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El ejercicio es maravilloso, en eso estamos de acuerdo. Pero hay días que nos cuesta mucho movernos: la falta de ganas, el poco tiempo libre que tenemos, o quizá una combinación de ambos factores, hacen que a veces nos dé mucha perece ponernos al lío. Por eso creemos que el entrenamiento Tabata puede ser una buena solución cuando nos sentimos así. Y esta rutina de abdomen con la que puedes fortalecer el core, solo te llevará cuatro minutos. De hecho, si cada día logras hacerlo con constancia, es muy probable que termines luciendo tableta.
Ya sabes: TABATA = TABLETA.
¿Qué es el entrenamiento Tabata?
El Tabata, creado por el profesor japonés Izumi Tabata en 1996, es un método de entrenamiento interválico que te garantiza un resultado impactante con solo cuatro minutos. Se basa en la realización de ocho rondas de 20 segundos de duración de ejercicios de alta intensidad seguidos de 10 segundos de descanso. Las investigaciones sobre Tabata indican que hay un consumo calórico extra en nuestro metabolismo durante las siguientes 12 horas y que mejora también nuestra capacidad aeróbica. Es como un entrenamiento HIIT de 20 minutos pero concentrado al máximo.
Cómo hacer una rutina de Tabata en casa
Veamos el ejemplo básico, el que refuerza las abdominales y que puedes hacer casi en cualquier momento, al fin y al cabo, cuatro minutos no es nada. Es el que realizo yo nada más levantarme cuando estoy de viaje y no puedo entrenar. Te recomiendo que te bajes una aplicación de Tabata para el móvil, que sirve para avisarte con un leve pitido de cuándo empieza y termina cada intervalo de trabajo. Yo utilizo esta, muy sencilla, en la que además puedes marcar tus propios mini planes de entrenamiento. También está muy bien Tabata Songs, una aplicación en la que el medidor de intervalos es la música. Los temas están diseñados específicamente para el entrenamiento Tabata, por lo que los 20 segundos de trabajo se diferencian claramente de los 10 de descanso.
Ya tienes la aplicación, dale y cuando suene el pitido, haz una plancha: ponte en posición de tabla, conecta los dedos de los pies con el suelo, aprieta los glúteos. Asegúrate de que la cabeza está alineada con la espalda, para lo cual es importante no quebrar la cintura y mantener contraído el abdomen durante todo el ejercicio. Aguanta en esa posición veinte segundos, hasta que oigas el pitido que te indica que puedes descansar –pero solo diez segundos– hasta que vuelvas a oír otro pitido (distinto) que te indica que ha terminado el descanso y que es hora de volver a la plancha. Y así ocho veces.
Variaciones: Puedes cambiar levemente cada plancha, para que sea un poco más intenso el ejercicio. Empezar con una plancha normal y luego ve variando.
Ejercicios para un entrenamiento Tabata en cuatro minutos
- Plancha normal
- Plancha levantando el brazo derecho
- Plancha levantando el brazo izquierdo
- Plancha levantando la pierna derecha
- Plancha levantando la pierna izquierda
- Plancha levantando brazo derecho y pierna izquierda
- Plancha levantando brazo izquierdo y pierna derecha
- Escalador: la rodilla derecha toca el codo derecho y vuelve a la posición inicial, entonces la rodilla izquierda va al codo izquierdo, y vuelta a empezar.
Eso es lo que yo llamo un "tabata básico", cuatro minutos para fortalecer el core y los músculos abdominales, pero el tabata se puede hacer con vistas a ejercitar cualquier grupo muscular o incluso varios. Solo has de elegir ejercicios de alta intensidad y que domines: jumping jacks, sentadillas, flexiones y si eres de las que entrenan fuerte, burpees, zancadas con salto, saltos al cajón.
Ejercicios para un entrenamiento Tabata 'full body'
Este podría ser un ejemplo de un entrenamiento Tabata completo:
- sentadillas
- flexiones de pecho
- escalador
- burpees
- sentadillas
- flexiones de tríceps
- escalador
- burpees
Si tienes más de 4 minutos, puedes probar una rutina Tabata completa: haz 3 bloques completos de 4 minutos cada uno. Puedes combinar varias de tus "rutinas", por ejemplo, haz el mismo tabata 3 veces o haz un tabata de core, otro de tren superior y otro de tren inferior. Introduce una pausa de 1 o 2 minutos entre bloque y bloque y habrás logrado un entreno completo y eficaz en solo 15 o 18 minutos (dependiendo del tiempo de pausa).
Así que ya sabes, si no entrenas, no puedes ya excusarte de que es por falta de tiempo.
Tabata: ventajas de este entrenamiento
- Es ideal para quienes no tienen mucho de tiempo de entrenar: permite realizar un entrenamiento efectivo a pesar de su brevedad.
- El número de calorías que se queman con una sesión Tábata es alta: en cuatro minutos podrías quemar tantas como en una rutina de cardio de 20.
- Mejora nuestra capacidad aeróbica.
- Favorece la pérdida de peso.
- Es útil para quienes les cuesta mantener la fuerza voluntad: menos minutos de entrenamiento, mayor facilidad para realizarlo en cualquier momento.
Rosa Martí es experta en libros, novedades literarias, fitness, yoga y nutrición. Lleva más de 10 años vinculada a diferentes cabeceras de Hearst, donde escribe sobre literatura en Esquire y sobre ejercicios y bienestar en Men’s Health, Women’s Health y Runner’s World.
Su experiencia viene avalada por una amplia trayectoria en la que combina devorar libros, escribir textos, correr maratones, traducir cómics y novelas, la investigación filológica, la crítica literaria, el ballet clásico, practicar yoga a diario y preparar su tesis doctoral.
En Esquire podrás leer sus contenidos sobre libros (ordenados por género, por estilo o por autor) y sus artículos de entretenimiento. Lo mismo te cuenta cuáles son los gentilicios más curiosos, las palabras más bonitas del castellano o los insultos en inglés más originales.
En Men’s Health, Women’s Health y Runner’s World, en cambio, se centra en su faceta más healthy, escribiendo sobre nutrición y alimentación, sobre ejercicios y entrenamiento (enfocado especialmente a running, yoga, ciclismo y natación) y sobre salud y bienestar.
Rosa Martí tiene un grado en Lenguas Modernas por la Universidad del Oeste de Inglaterra, una licenciatura en Lenguas Aplicadas por la Universidad de Rennes II en Francia y un grado de Arte y Humanidades estudiado en la Universidad de Barcelona. También es máster en Filología y Literatura por la Universidad Autónoma de Barcelona, facultad en la que prepara su tesis doctoral.
Toda esta formación le ha llevado a ser traductora de libros, cómics y de la versión impresa de Esquire. Lleva más de 10 años escribiendo en diferentes medios como Esquire, Runner's World, Women's Health, Men's Health, El País y Vanitatis.
