredor más avanzado).
Algunos de los tipos más comunes de sentadillas son:
- Sentadilla básica (Air Squat o Bodyweight Squat): Esta es la forma más simple de sentadilla, donde utilizas únicamente el peso de tu cuerpo para realizar el ejercicio. Es ideal para principiantes y para desarrollar la técnica adecuada.
- Sentadilla con barra trasera (Back Squat): En esta variante, colocas una barra cargada con peso en tus hombros detrás de la cabeza. Es uno de los ejercicios más populares en el levantamiento de pesas y culturismo.
- Sentadilla con barra delantera (Front Squat): Similar a la sentadilla con barra trasera, pero en este caso, la barra se coloca sobre los hombros delanteros, lo que cambia el centro de gravedad y pone más énfasis en los músculos de la parte delantera de las piernas y el núcleo.
- Sentadilla goblet (Goblet Squat): En esta variación, sostienes un pesa rusa o un kettlebell frente a tu pecho mientras haces la sentadilla. Esto ayuda a mantener una buena postura y equilibrio.
- Sentadilla hack (Hack Squat): En este caso, te apoyas en una máquina especializada o en una barra guiada para hacer la sentadilla. Esta variante se centra más en los cuádriceps.
- Sentadilla sumo (Sumo Squat): Aquí, los pies están colocados más anchos que en una sentadilla tradicional, con los dedos de los pies apuntando hacia afuera. Esto trabaja más los músculos internos del muslo.
- Sentadilla pistol (Pistol Squat): Esta es una sentadilla avanzada en la que te sostienes en una pierna mientras mantienes la otra extendida en el aire. Requiere equilibrio y fuerza en las piernas.
- Sentadilla con salto (Jump Squat): En lugar de volver lentamente a la posición inicial, en esta variante, saltas hacia arriba desde la posición de sentadilla. Es una excelente opción para mejorar la explosividad y la potencia en las piernas.
- Sentadilla isométrica (Isometric Squat): En este tipo de sentadilla, te sostienes en la posición baja de la sentadilla durante un período de tiempo sin moverte. Es excelente para desarrollar la resistencia muscular.
¿Con qué frecuencia tienen que hacer sentadillas los corredores?
Dado que las sentadillas son un ejercicio completo y exigente, deberías hacerlas después de una carrera, y no antes ni si llevas un día sin correr.
"Las sentadillas con peso, por lo general, forman parte de una rutina de levantamiento de pesas más larga y desafiante que se realiza en el gimnasio. Estas sesiones es mejor realizarlas los días más intensos, como después de un entrenamiento rápido o de una carrera larga, para asegurar que los días duros se mantengan así y de que los días más suaves lo sigan siendo", explica Fitzgerald. "Los corredores solo necesitan dos días de levantamiento de pesas a la semana como máximo".
Si eres un principiante o estás aprendiendo a perfeccionar las sentadillas usando el peso corporal pueden ser un complemento después de casi cualquier carrera. "Se pueden incorporar otros ejercicios de peso corporal, que también se pueden hacer después de cada carrera. Cuanto más fácil sea la sentadilla, menos importante será la planificación", dice Fitzgerald.
