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Para muchas personas, ponerse en forma a tiempo para el verano para lucir músculos sin camiseta es su gran motivación. Pero mantener esos resultados visibles y al mismo tiempo disfrutar de las barbacoas y fiestas en la piscina puede ser complicado. En un nuevo video de su canal de YouTube, el competidor de CrossFit Games y entrenador de culturismo funcional Marcus Filly explica sus tácticas para mantenerse en forma durante todo el año.
Si bien él defiende comer alimentos integrales de calidad siempre que sea posible, Filly reconoce que no se puede renunciar a una buena barbacoa. Así que relájate, tranquilo. "El verano no debería ser el momento de estresarse por las macros, así que olvídate de la báscula", dice. "Tomarse unas semanas o incluso un par de meses libres con la comida puede ser un gran reinicio, y abrir mucha más flexibilidad en su vida social".
Sin embargo, al final del verano no querrás ver grandes cambios en la composición de tu cuerpo; el objetivo es poder disminuir el estrés alimentario y disfrutar, sin sacrificar los resultados de todo el arduo trabajo que ha realizado hasta ahora. Una forma de hacer esto, explica Filly, es priorizar la ingesta de proteínas, especialmente en el desayuno y el almuerzo. Recomienda consumir 1 gramo de proteína por kilo de peso corporal.
Y si estás olvidando la báscula de alimentos durante el verano, una manera fácil de calcular esto es usar dos porciones del tamaño de la palma de la mano (20 a 30 gramos cada una), luego complementar eso con otras fuentes de proteínas como vegetales. Si ha estado contando las calorías durante algún tiempo, sabrás hacerlo.
La regla del 2x2 para mantener tus músculos
El segundo consejo de Filly tiene que ver con cómo maximizar la efectividad de tus entrenamientos sin pasar todo el verano atrapado en el gimnasio. Él sigue la regla de entrenamiento "2x2": haz 2 ejercicios por entrenamiento y realiza 2 series cada una con un nivel de esfuerzo muy alto. Filly recomienda tratar de alcanzar el 90 por ciento de tu máximo.
"No estoy diciendo que solo necesitas ir al gimnasio y hacer de 4 a 6 series y luego irte", dice. "Si estamos hablando de dar 9 de 10 esfuerzos, eso significa mucho más que 2 series... El levantamiento más impactante que haces en el gimnasio ocurre cuando golpeas estas series de mayor esfuerzo que te acercan pero no todo el camino al fracaso. Para dar ese nivel de esfuerzo, necesitas hacer suficientes series sub-máximas y de calentamiento de antemano. Habrá por lo menos de 3 a 5 series antes de siquiera acercarte a esas 9 de cada 10 series de nivel de esfuerzo. al final."
“Durante el verano, no hagas del esfuerzo 9 de 10 el objetivo de todo”, añade. "Y aun así harás de 6 a 8 ejercicios... Simplemente elige 2 de ellos ese día para continuar. Para el resto de tu entrenamiento, solo haz 6 o 7 de 10. Cuando te enfrentes al entrenamiento así, puedes dedicar de 20 a 25 minutos a prepararte y ejecutar tus levantamientos prioritarios. Luego, puedes pasar los otros 15 a 20 minutos eliminando el resto de su trabajo de accesorios o trabajo de acondicionamiento".
