- El entrenamiento de una hora para ganar más músculo
- Una rutina full body con ejercicios para los pectorales, la espalda, los brazos...
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45 minutos es más que suficiente para un buen entrenamiento, pero si buscas una rutina más completa, con más ejercicios y músculos trabajados, este workout de una hora es el ideal. Un entreno full body para pecho, espalda, brazos, hombros, piernas y core, del que te contamos las series, repeticiones y descansos a respetar. Buscamos la hipertrofia, así que recuerda cargar con un cantidad importante de kilos, buscando el fallo muscular y con un rango de repeticiones máximo de 8, aunque dependerá de cada ejercicio.
El entrenamiento de una hora para ganar músculo
Sigue el orden de los grupos musculares y de los ejercicios durante este entrenamiento de una hora para ganar músculo.
PECHO
Empezar dándole caña al pecho es un clásico del fitness y el culturismo.
- Press de banca con barra: 4 series de 6 a 8 repeticiones (Press de banca: aprende a colocar las manos en la barra)
- Press de banca inclinado con mancuernas: 3 series de 8 repeticiones
- Cruces para pecho en polea: 3 series de 8 repeticiones
Medio minuto de descanso entre serie y serie, y dos minutos entre ejercicio y ejercicio para descansar un poco el músculo.
TRÍCEPS
Solo elegimos un ejercicio y son las extensiones de tríceps a una mano en polea alta. 4 series de 8 repeticiones y descanso de medio minuto entre ronda y ronda.
ESPALDA
3 ejercicios para darle caña a tus dorsales durante este entrenamiento de solo una hora.
- Remo gironda: 4 series de 6 repeticiones
- Remo a una mano con mancuerna: 3 series de 8 repeticiones, primero con un brazo y luego con el otro
- Dominadas pronadas: al fallo muscular (Cómo realizar tu primera dominada en tres sencillos pasos)
45 segundos de descanso entre serie y serie y tres minutos entre ejercicio y ejercicio.
BÍCEPS
Un solo ejercicio también y optamos por el curl de bíceps con barra Z o recta. 4 series de 8 a 10 repeticiones, con un descanso de 45 segundos entre serie y serie.
PIERNAS
2 ejercicios para ir rematando este entrenamiento de una hora para ganar músculo.
- Sentadillas traseras con barra: 3 series de 6 repeticiones. (Cómo hacer bien las sentadillas y qué tipos hay)
- Prensa para piernas: 4 series de 8 a 10 repeticiones.
Descanso de 45 segundos entre ronda y ronda, y dos minutos entre que acabamos las sentadillas y empezamos la prensa.
HOMBROS
- Press militar para hombros: 4 series de 8 repeticiones.
- Elevaciones laterales para deltoides: 3 series de 10 repeticiones.
Descanso de medio minuto entre serie y serie, y un minuto antes de pasar al siguiente ejercicio.
CORE
Para los abdominales también se puede ganar músculo en solo una hora. ¿Cómo? Con un trabajo combinado de plancha abdominal y rueda. Medio minuto de plancha seguido de 10 repeticiones con la rueda. 5 series en total. (Cómo utilizar la rueda abdominal para marcar los abdominales).
Roberto Cabezas es especialista en fitness, CrossFit, culturismo, material de entrenamiento, nutrición y suplementación deportiva en Men's Health España. Licenciado en Periodismo por la Facultad de Ciencias de la Información, en Madrid, siempre me ha gustado el deporte. Jugué al fútbol, practiqué karate, tenis y ahora soy un apasionado del pádel y entrenar en el gimnasio. Creo firmemente en que llevar una vida saludable, comiendo bien y haciendo ejercicio a diario, es fundamental tanto para el cuerpo como para nuestra salud mental. Y animo a combatir el estrés con el entrenamiento fitness mediante rutinas de ejercicios.
Uno de mis hobbies es comprar comida porque me encanta comer, sobre todo carne, pero también la fruta y los postres healthy. No me falta mi batido de proteínas diario y puestos a recomendar, prueba la crema de cacahuete con plátano, esta es una de muchas de las recomendaciones que puedes encontrar entre los contenidos de nutrición en los que escribo y trato temas como, la creatina, proteína whey entre otros.
En lo profesional, antes de formar parte de la Healthy Unit de Hearst Magazines, estuve casi 20 años en las revistas Teleindiscreta, TP y Supertele, de la misma compañía, donde aprendí a ser periodista. Antes pasé por una consultora económica y una web femenina. ¿Más aficiones? La lectura, la música, el cine, las series y jugar con mis hijos. ¡Vive y deja vivir!
