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Lo reconozco: me encanta correr, pero no tanto entrenar. Me pierden las largas tiradas, a mi ritmo, sin series ni cuestas, soy fan total del tempo run, de correr por el placer de hacerlo, sin estrés. Después de un año sin apenas competiciones, aunque he salido a correr no soy más veloz, porque apenas he entrenado en serio para ser más rápida. Eso significa que sí, he fortalecido mi resistencia aeróbica, o sea que tengo la capacidad cardiovascular de correr durante mucho tiempo con poco esfuerzo, poca fatiga y con una recuperación rápida.
Muy bien, sí, pero, por otro lado, al no tener que competir, no he trabajado mi resistencia anaeróbica que es la que necesito para mejorar mis tiempos. El cuerpo necesita que lo estimulemos, que lo acostumbremos a la máxima exigencia que requiere una competición para así conseguir batir nuestra mejor marca. Las buenas noticias, si tengo una buena capacidad aeróbica, me resultará más fácil entrenar mi resistencia anaeróbica, si no me hago la remolona y en vez de tiradas suaves dentro de mi zona de confort, me lanzo a hacer series y Fartlek.
Qué es la resistencia anaeróbica y el umbral anaeróbico
Para empezar hay que diferenciar entre resistencia aeróbica, o capacidad del ser humano de llevar a cabo un esfuerzo de intensidad media o leve en un tiempo extenso, y la anaeróbica, o capacidad de realizar un esfuerzo que sea intenso en un corto espacio de tiempo.
Aquí nos centraremos en la resistencia anaeróbica, que también puede definirse como la capacidad de realizar una actividad física intensa sin la presencia de oxígeno en nuestros músculos, es la que permite prolongar el ejercicio durante unos segundos antes que tener que parar o que bajar la intensidad. La energía que el organismo necesita para realizar ese esfuerzo proviene de fuentes inmediatas, como la glucosa o la fosfocreatina, no del oxígeno (anaeróbico significa "sin oxígeno"). Cuando no hay oxígeno en ejercicios de muchísima intensidad, el organismo emplea la glucosa a modo de gasolina para poder funcionar. La glucosa se va degradando y acaba convirtiéndose en ácido láctico.
Para conseguir un entrenamiento óptimo de la resistencia anaeróbica, esa que nos permitirá correr más lejos en menos tiempo, se necesita saber dónde está nuestro umbral anaeróbico. Cuando empezamos el entrenamiento, el oxígeno es indispensable para realizar las contracciones musculares que estamos realizando y segundo, porque también es esencial para que se produzca el proceso oxidativo que transforme los hidratos de carbono y las grasas en la energía extra que demanda el organismo. Pero llegará un momento en el que el organismo alcance su consumo máximo de oxígeno (VO2).
El cuerpo entonces utiliza los depósitos de glucógeno como energía y entra en una fase anaeróbica. En esa fase ya no es posible aumentar el oxígeno en sangre y la producción de ácido láctico se incrementa hasta llegar un momento en el que la fatiga muscular hace acto de presencia causando estragos en el atleta. Los músculos se quedan sin energía y las fibras musculares no pueden realizar correctamente la contracción.
El punto en el los músculos están trabajando al máximo y que, de continuar al mismo ritmo, llegarán al fallo, es el umbral anaeróbico. Una prueba de esfuerzo permite conocer dónde se ubica nuestro umbral anaeróbico y relacionarlo con nuestra frecuencia cardiaca. Ese punto de inicio de fatiga es el umbral anaeróbico, y corresponde al momento en que no disponemos del suficiente oxígeno para alimentar a los músculos y comenzamos a trabajar con déficit del mismo, es decir entra en escena nuestra resistencia anaeróbica.
Cómo subir el umbral anaeróbico
Para conseguir subir nuestro umbral anaeróbico y ser capaces de ejercitarnos al máximo durante más tiempo, hay que intensificar el entrenamiento, especialmente el cardiovascular. Eso aumentará nuestro consumo máximo de oxígeno (V02) incrementando al mismo tiempo la frecuencia cardiaca. En otras palabras, hay que darse caña, pero con cabeza. No se trata de entrenar lo más rápido posible cada vez distancias más largas, sino realizar un plan de entrenamiento adecuado.
Es decir, combinar los entrenos que incluyen intervalos de alta intensidad (HIIT) con aquellos que se basan en el ejercicio prolongado en el tiempo es la clave para subir nuestro umbral y mejorar en resistencia y rendimiento. El corredor que desee elevar su umbral anaeróbico para mejorar marcas podrá lograrlo trabajando tanto la velocidad, con carreras cortas a máxima potencia, como la resistencia con tramos de fondo de largo recorrido.
¿Cómo entrenar la resistencia anaeróbica?
Para trabajar la capacidad anaeróbica y subir nuestro umbral lo mejor es combinar los entrenos que incluyen intervalos de alta intensidad (sprints, series cortas para trabajar la explosividad, cuestas y cambios de ritmos) con tiradas largas a ritmo medio o tempo run.
Estos son algunos de los mejores ejercicios para la resistencia anaeróbica:
- Levantamiento de pesas
- Saltar a la comba
- Sesiones HIIT programadas
- Trabajo con máquinas de fuerza en el gimnasio
- Atletismo de fuerza: lanzamiento de jabalina, de disco, de peso
- Los entrenamientos basados en la alta intensidad, como el CrossFit
- Ejercicios de calistenia
- Entrenamiento metabólico de alta intensidad
En definitiva, para entrenar tu resistencia anaeróbica, que es la que vas a necesitar para batir tus propios récords, primero has de tener una buena capacidad aeróbica. En mi caso, ya me vale de tanto trote por el paseo marítimo; si no quiero quedarme estancada en mis marcas, ya me puedo poner las pilas y volver a las series y al trail.
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Rosa Martí es experta en libros, novedades literarias, fitness, yoga y nutrición. Lleva más de 10 años vinculada a diferentes cabeceras de Hearst, donde escribe sobre literatura en Esquire y sobre ejercicios y bienestar en Men’s Health, Women’s Health y Runner’s World.
Su experiencia viene avalada por una amplia trayectoria en la que combina devorar libros, escribir textos, correr maratones, traducir cómics y novelas, la investigación filológica, la crítica literaria, el ballet clásico, practicar yoga a diario y preparar su tesis doctoral.
En Esquire podrás leer sus contenidos sobre libros (ordenados por género, por estilo o por autor) y sus artículos de entretenimiento. Lo mismo te cuenta cuáles son los gentilicios más curiosos, las palabras más bonitas del castellano o los insultos en inglés más originales.
En Men’s Health, Women’s Health y Runner’s World, en cambio, se centra en su faceta más healthy, escribiendo sobre nutrición y alimentación, sobre ejercicios y entrenamiento (enfocado especialmente a running, yoga, ciclismo y natación) y sobre salud y bienestar.
Rosa Martí tiene un grado en Lenguas Modernas por la Universidad del Oeste de Inglaterra, una licenciatura en Lenguas Aplicadas por la Universidad de Rennes II en Francia y un grado de Arte y Humanidades estudiado en la Universidad de Barcelona. También es máster en Filología y Literatura por la Universidad Autónoma de Barcelona, facultad en la que prepara su tesis doctoral.
Toda esta formación le ha llevado a ser traductora de libros, cómics y de la versión impresa de Esquire. Lleva más de 10 años escribiendo en diferentes medios como Esquire, Runner's World, Women's Health, Men's Health, El País y Vanitatis.
