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La mayoría de los corredores medimos la intensidad de los entrenamientos por el ritmo: cuanto más rápido se corre, más duro es el entrenamiento. Rara vez oyes a alguien preguntar en qué zona del ritmo cardíaco te encuentras, aunque lleves la última novedad en bandas de frecuencia cardíaca o pulseras o relojes deportivos de seguimiento de la actividad. Pero con los datos de ritmo cardíaca cada vez más accesibles que antes, son más los corredores que nos fijamos más en esas cifras. Pero seguramente que te has preguntado cómo pueden ayudarnos a mejorar nuestro rendimiento en carrera.
Pues bien, el entrenamiento por zonas de frecuencia cardíaca puede ser una técnica inteligente que puede guiar tu intensidad durante el entrenamiento y trabajar diferentes partes, como la velocidad, en función de tus objetivos, dice Heather Milton, fisióloga deportiva.
"Creo que el entrenamiento por zonas de frecuencia cardíaca ayuda a facilitar los entrenamientos más sencillos y a dificultar los que son más exigentes, y garantizándote que se trabaje a la intensidad adecuada para el objetivo que estés persiguiendo", afirma Becca Capell, entrenadora personal certificada por la NASM.
Las zonas de entrenamiento constituyen un método por el cual categorizamos la intensidad del ejercicio y se emplean distintas áreas con el fin de distinguir entre actividades más exigentes y más asequibles. La idea es que se añade precisión a las sesiones de entreno, ya que el concentrarnos en una zona específica teóricamente puede ir unido a un efecto fisiológico concreto. Y cuando todas ellas se unen en un solo plan, su suma te puede ayudar a entrenar de una manera más centrada.
¿Qué es el entrenamiento por rangos de frecuencia cardíaca?
El entrenamiento por rangos de ritmo cardíaco utiliza -como es obvio- el ritmo del corazón, medido en pulsaciones por minuto (rpm) o como un porcentaje de la frecuencia cardiaca máxima (FCM), como guía para la intensidad. "Utilizando esa frecuencia cardíaca individual, se crean zonas de entrenamiento específicas que ayudan a determinar la intensidad de un entrenamiento determinado", explica Capell. Así, en lugar de entrenar por ritmo, se utilizan zonas personalizadas y un monitor de frecuencia cardíaca para asegurarte que el sistema cardiorrespiratorio trabaje a un esfuerzo específico durante un tiempo determinado.
El objetivo de este tipo de entrenamiento basado en la frecuencia cardíaca es entrenar la capacidad aeróbica sin sobrecargar el sistema muscular y esquelético. Al entrenar en cada zona de frecuencia cardíaca, te aseguras de que no sólo te estás esforzando al máximo, sino que también estás evitando esforzarte demasiado, lo que puede ayudarte a eludir el sobreentrenamiento. Y puesto que tu frecuencia cardíaca máxima es única e individual, es perfecto para utilizarla y crear zonas de entrenamiento, lo que significa que estás obteniendo un entrenamiento mucho más personalizado.
Cómo determinar y medir las zonas de entrenamiento
La frecuencia cardíaca es una de las medidas más precisas para determinar la intensidad y el esfuerzo durante un entrenamiento. Encontrar una buena frecuencia cardíaca para entrenar cada zona puede ayudarte a mejorar notablemente tu rendimiento. Todo el mundo tiene una frecuencia cardíaca en reposo, que se mide mejor nada más despertarte por la mañana, y una frecuencia cardíaca máxima, o el límite superior de lo que su sistema cardiovascular puede soportar durante una actividad física. Entre estos dos valores hay diferentes zonas que son los que marcan tu esfuerzo.
Los métodos más precisos para encontrar la frecuencia cardiaca máxima se realizan en una prueba de laboratorio, que es guiada por profesionales con equipos de lujo, o en una prueba de campo, que a menudo es supervisada por un entrenador certificado, o en un gimnasio sobre una cinta de correr o una bicicleta de interior. Así que para encontrar tus zonas por tu cuenta, lo primero que tendrás que hacer es calcular tu frecuencia cardíaca máxima.
Seguramente habrás visto una fórmula para ello desde hace mucho tiempo: 220 menos tu edad, pero la mejor ecuación que hay disponible actualmente para la población general es [208 - (0,7 x edad)]. Existen varios modelos de zonas de entrenamiento por rangos de frecuencia cardíaca (todos con sus propias etiquetas), pero la mayoría de los corredores que no son de élite siguen cinco zonas establecidas por Polar, que están basadas en investigaciones de los años 70. Hay cinco zonas: muy ligera, ligera, moderada, dura y muy dura.
Así es son:
- Zona 1: Muy ligera, del 50 al 60 por ciento de la FCM. Se utiliza para una recuperación activa o el regreso tras una lesión.
- Zona 2: Ligero, del 60 al 70 por ciento de la FCM. Aumenta la densidad mitocondrial, el número de capilares y la metabolización de las grasas.
- Zona 3: Moderada, del 70 al 80 por ciento de la FCM. Para desarrollar ritmos de media maratón o maratón.
- Zona 4: Duro pero controlado, del 80 al 90 por ciento de la FCM. Mejora la capacidad de mantener ritmos más rápidos durante más tiempo.
- Zona 5: Muy duro, del 90 al 100 por ciento de la FCM. El objetivo es desarrollar el VO2 máx y mejorar la capacidad anaeróbica.
Para calcular tus zonas de frecuencia cardiaca, tienes que hacer algunos cálculos pero son sencillos: Solo tienes que multiplicar tu máximo por los porcentajes mínimo y máximo indicados por cada zona.
Pero si no te apetece hacer todos estos cálculos, puedes utilizar las tres zonas que proporciona el Colegio Americano de Medicina Deportiva, tal y como nos detalla Milton:
- Entrenamiento aeróbico: 50-70 por ciento de la FCM
- Carreras de ritmo y umbral: 71-85 por ciento de la FCM
- Intervalos: >85 por ciento de la FCM
Los beneficios del entrenamiento por zonas de frecuencia cardíaca
Las zonas de entrenamiento ofrecen un marco fácil de comprender para organizar tu sesión de entreno. De esta forma, podrás garantizarte un buen equilibrio del trabajo más fácil y más duro. Los corredores se lanzan a una carrera, ya sea fácil, de tempo o en una sesión de intervalos, sin tener una idea muy clara de lo duro o no que deberían correr. De ahí que trabajar en una zona específica te ayude a mantenerte centrado en el objetivo de la sesión, y te aporte una sensación de claridad.
En primer lugar, si acabas de empezar a correr ni te preocupes por el entrenamiento por rangos de la frecuencia cardíaca hasta tener una base sólida de al menos cuatro a ocho semanas de carrera, dice Milton. "Las posibilidades de que los corredores principiantes sean capaces de mantener una frecuencia cardíaca específica mientras empiezan a correr son escasas y pueden llegar a desanimarles", afirma.
Pero una vez que te sientas cómodo registrando kilómetros, cada zona de frecuencia cardíaca tiene un propósito en tu entrenamiento. "Utilizar la frecuencia cardíaca para determinar las intensidades de tempo, umbral e intervalos puede mejorar la eficiencia biomecánica y la velocidad", dice Milton. Muchos corredores tienden a ignorar la intensidad y se limitan a acumular kilómetros de entrenamiento a una intensidad media que no les ayuda, e incluso puede frenarles el día de la carrera.
Es común que los runners corran demasiado duro sus carreras continuas sencillas o controladas. El hecho de comprender los límites de las zonas te ayudará a mantenerte a raya para asegurarte de que tus carreras fáciles permanezcan como esfuerzos de la zona 2, mientras que tus sesiones de tempo aparezcan en la zona 4.
En un plan de entrenamiento de frecuencia cardíaca, se calculan las intensidades adecuadas y luego se ajusta el ritmo para garantizarte que la frecuencia cardíaca se mantenga en esa zona, dice Capell. Así es como esas zonas se dividen en términos de entrenamientos:
Zona 1
La zona 1 debe ser fácil; "es un gran nivel de intensidad para los días de recuperación", dice Capell. Debes sentir que puedes mantener la intensidad de la zona 1 durante horas.
Zona 2
La zona 2 está pensada para carreras de menos de 90 minutos; estos esfuerzos más largos y lentos sirven de acondicionamiento aeróbico para las carreras de distancia, dice Milton. También es la zona que mejora la capacidad del cuerpo para utilizar la grasa como fuente de energía (es decir, quemar grasa), lo que es perfecta para perder peso. Los corredores que se entrenan para una media maratón o una carrera más larga como maratón deberían intentar pasar hasta el 80 por ciento de su entrenamiento en esta zona, añade Capell.
Zona 3
En la zona 3 es donde el cuerpo obtiene el mayor beneficio cardiovascular, y a veces se denomina zona aeróbica, dice Capell. "Cuando se trata de desarrollar resistencia y aumentar la capacidad aeróbica, la zona 3 es el punto mágico". Las carreras de ritmo, que siguen siendo predominantemente aeróbicas, entran en la zona 3 y suelen durar entre 30 y 45 minutos.
Zona 4
En la zona 4, se utiliza más una mezcla de metabolismo aeróbico y anaeróbico, dice Milton. Estas carreras de umbral ayudan a tu cuerpo a utilizar mejor los carbohidratos para obtener energía y a aprender a soportar niveles más altos de lactato en la sangre. "Cuando se trata de potenciar tu rendimiento y aumentar tu umbral de lactato, entrenar en la zona cuatro es imprescindible", añade Capell.
Zona 5
Por último, la zona 5 es la de los intervalos de alta intensidad que duran menos de cinco minutos, dice Capell. No deberías ser capaz de continuar durante más tiempo. Esto se debe a que si quieres correr más rápido, necesitas correr más rápido, y los intervalos de alta intensidad te ayudan a mantener o mejorar tu frecuencia cardíaca máxima para que puedas esforzarte más el día de la carrera.
La clave es que debes entrenar en todas estas zonas en diferentes momentos de tu entrenamiento para maximizar tu rendimiento. La intensidad y las zonas dependen de tu salud, rendimiento, objetivos de carrera y preferencias de entrenamiento. Asegúrate de trabajar con un profesional si es necesario.
Los riesgos de entrenar por zonas de frecuencia cardiaca
Seré sincero: has de saber que las zonas presentan una serie de limitaciones que debemos tener en cuenta antes de decidirnos a adoptar ese enfoque. Considerar que cada zona de entrenamiento tiene un resultado fisiológico distinto no es algo muy preciso. En este sentido, entrenar en la zona 4 tendrá resultados similares a los que tienen que ver con el tiempo empleado entrenando en la zona 2. Por ejemplo, cuando las zonas se utilizan para diferenciar entre sistemas energéticos aeróbicos o anaeróbicos. La realidad lo que nos dice es que nuestro cuerpo está en un estado constante de flujo entre estos dos sistemas, y no desactiva por completo uno y activa enseguida el otro simplemente por cambiar de zona.
El rendimiento no viene determinado solo por el tiempo invertido en esfuerzos metabólicos medibles. Los factores fisiológicos y sociales también ejercen un efecto importante en nuestra percepción del esfuerzo: ¿alguna vez has caído en la cuenta de que un mismo ritmo te parece más llevadero en una carrera que en una sesión en solitario? Eso sí, hay que hacer una adaptación individual. El entrenamiento por zonas se arriesga a dar por sentado que diez personas entrenando en exactamente las mismas zonas durante un volumen idéntico de entreno obtendrían los mismos resultados. Pero casi con total seguridad no será así.
¿Qué zona de entrenamiento es la más adecuada para empezar?
Si estás con ganas de empezar a usar las zonas, ¿qué modelo deberías utilizar y hacia dónde deberías apuntar para completar la mayoría de tu entreno? Depende de tu nivel de experiencia y por supuesto, también guarda relación con diferentes teorías de entrenamiento. Este enfoque apuesta por el modelo de entrenamiento de 3 zonas. En él, los runners realizan más del 80% de su volumen de entreno en la zona 1 y menos del 20% en la zona 3, y dedicarían un tiempo mínimo a la zona 2. Para los defensores de este enfoque, esto permite mayores volúmenes de entrenamiento, puesto que la mayoría de las sesiones se realizan a una intensidad más baja, lo que reduce los riesgos de lesión y estrés.
Esta técnica podría ser beneficiosa para los corredores más novatos, que pueden correr demasiado a fondo las carreras sencillas y luego no logran mantener la intensidad adecuada en sesiones exigentes. A grandes rasgos, podríamos hablar de un 50-75% en la zona 1, un 25-30% en la zona 2, y un 5-10% en la zona 3. Esto nos sugiere que entrenar en la zona 2 sigue teniendo sus beneficios, como permitirnos finalizar las sesiones de umbral y tempo o practicar a un ritmo de media maratón o maratón, pues suelen estar dentro de esta zona. Este enfoque de cinco zonas garantiza una mayor precisión en sesiones más duras.
Aunque también puedes mezclar ambos estilos. Cuando entreno a un atleta experimentado para una maratón y todavía queda tiempo para la carrera, el entrenamiento es más polarizado, mientras que, a medida que el gran día se acerca, pasamos a un entreno más piramidal. Este modo de trabajar les permite acostumbrarse a las demandas concretas de la carrera y les ayuda a ganar confianza en su ritmo de carrera. En conclusión, las zonas pueden contribuir a que organices y controles mejor tu entreno, pero tampoco se trata en ningún caso de un conjunto de reglas prescriptivas.
