Hay multitud de términos relacionados con el running: que si técnica de carrera, VO2 máx., tempo run... (echa un ojo a nuestra guía para el runner) pero puede que aún no sepas otros como es la amplitud de zancada. Puede que no sea la primera vez que escuches estas palabras, o sí pero no pasa nada, has de saber que es un concepto básico y bastante importante para un corredor. Por eso, hemos hablado con Susana Alonso, especialista en 100m vallas y entrenadora de atletismo, para explicarte qué es, por qué es importante y cómo mejorarla.
¿Qué es la amplitud de la zancada?
Como decíamos, se trata de un factor esencial para definir la técnica de carrera de un corredor porque aporta datos importantes sobre la zancada y así nos lo confirma Alonso. "La amplitud de zancada es la longitud que hay entre un apoyo y el apoyo siguiente, durante la carrera. En otras palabras, es la distancia que recorres en cada zancada", nos explica. Pero es aún más significativo, más allá de la información que aporta sobre la pisada al correr, los beneficios que tiene para un corredor.
Por eso, antes de nada, ¿por qué es importante tener una buena amplitud de la zancada al correr? "Principalmente porque aprovecharemos todo nuestro potencial. Si, aparentemente por mi altura, puedo avanzar 2 metros en una zancada, ¿por qué desperdiciarlo? No olvidemos que para cada ritmo, la amplitud será una u otra, obviamente; no podemos tener una misma amplitud corriendo a 5min/km que a 3min/km (la zancada aumenta conforme más rápido corremos)", detalla.
Cuando tienes una buena amplitud de zancada "además, de estar equilibrado entre cadencia-amplitud, también implica que seremos más eficientes, y esto significa que gastaremos menos energía para recorrer la misma distancia al mismo ritmo". Pero esto sin embargo, puede llevar en muchas ocasiones a confundirse con la cadencia al correr -¿es tan importante como dicen?-, pero Susana nos advierte que no debería ser así por un motivo.
¿Qué diferencias hay entre amplitud de zancada y cadencia?
Está muy bien saber qué es la amplitud de la zancada, pero también saber diferenciarla de la famosa cadencia. "Son dos cosas distintas que están relacionadas por ser informaciones que uno tiene acerca de su zancada en carrera, y porque cuando se modifica una (ya sea voluntaria o involuntariamente) la otra se ve afectada". "La cadencia es básicamente es el número de zancadas que uno da por minuto. Por ejemplo, un corredor que tenga una cadencia de 180 ppm (pasos por minuto), da más pasos que uno que lleve una cadencia de 160".
"Si, por ejemplo, queremos llevar una zancada más amplia porque damos pasos muy cortos, ampliar la longitud de zancada implicará, casi con toda probabilidad, un descenso en la cadencia", nos dice Susana. Pero has de saber, tal y como nos cuenta la experta en atletismo, que no es lo único que cambiará cuando empieces a entrenar la amplitud de zancada, también tu forma de correr.
"También podemos afirmar que la técnica modifica la amplitud de zancada. Es, de hecho, el orden que hay que llevar, y no al revés. Por ejemplo, si yo sé que tengo una zancada demasiado corta en comparación con la longitud de mis piernas, no debería simplemente alargar la zancada y ya está, pues llevo muchísimos años corriendo de esa forma, y lo que sucederá es que me fatigaré enseguida, e incluso podría llegar a hacerme daño, pues mi sistema musculoesquelético no está preparado para soportar ese nuevo patrón de movimiento".
"Por lo tanto, debemos hacerlo a la inversa: sí sé que tengo que ampliar mi zancada, realizaré ejercicios de técnica de carrera que me ayuden a ir ampliándola poco a poco, preparando mi cuerpo para ello e interiorizando el patrón para que se convierta, a la larga, en algo automatizado".
Cómo mejorar la amplitud de la zancada
Como ya habrás deducido, mejorar la amplitud de la zancada consiste en aumentar la distancia entre pisada y pisada con el fin de mejorar el rendimiento en carrera al tener una pisada más eficiente y enérgica. Sin embargo, este cambio, como dice Susana Alonso, no se puede hacer de forma brusca, hay que hacerlo de forma gradual trabajando en general la técnica de carrera. Para ayudarte a mejorar este aspecto de tu carrera, la atleta nos propone 7 ejercicios que podemos ver a través de dos de sus vídeos: técnica de carrera 1 y técnica de carrera 2.
- Skipping. Es un ejercicio básico de técnica de carrera. Consiste en dar zancadas mientras que elevamos las rodillas tratando de que el talón quede justo debajo del glúteo.
- Skipping alto. El mismo ejercicio anterior, pero esta vez hay que exagerar la elevación de las rodillas pero manteniendo el tronco elevado.
- Skippin parando. El mismo ejercicio hacia delante, pero ahora tras cinco zancadas, debes mantener una posición estática unos segundos.
- Skipping redondo. Mientras das zancadas hacia delante, los pies dibujan el movimiento de pedaleo.
- Segundos de triple. Dar potentes zancadas hacia delante.
- Skipping con tobilleras. El mismo ejercicio de dar zancadas hacia delante, pero le añades peso a tus piernas.
- Amplitud de zancada con setas o conos. Colocar conos separados en una recta de 60 metros y debes tratar de correr rápido mientras pones un pie en cada espacio.
Además, como experta en este campo, Susana Alonso ha recogido todo lo que necesitas para saber correr mejor en su curso online "Mejora tu técnica de carrera en 6 semanas", donde podrás ver todas las clases desde tu móvil u ordenador y tendrás que salir a la calle o a la pista a poner en práctica las lecciones aprendidas. Un curso que te dará los pilares básicos para aprender la postura perfecta al correr y al que podrás acceder de forma vitalicia y por poco dinero, ya que el precio del curso es de 174 euros, pero con el cupón descuento RUNNERS50 conseguirás ahorrarte 50 euros, es decir, que el curso te sale por 97 euros.
La equipación básica que necesitas para correr
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PUMA LIGA Baselayer Long Tight Pants, Hombre, Puma Black, L
Carlos es experto en calzado y demás equipamiento deportivo. Se pasa la vida corriendo y probar zapatillas se ha convertido en parte de su trabajo desde que llegó a Runner’s World en verano de 2019. No tiene ni idea de cuántos pares ha podido llegar a probar en un mismo año. Ah, y calza un 7,5 US (o un 40,5 en Europa). Sirve igual para un roto que para un descosido. Lo mismo testa y prueba las últimas zapatillas para correr del mercado que el reloj deportivo de moda para runners, pasando por cortavientos, riñoneras o unos auriculares para tus carreras… También te puede ayudar a encontrar una cinta para correr, una bicicleta estática o una elíptica.
También tiene la capacidad de crearte necesidades. Es especialista en encontrar las mejores ofertas de Nike, Adidas, Asics y el resto de las marcas deportivas más (y menos) populares. Pero también le gusta trastear en las redes sociales para estar al tanto de los prototipos de zapatillas o ser espectador de las maratones para saber cuál es el modelo que llevan los atletas de élite y contarlo en Runner’s World. O entrevistar a los que más saben de este mundo tan loco de las zapatillas de running. Vamos, un friki de las zapatillas en toda regla (y con orgullo, porque no decirlo). Aunque también le gusta pasarse parte de su tiempo viajando, por eso un par de zapatillas de running nunca faltan en su maleta para descubrir nuevos lugares a golpe de zancada, además de que se pasa corriendo carreras de 10k y medias maratones por España y parte del mundo. ¿Su próximo objetivo? Correr un maratón por primera vez.
Carlos Jiménez se graduó en Periodismo en la Universidad Rey Juan Carlos de Madrid allá por 2018 y desde entonces se ha especializado en medios de comunicación digitales, trabajando en revistas de estilo de vida y webs de actualidad. Desde la redacción de Fuera de Serie (Unidad Editorial) cubriendo temas de moda y belleza y lujo, hasta en la web de Mediaset mientras visionaba ‘El programa de Ana Rosa’. Con más de 5 años de experiencia, lleva desde 2019 relacionado con Runner’s World, pero también con Men’s Health y Women’s Health donde también se explaya sobre equipación deportiva.
