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Entrenar los grupos musculares adecuados es tan importante como acertar con las series y repeticiones, sobre todo cuando tienes poco tiempo para ir al gimnasio y tienes que exprimir al máximo tu tiempo entre barras y mancuernas. Así que te contamos qué músculos debe trabajar el mismo día para ser más efectivo y lograr resultados más rápidos y estéticos. Olvídate por unas semanas de los entrenamientos full body que tanto te gustan, sobre todo cuando no quieres sufrir, y prueba estos consejos y observa los resultados.
"El éxito de cualquier sesión de hipertrofia dependerá en gran medida de tu capacidad para emparejar grupos musculares complementarios, para activar mejor tus fibras", asegura el entrenador personal Gavin Walsh. Es decir, no hagas pecho y espalda el mismo día solo porque te apetezca o estén tus máquinas favoritas libres. Se trata de entrenar de manera más inteligente y diferente; recuerda: si quieres resultados diferentes, no hagas siempre lo mismo.
Para la hipertrofia muscular, la ciencia ha demostrado que uno de los factores fundamentales es el volumen general de entrenamiento. Prioriza por encima de todo el entrenamiento de fuerza y no te olvides del día de pierna. Otro de los aspectos fundamentales es seguir una dieta sana y equilibrada rica en proteínas.
"Uno de los errores más comunes de los atletas fitness, sobre todo principiantes, es ejercitar dos músculos importantes en la misma jornada –continúa el entrenador fitness–. Hacer ejercicios de espalda y piernas a la vez requiere demasiada energía y estresarás a tu sistema nervioso. No lograrás trabajarlo todo con la misma intensidad que corresponde y perderás el tiempo. Así que opta, por ejemplo, por combinar pecho con un trabajo de hombros y tríceps". Seguro que esto va en contra de muchas cosas que has leído y hacías en el gimnasio, pero prueba y nos cuentas.
Walsh apela al culturismo clásico de Arnold Schwarzenegger y otros Mister Olympia para evitar malentendidos. Los tres grupos musculares básicos son pecho, espalda y piernas, así que combínalos con movimientos añadidos de bíceps, tríceps, femoral, gemelo, abdominales o hombros. Vamos con detalle con lo que tienes que hacer en tus próximos entrenamientos.
Las mejores combinaciones de grupos musculares
En una rutina clásica para novatos de entrenamiento de 3 días por ejemplo, con un día de descanso entre cada, esta puede ser una combinación ideal:
- Lunes: pecho, hombros y tríceps.
- Miércoles: espalda, bíceps y abdominales.
- Viernes: femoral o isquiotibiales, cuádriceps y gemelos.
Otro ejemplo de entrenamiento que puedes probar, esta vez una rutina de hipertrofia de 4 días, de empuje-tirón o push-pull.
-Lunes: empuje-push con ejercicios como press de banca con barra, press de hombros con mancuernas, press declinado, fondos en paralelas, elevaciones laterales para hombros y extensiones de tríceps.
-Martes: tirón-pull con ejercicios como remo en polea baja, remo con barra, jalón la pecho, dominadas, curl de bíceps con barra Z, curl invertido y facepull.
-Jueves: piernas con sentadillas con barra, zancadas, peso muerto rumano, prensa para piernas y gemelo en máquina sentado.
-Viernes: torso con ejercicios como press militar para hombros, remo con mancuerna a una mano, press inclinado de banca con mancuernas, jalón con agarre supino, elevaciones laterales en polea para deltoides, curl de bíceps en banco Scott y hex press.
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