No es fácil seguir una rutina de entrenamientos en casa durante el confinamiento para frenar la expansión del nuevo coronavirus. Todo el día en el mismo sitio, ejercicios limitados, pocas posibilidades para moverse, la tentación de pasar muchas horas sentado... Al final, después de tantos días surgen dolores de espalda, molestias en las rodillas, rigidez en el cuello y otras molestias para el organismo. Por eso, el equipo médico de Harvard ha publicado seis consejos fáciles y sencillos para que hacer estiramientos de manera segura se convierta en el mejor aliado para evitar lesiones durante la cuarentena.
Según los expertos, los estiramientos pueden aplicarse a todo tipo de deportistas. Aficionados y profesionales. Tenistas, excursionistas o ciclistas. Y hacen hincapié en lo importante que son los estiramientos conforme se va envejeciendo porque pueden ayudar a conservar la flexibilidad y permitir una actividad más saludable relacionada con otras actividades físicas como caminar o subir escaleras. Y todo se traducirá en menos posibilidades de lesionarse.
Estos son los seis consejos sencillos de Harvard para estirar en casa:
Handout//Getty Images
Calentar primero
"Los músculos se estiran más fácilmente cuando están calientes", recuerdan desde Harvard. Para alcanzar ese calor es tan sencillo como ponerse una canción y bailotear por el salón. O simplemente caminar por el pasillo mientras se balancean los brazos. Bastará con cinco minutos para que la sangre del cuerpo eleve la temperatura al recorrerlo, pero si hay problemas de circulación Harvard recomienda una ducha con agua tibia o algún dispositivo que facilite el calor húmedo.
Sin dolor
Los estiramientos no deben ser extremos. Los especialistas apuntan a un momento de tensión leve, nunca de dolor. "Si duele, ¡pare inmediatamente!", aseguran las instrucciones de Harvard. En estos casos, lo mejor es regresar con suavidad a la posición inicial y tratar de efectuar el estiramiento de nuevo. No hay que precipitarse porque la flexibilidad mejora con la constancia y la experiencia. Y no hace falta un gimnasio para estirar. Basta con un pequeño espacio en la casa, tiempo y voluntad.
Atención a la técnica
No es lo mismo estirar sentado que de pie. No es lo mismo estirar desde una posición estática que en movimiento. La postura debe ser idónea para un buen estiramiento. Hay tutoriales en internet y varios profesionales que pueden ofrecer sus consejos y pautas. Además, todo aquel que esté en buena forma notará que se traduce en más flexibilidad y "menor probabilidad de lesiones al estirar los músculos tensos".
Concentración y equilibrio
Los expertos recomiendan fijarse en el músculo a estirar. Nada de distracciones o de querer fijar esfuerzos en dos puntos diferentes. Además, avisan de que habitualmente existe un desequilibrio del cuerpo por inercia. Hay más tensión en unos músculos que en otros y hay que trabajar a largo plazo para equilibrar este balance. Basta con conocerse a sí mismo. O parar un momento durante el estiramiento para observar las reacciones del cuerpo. Unos estiramientos serán más útiles que otros, pero lo importante es buscar el equilibrio y no saltarse pasos.
Respirar
En este aspecto hay mucho que aprender del yoga. Desde Harvard recuerdan que no se puede obstaculizar la respiración mientras se estira. Además, las entradas y salidas de aire deben ser cómodas, sin cortes, bocanadas ni esfuerzos que impidan la recuperación del oxígeno por parte del cuerpo. Si la zona está ventilada ayudará a respirar mejor, pero son la postura y el estiramiento lo que marcan el esfuerzo a la hora de inhalar y exhalar. Si es alérgico a gramíneas y similares evite abrir la ventana durante el ejercicio porque la polinización afectará a su respiración. También servirá como antídoto contra el estrés.
Constancia
Estirar todos los días es la mejor opción. Si no se puede, al menos debe hacerse dos o tres veces por semana. Y ni siquiera es necesario que sea porque va a entrenar (aunque siempre hay que estirar antes y después de cada ejercicio físico). Simplemente con estirar ya mejorará la salud y la forma física. Da igual la edad y la base de estado de forma. Estos días de confinamiento pueden aprovecharse porque hay que pasar más tiempo en casa (cuanto más tiempo en el hogar, más posibilidades hay de que funcione la cuarentena para frenar la propagación del COVID-19). Bastará con unos minutos al día. Puede ser al levantarse para comenzar el día con más vitalidad, el cuerpo más suelto y menos riesgo de lesionarse. O antes de acostarse para facilitar el riego sanguíneo del cuerpo y descansar sin malas posturas forzadas por la tensión de los músculos.
Javier Bragado es experto en nutrición y otros temas de salud. Trata de mantenerse al día con nuevas investigaciones para divulgar los últimos descubrimientos y tendencias en esta web. Además, cuenta con la presión de una familia con dietistas-nutricionistas y crosfitteros, así que más le vale ser preciso con lo que escribe sobre alimentación y fitness.
En el plano profesional, cuando no existían los 'podcasts' Javier Bragado trabajó en varias radios (Onda Cero, Cadena Ser), aunque ahora su producción se concentra en la escritura en web. De hecho, es bastante habitual encontrarlo como autor de textos (a veces extralargos) sobre actualidad polideportiva después de dos décadas de experiencia en la agencia EFE y en la agencia Colpisa. Con especial atención a los perfiles menos convencionales en el deporte como el ciclismo, tenis, fútbol y atletismo de cualquier género.
Licenciado por la Universidad Complutense completa su perfil de periodista con su posterior carrera de Geografía e Historia en la UNED, por lo que es frecuente verle redactar sobre grandes y pequeños personajes de la humanidad, investigaciones y estudios sobre el pasado.
Se apoya en sus conocimientos académicos y respeto por los profesionales de la historia y sus fuentes. Lo que no está reñido con su ecléctica afición a la lectura de libros y cómics orientales y occidentales.
Por otra parte, Javier Bragado también es un amante de experimentar el deporte en primera persona y ha practicado un par de artes marciales y deportes de combate en su juventud, aunque sin experiencia en competición.
Si te has encontrado con un reportaje firmado por él sobre John Wick, Jean-Claude Van Damme, Michele Yeoh y la comunidad del cine de acción, que sepas que está entre quienes disfrutan de esas coreografías de reparto de caramelos. No obstante, ahora le ha dado por la natación, porque ya no es joven y prefiere que no le golpeen en la cabeza mientras cuida su cardio.
Si ves algún error en uno de sus textos puedes hacérselo saber por alguna de sus redes sociales porque siempre está dispuesto a agradecer estos avisos (y corregir cuando es necesario). Por si acaso, comprueba que el segundo apellido es "Herrero" para no confundirlo con el excelente fotógrafo del mundo de la música Javier Bragado. Y si tienes algún problema que necesites solucionar por otras vías, contacta con el Equipo A, que ellos son los expertos en ese campo.
