- Una de las causas de la debilitación de los músculos del suelo pélvico en hombres es el deporte de alto impacto, como es el running.
- Los problemas más frecuentes suelen ser: incontinencia urinaria, el goteo postmiccional, dificultad para contener gases y heces, o disfunción eréctil.
El suelo pélvico es una de las zonas más importantes de nuestro cuerpo, y solemos relacionarlo más con la mujer. Y no es raro, porque ellas tienden a tener más problemas por su anatomía y después se centran en la recuperación de esta musculatura. Sin embargo, los hombres no le prestamos la atención que requiere y podemos llegar a sufrir bastante molestias, sobretodo aquellos que somos corredores, ya que el running al ser un deporte de alto impacto puede llegar a ocasionar la debilitación de esta zona.
Esta musculatura, tanto en hombres como en mujeres “es el conjunto de músculos y otros tejidos blandos (ligamentos, fascia, etc.) que cierran la pelvis por su parte inferior. Estos músculos y tejidos forman la base o suelo de la pelvis, de ahí su nombre suelo pélvico”, nos cuenta Laura Rojas, co-fundadora de En Suelo Firme y fisioterapeuta especializada en suelo pélvico y obstetricia. Y su función principal es la de sostener y sujetar órganos, la de controlar la continencia urinaria y anal, y la sexual.
Esta zona puede llegar a debilitarse al igual que el del género femenino por multitud de razones. Para Rojas algunas de ellas son la práctica de deporte de alto impacto como el running, "el ciclismo durante largas horas, malas posturas, estreñimiento crónico, obesidad, radioterapia pélvica, enfermedades neurológicas, etc.”. En cambio, la edad no lo es en gran medida. ¿Por qué?
"Si el origen está en un cambio hormonal o una alteración prostática, podemos hablar de en torno a los 40-45 años", según cuenta. "Pero los problemas que afectan al suelo pélvico masculino, no sólo se deben al envejecimiento, pudiendo aparecer también dolor pélvico crónico, incontinencia urinaria o patología anorrectal asociada al estreñimiento en hombres más jóvenes.
¿Cuáles son los problemas del suelo pélvico en hombres?
La incontinencia urinaria suele ser la principal porque "se ha visibilizado más en la mujer que en el caso de los hombres, pero afecta a 1 de cada 4 hombres mayores de 40 años”. Pero no es el único problema que podemos llegar a sufrir el género masculino cuando el suelo pélvico está debilitado. Algunos de ellos son “el goteo postmiccional, dificultad para contener gases y heces” o incluso problemas a la hora de mantener relaciones sexuales, como es la disfunción eréctil.
Tener en forma esta zona ayuda a evitar estos problemas de incontinencia a largo plazo y mejorar la calidad de nuestras relaciones sexuales, y en general mejoran nuestra calidad de vida. Por eso el corredor no solo debería centrarse en entrenar sus piernas, la velocidad o su resistencia, también la musculatura del suelo pélvico.
Pero antes de empezar a entrenar esta musculatura, es importante saber localizarlo. Cynthia Galván, entrenadora de Metropolitan Isozaki, nos explica que "la manera más fácil de hacerlo es contraer la musculatura como si se quisiera controlar la micción y esa es la sensación que debe percibirse al trabajar esta zona muscular".
¿Cómo entrenar el suelo pélvico?
Los hombres, al igual que las mujeres, pueden entrenar su suelo pélvico. Laura Rojas nos explica que ejercitar esta zona de la anatomía masculina mejora radicalmente nuestra calidad de vida y siempre hay que consultar con un especialista para saber cuál es problema. Entre deportistas suele ser la hipertonía (exceso de tensión de los músculos y dificultad para relajarlos) o la hipotonía (debilidad de los músculos). Para que el hombre pueda entrenar el suelo pélvico hay diferentes formas: desde los ejercicios de Kegel, la Postural Global o el Método 5P (Reeducación Propioceptiva Pelviperineal), hasta la práctica de pilates o el yoga.
Cynthia Galván, la entrenadora de Metropolitan Isozaki, también nos propone un ejercicio básico que "consiste en la contracción y elevación del suelo pélvico, evitando contraer glúteos, abdomen y aductores. Una vez controlado ese movimiento básico, se pueden comenzar a realizar otros que ayuden a tonificar la zona a partir de ir combinando distintos tipos de contracciones".
- Contracciones largas: se realizan elevando la musculatura del suelo pélvico y contrayéndola durante algunos segundos.
- Contracciones rápidas y cortas: se debe realizar una contracción fuerte y corta y relajar al momento, de forma rápida. Este ejercicio ayudará a mejorar la fuerza de la musculatura de la zona.
- Mantener la contracción: como su nombre lo indica, nuevamente se debe elevar y contraer la musculatura y mantener la contracción el mayor tiempo posible.
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Carlos es experto en calzado y demás equipamiento deportivo. Se pasa la vida corriendo y probar zapatillas se ha convertido en parte de su trabajo desde que llegó a Runner’s World en verano de 2019. No tiene ni idea de cuántos pares ha podido llegar a probar en un mismo año. Ah, y calza un 7,5 US (o un 40,5 en Europa). Sirve igual para un roto que para un descosido. Lo mismo testa y prueba las últimas zapatillas para correr del mercado que el reloj deportivo de moda para runners, pasando por cortavientos, riñoneras o unos auriculares para tus carreras… También te puede ayudar a encontrar una cinta para correr, una bicicleta estática o una elíptica.
También tiene la capacidad de crearte necesidades. Es especialista en encontrar las mejores ofertas de Nike, Adidas, Asics y el resto de las marcas deportivas más (y menos) populares. Pero también le gusta trastear en las redes sociales para estar al tanto de los prototipos de zapatillas o ser espectador de las maratones para saber cuál es el modelo que llevan los atletas de élite y contarlo en Runner’s World. O entrevistar a los que más saben de este mundo tan loco de las zapatillas de running. Vamos, un friki de las zapatillas en toda regla (y con orgullo, porque no decirlo). Aunque también le gusta pasarse parte de su tiempo viajando, por eso un par de zapatillas de running nunca faltan en su maleta para descubrir nuevos lugares a golpe de zancada, además de que se pasa corriendo carreras de 10k y medias maratones por España y parte del mundo. ¿Su próximo objetivo? Correr un maratón por primera vez.
Carlos Jiménez se graduó en Periodismo en la Universidad Rey Juan Carlos de Madrid allá por 2018 y desde entonces se ha especializado en medios de comunicación digitales, trabajando en revistas de estilo de vida y webs de actualidad. Desde la redacción de Fuera de Serie (Unidad Editorial) cubriendo temas de moda y belleza y lujo, hasta en la web de Mediaset mientras visionaba ‘El programa de Ana Rosa’. Con más de 5 años de experiencia, lleva desde 2019 relacionado con Runner’s World, pero también con Men’s Health y Women’s Health donde también se explaya sobre equipación deportiva.
