- Tener un core fuerte ayuda a mejorar la postura al correr, a gastar menos energía en carrera y a ganar en estabilidad.
- Rutina de abdominales para correr más y mejor
- Los 5 mejores ejercicios para trabajar los abdominales y además quemar grasa
Un core fuerte es la base para tener una buena forma de correr. Esa parte central del cuerpo lo estabiliza mientras corre y sostiene tus brazos y piernas mientras impulsan el cuerpo hacia adelante. Por lo tanto, mejorar tu entrenamiento de abdominales con pesas puede beneficiar en gran medida a tu potencia y velocidad en carrera.
"Los ejercicios de abdominales con mancuernas son una excelente manera de usar la fuerza externa para crear un core más fuerte para correr", dice a Runner’s World Noam Tamir, fundador de TS Fitness. "Un core más fuerte da como resultado un funcionamiento más eficiente en carrera".
Para ayudar a construir un cuerpo resistente, Tamir creó un circuito de ejercicios con los que trabajas los abdominales, pero también todo el cuerpo. Los movimientos te preparan para poner a prueba la estabilidad del core. Por ejemplo, algunos de los movimientos requieren que resistas la rotación de tu torso mientras mueves el peso. Eso se traduce en las carreras, ya que un torso estable es importante para mantener una postura erguida mientras acumulas kilómetros. Además, algunos de los ejercicios involucran los músculos de la espalda baja y fortalecer esos músculos ayuda a absorber el impacto de correr, lo que luego minimiza el riesgo de lesiones y por tanto las molestias en la zona lumbar.
Cómo hacer este entrenamiento de core con mancuernas: Completa de 3 a 4 rondas de este circuito, descansando 30 segundos entre cada ejercicio. Mira debajo cuántas repeticiones tienes que hacer cada movimiento. Tamir te enseña cada ejercicio en el vídeo de arriba para que puedas hacerlo de la forma adecuada. Solo necesitarás un par de mancuernas, y tener una colchoneta no está de más.
Plancha moviendo mancuerna (Plank Pull-Through)
Empieza en una posición alta de flexión, con los hombros sobre las muñecas y los pies más abiertos que el ancho de las caderas. Pon una mancuerna horizontalmente tras la muñeca derecha y muévelo con la mano derecha hacia la posición de la derecha mientras te apoyas sobre el brazo izquierdo y después con el brazo izquierdo lo arrastras hacia ese lado apoyado en el brazo derecho. Y así, alternando, hasta de 8 a 10 repeticiones por lado. (Ver vídeo para entender mejor).
Pullover con doble Crunch
Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los talones en el suelo. Sostén una mancuerna de forma vertical por encima de la cabeza con las dos manos, con los bíceps junto a las orejas y lleva la mancuerna hacia las rodillas haciendo abdominales mientras levantas cabeza, cuello y hombros. Al tiempo, levanta los talones del suelo y acerca las rodillas al pecho para que brazos y rodillas se encuentren en el medio. Puedes repetir de 12 a 15 veces.
Remo renegado (Renegade Row)
Volvemos a la posición del primer ejercicio, hay que poner una mancuerna bajo cada mano e ir levantando alternativamente el brazo con la pesa hasta la altura del tronco llevando el codo hacia atrás mientras te apoyas con el otro brazo. Hay que hacer de 8 a 10 repeticiones por lado.
Rodilla al suelo con elevación oblicua (Half-Kneeling Chop)
Ahora toca de ponerse con la rodilla izquierda postrada en el suelo y la otra pierna flexionada 90º con el pie derecho hacia adelante. Levanta una mancuerna de forma diagonal con las dos manos desde el lado de la pierna apoyada a la altura de la cadera hasta la zona alta del lado derecho. Después, invierte la posición de las piernas y el lado de movimiento y completa otras repeticiones, de 8 a 10.
Plancha lateral con elevación de cadera (Side Plank Hip Dip)
Empieza en una posición de plancha lateral sobre el lado derecho, con el antebrazo derecho en el suelo, el codo debajo del hombro formando una línea recta desde la cabeza a los pies. Sostén una mancuerna en tu mano izquierda y levanta el brazo izquierda hacia arriba. Baja lentamente las caderas hasta el suelo y levanta para volver a la posición inicial y repite de 12 a 15 veces antes de cambiar de lado.
La equipación básica para entrenar en casa
