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El glúteo medio es uno de los tres músculos que forman los glúteos y se sitúa en la parte exterior de la pelvis, y es tan importante que juega un papel fundamental a la hora de correr. De ahí que sea importante su fortalecimiento. Y así como a la hora de entrenar la fuerza del glúteo en general no siempre se le da un hueco en la planificación, tampoco a esta parte. Por eso, hemos hablado con Marcos Lorente (@marcoslorentept) de Team Fit Madrid que nos explica la importancia de trabajar el glúteo medio y cómo debemos entrenarlo para evitar lesiones y correr de manera más eficiente.
“El glúteo medio es el encargado de la abducción (movimiento de la pierna alejándola del centro del cuerpo, hacia afuera), así como de la estabilización y posicionamiento de la cadera (alineación cadera-rodilla-tobillo)”, nos explica Lorente a Runner’s World. Muchos pasamos de entrenar tanto el glúteo en general como sus tres músculos y ésto puede llevar a sufrir “ algunas de las lesiones más frecuentes en el tren inferior, así como una desalineación/posición del tren inferior. Estos problemas suelen venir por déficit del músculo, falta de fuerza o sobrecarga o fatiga” y ahí está la importancia de trabajar el glúteo medio. Pero...
¿Qué pasa cuando no entrenamos el glúteo medio?
“La alineación de la rodilla, con respecto a la cadera y al tobillo, varía. Se produce una aducción de la rodilla (que esta vaya hacia adentro), provocando problemas a nivel articular y posibles descompensaciones musculares, tanto en tobillos como en cadera", explica. Cuando esto ocurre, el dolor aparece y obliga a que el corredor flexione su pelvis hacia delante y esto puede llevarle a sufrir "lesiones en esta zona del cuerpo, cadera y la zona lumbar (esta última, una de las grandes dolencias a nivel general por posicionamiento y descompensaciones musculares)”.
Por eso, Marcos Lorente de Team Fit Madrid nos propone estos 7 ejercicios que no sólo te ayudarán para entrenar el glúteo medio, sino también para averiguar el estado en el que se encuentra este músculo para comprobar que actúa de manera correcta y no sufres ningún tipo de lesión o descompensación. Lo mejor: que apenas tienes que usar material, basta con una esterilla y unas gomas elásticas. Para aprender la técnica exacta de cada uno, Lorente lo demuestra en el vídeo que encabeza este texto.
¿Cómo entrenar el glúteo medio?
Hip-thrust con gomas elásticas
Ejercicio de empuje de cadera, boca arriba y con flexión de rodillas, elevar el culo del suelo. A este ejercicio podemos incluirle unas gomas elásticas en las rodillas, incidiendo en la separación de rodillas al ejecutarlo.
Hip thrust a una pierna
Realizar el ejercicio sólo con una pierna, como su propio nombre indica. En la parte baja del ejercicio, la pierna que queda en suspensión la estiramos, y al elevar la cadera, la pierna que queda en el aire la doblamos (la rodilla) para poder hacer una extensión de cadera más pronunciada.
Abducción de cadera en polea o con bandas elásticas de pie
Incidir en el posicionamiento del cuerpo manteniéndolo recto y no inclinarnos para poder separar más la pierna del cuerpo, ya que desactivaríamos la acción del glúteo.
Plancha lateral con elevación de pierna
A la plancha lateral podemos darle un plus elevando la pierna (estirada) que no está en contacto con el suelo y mantener arriba en esa posición.
Abducción de rodilla y cadera tumbado (Clams)
Flexión de cadera de 60º y de rodillas de 90º. Pelvis perpendicular a la superficie donde estemos tumbados. Realizar con gomas en rodillas y/o tobillos. Para complicarlo, podemos realizarlo con la elevación del cuerpo desde la rodilla que apoya en el suelo.
Monster walks
Este ejercicio consiste en un desplazamiento lateral con gomas en rodillas, tobillos o ambas. Flexionar ligeramente cadera y rodillas, evitando tanto estirarnos como flexionar la rodilla hacia adentro. A mayor amplitud de paso y más bajo el centro de gravedad, mayor implicación del glúteo.
Pistol Squats (sentadillas a una pierna)
Ejercicio más avanzado. Evitar elevación del talón al bajar (toda la planta del pie apoyada en el suelo en todo momento) y evitar la aducción de rodilla. Este ejercicio requiere de la abducción de cadera para mantener el equilibrio. Si se quiere hacer más sencillo, podemos realizarlo sentándonos en una silla, por ejemplo, intentando que la bajada la mantengamos hasta sentarnos, y al subir no coger inercia con el cuerpo.
El truco para saber si tienes un glúteo medio débil
Como te habíamos dicho, estos ejercicios no solo te ayudarán a entrenar el glúteo medio, sino que también podrás conocer su estado de forma, como lo puedes hacer también con los flexores de cadera para saber si los tienes tensos. Para ello, como nos cuenta Lorente "podemos realizar un test haciendo sentadillas a una pierna. Es recomendable hacer varias repeticiones, para ver cómo afecta el posicionamiento y la fatiga. Si al realizar este ejercicio, la rodilla hace un movimiento de aducción, el glúteo medio no está haciendo bien su trabajo, y sería conveniente acudir a un entrenador personal cualificado para fortalecer la zona o, si este lo ve necesario, acudir a un fisioterapeuta por si hay una posible lesión".
La equipación básica para entrenar en casa
Carlos es experto en calzado y demás equipamiento deportivo. Se pasa la vida corriendo y probar zapatillas se ha convertido en parte de su trabajo desde que llegó a Runner’s World en verano de 2019. No tiene ni idea de cuántos pares ha podido llegar a probar en un mismo año. Ah, y calza un 7,5 US (o un 40,5 en Europa). Sirve igual para un roto que para un descosido. Lo mismo testa y prueba las últimas zapatillas para correr del mercado que el reloj deportivo de moda para runners, pasando por cortavientos, riñoneras o unos auriculares para tus carreras… También te puede ayudar a encontrar una cinta para correr, una bicicleta estática o una elíptica.
También tiene la capacidad de crearte necesidades. Es especialista en encontrar las mejores ofertas de Nike, Adidas, Asics y el resto de las marcas deportivas más (y menos) populares. Pero también le gusta trastear en las redes sociales para estar al tanto de los prototipos de zapatillas o ser espectador de las maratones para saber cuál es el modelo que llevan los atletas de élite y contarlo en Runner’s World. O entrevistar a los que más saben de este mundo tan loco de las zapatillas de running. Vamos, un friki de las zapatillas en toda regla (y con orgullo, porque no decirlo). Aunque también le gusta pasarse parte de su tiempo viajando, por eso un par de zapatillas de running nunca faltan en su maleta para descubrir nuevos lugares a golpe de zancada, además de que se pasa corriendo carreras de 10k y medias maratones por España y parte del mundo. ¿Su próximo objetivo? Correr un maratón por primera vez.
Carlos Jiménez se graduó en Periodismo en la Universidad Rey Juan Carlos de Madrid allá por 2018 y desde entonces se ha especializado en medios de comunicación digitales, trabajando en revistas de estilo de vida y webs de actualidad. Desde la redacción de Fuera de Serie (Unidad Editorial) cubriendo temas de moda y belleza y lujo, hasta en la web de Mediaset mientras visionaba ‘El programa de Ana Rosa’. Con más de 5 años de experiencia, lleva desde 2019 relacionado con Runner’s World, pero también con Men’s Health y Women’s Health donde también se explaya sobre equipación deportiva.
