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Tanto el calentamiento como los estiramientos son dos partes fundamentales que deben incluirse en la rutina de entrenamiento de todo corredor. Las razones son varias pero el único motivo de mayor peso es que te ayudarán a reducir el riesgo de sufrir una lesión durante o después de ese esfuerzo. Mejoran la flexibilidad, aumento del flujo sanguíneo, la recuperación muscular más rápida o prevenir la rigidez son también otros de los beneficios que tiene tanto calentar como estirar antes y después de correr.
Por eso, si quieres incluir algunos ejercicios de estiramientos tanto en tu calentamiento previo como en tu rutina para recuperarte después de una carrera pero no sabes por dónde empezar, te ayudamos con estos 15 ejercicios concretos que puedes ver tanto en las imágenes como en el vídeo que encabeza este texto. Eso sí, cabe destacar antes de todo que el estiramiento estático (mantener una posición de estiramiento durante un período de tiempo) es más efectivo después de correr, mientras que el calentamiento suele involucrar estiramientos dinámicos (movimientos controlados y repetitivos) por lo que se hará antes de empezar a correr.
Rutina de calentamiento
¿Por qué es importante calentar antes de correr?
Seguramente, hayas escuchado muchas veces hablar de la importancia del calentamiento. Y razón no le falta. Así nos los explicaba el entrenador de running Javier Reig: "son una serie de ejercicios que se realizan antes de empezar la parte principal de tu actividad y van enfocados a mejorar nuestra movilidad articular y activar la musculatura y nuestra mente". "Es la mejor manera de activar el cuerpo para rendir al máximo y además prevenir cualquier tipo de lesión [Las 5 lesiones en piernas más típicas en runners]. Una de las principales consecuencias al no calentar es acabar sufriendo algún tipo de daño en un tendón, ligamento, articulación o músculo", nos aconsejaba.
Cuando tu cuerpo está preparado gracias a un buen calentamiento, te ayuda a que correr sea más fácil, así como también a aumentar tu rango de movimiento y flexibilidad antes de la carrera, así como la fuerza y la resistencia. Sin embargo, si obviamos este paso, no solo te lesionarás, también puedes notar como tu rendimiento en mitad de esa carrera o entrenamiento disminuye.
1. Círculos con brazos
Relaja los hombros y los brazos para hacer que los movimientos sean lo más amplios posible. Haz seis círculos completos hacia delante y seis hacia atrás, primero con un brazo y luego con el otro.
2. Elevación de piernas
Este movimiento activa las articulaciones de la cadera. Respira profundamente y estira los brazos hacia arriba; al tiempo, levanta una pierna hasta que el muslo quede en horizontal al suelo. Haz 5 repeticiones con cada pierna.
3. Patada alta
De pie, balancea la pierna derecha para subirla hasta la cadera. Mantenla estirada. Luego, extiende el brazo izquierdo al frente, como si quisieras tocar el pie derecho. Repite 10 veces por cada lado.
4. Flexión alterna
Separa las piernas y mantenlas rectas. Con la mano izquierda toca el pie derecho. Regresa a la posición inicial y toca el pie izquierdo con la mano derecha. Haz 10 repeticiones en total.
5. Lunges pliométricos
Ejecuta una zancada con el pie izquierdo y coloca el brazo derecho apuntando hacia arriba. Dando un salto, cambia brazos y piernas de posición. Haz 3 series de 15 repeticiones.
Rutina de estiramientos
¿Por qué debes estirar después de correr?
Al igual que el calentamiento y los estiramientos con rodillo de espuma, los estiramientos tiene como objetivo ayudar al corredor a rendir más y evitar lesiones. Pero hay unas sencillas reglas de oro que has de seguir para que los estiramientos sean eficaces. Aquí te presentamos 5 ejercicios de estiramientos tanto dinámicos, movimientos suaves y controlados, dirigidos a alargar las fibras para conseguir una elongación gradual y progresiva, como también estáticos, que se hacen en el sitio y trabajan los músculos por separado.
6. Swing de piernas
Sitúate de pie con las manos en las caderas. Tensa suavemente tus glúteos, levanta el pie derecho y mueve la pierna adelante y atrás, sin dejar de mirar al frente. Haz 25 swings con cada pierna.
7. Piernas contra pared
Túmbate de espaldas con las piernas rectas y apoyadas contra una pared. Estira tus brazos a los lados con las palmas hacia arriba y mantente así de 5 a 15 minutos.
8. Estira los glúteos
Sitúate detrás de una silla, con las manos en el respaldo. Da un paso atrás y estira los brazos y los glúteos, y flexiona el torso hasta que quede paralelo al suelo. Aguanta un minuto.
9. Masaje de muslos
Siéntate en el suelo, inclínate ligeramente hacia delante y masajea los músculos de ambos muslos (tanto los interiores como los exteriores), desde la rodilla a la cadera.
10. Postura del bebé
Arrodíllate con las rodillas separadas al menos al ancho de las caderas. Cuanto más puedas abrirlas, mejor será el estiramiento. Extiende los brazos hacia delante con las palmas hacia abajo. Si es posible, apoya la frente en el suelo. Mantente así uno o dos minutos.
¿Es realmente eficaz estirar con un rodillo de espuma?
Los rodillos de espuma o foam roller se han convertido en uno de gadgets para la recuperación postentrenamiento favorito de muchos corredores entre los que se encuentran también las pistolas de masaje muscular. Este artilugio es una buena forma de ayudar a que tu cuerpo se recupere después de correr y solventar o evitar las sobrecargas. Incluso es un accesorio avalado por la ciencia.
Según un estudio publicado en el Journal of Athletic Training usar un foam roller tras un entrenamiento no solo reducía el dolor muscular, sino que incluso ayudaba a mejorar la velocidad en sprints, la potencia y la resistencia en los días posteriores a una exigente carrera. Otra investigación publicada en Medicine & Science in Sports & Exercise en 2014 demostró que el foam roller después de los entrenamientos intensos alivia el dolor durante los dos días siguientes.
Es importante asegurarse de usar correctamente el rodillo de espuma al hacer estos ejercicios, que mantenemos una buena estabilidad corporal. Para los principiantes, diez repeticiones por cada lado son suficientes. Aumenta la cifra cuando te hayas acostumbrado al ejercicio. Un breve descanso también facilitará que se libere parte de la tensión. Incluso son ejercicios perfectos para hacer en tus días de descanso de tu entrenamiento.
11. Glúteos
Con los brazos rectos y las manos colocadas detrás de ti, siéntate sobre el rodillo y cruza una pierna sobre la otra. Si la postura te resulta muy difícil, baja la pierna. Masajea tus glúteos rodando hacia delante y hacia atrás.
12. Banda ilotibial
Túmbate sobre el lado izquierdo y apóyate en el antebrazo. Sitúa el rodillo debajo del muslo izquierdo y rueda hacia delante y hacia atrás. Completa 10 repeticiones y cambia de lado.
13. Espalda alta
Túmbate en el suelo con las rodillas flexionadas y los brazos cruzados sobre el pecho. Coloca el rodillo bajo la espalda y levanta el glúteo. Rueda lentamente entre el coxis y los hombros. Dedica el tiempo que consideres necesario a los puntos de máxima tensión.
14. Cuádriceps
Tumbado y mirando al suelo, apoya tu peso sobre los antebrazos y coloca el rodillo debajo de tus cuádriceps. Haz que ruede arriba y abajo, a lo largo de ellos. Puedes hacer este ejercicio primero con un lado y luego con el otro o con ambas piernas a la vez.
15. Pantorrillas
Siéntate en el suelo con las piernas extendidas, cruzadas y el rodillo debajo de una pantorrilla. Empujándote con las manos, haz que la pantorrilla ruede arriba y abajo. Mantén tensos el core, la espalda y los glúteos. También puedes añadir un poco de presión con la pierna superior.
