¡Bienvenidos al segundo entrenamiento del mes de agosto!
Arrancamos un entrenamiento más con nuestro 'Entrenador del mes' de agosto de Runner's World que nos ayudará a estar en plena forma para poder afrontar la nueva temporada de carreras que da comienzo en septiembre, a ser más eficientes al correr y no sufrir ningún tipo de lesión. Después de la primera semana en la que aprendimos una rutina completa para trabajar la estabilidad central, ahora vamos a llevar a cabo la segunda. En este caso, es el turno de entrenar la movilidad articular de forma global para mejorar tanto nuestra coordinación como la amplitud de la zancada.
¿Preparados? antes de ponernos manos a la obra, te recordamos quién es el protagonista de nuestro 'Entrenador del mes' de agosto de Runner's World. Pedro Nicolás es uno de los fundadores de Train & Food y junto a él, estaremos entrenando durante todo este mes con entrenamientos específicos para corredores que nos ayudarán a estar bien fuertes y equilibrados para soportar todos los kilómetros que nos esperan. Conozcámoslo un poquito más.
¿De donde sacas la motivación para entrenar?
Sobre todo de la sensación de libertad que encuentro cada vez que estoy corriendo. Cuando a veces algunas veces me da pereza, pienso en ese punto que voy a tener a mitad del entrenamiento y me lanzó a correr.
¿Cuál es el mayor reto al que te has enfrentado?
Correr un maratón. En 2019 me estrené y pude aprender de la experiencia porque no fue del todo bien. Después de entrenar adecuadamente, volví a enfrentarme con los 42K y esta vez fue mucho mejor. Volveré a repetir algunas veces más.
Segunda semana: ejercicios de movilidad global
1. Movilidad isquiosural
Acuéstate boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo a la anchura de las caderas. Con la pierna derecha flexionada en un ángulo de 90 grados, lleva las dos manos a la parte posterior de la rodilla para después llevar la pierna hacia el techo en una pequeña elevación de cadera hasta que la planta del pie quede totalmente perpendicular. Buscando el movimiento de toda la parte posterior de la pierna.
- Debes mantener la espalda bien apoyada
- La cabeza no debe levantarse del suelo
- Haz 2 series de 10 repeticiones con cada lado
2. Movilidad de cadera
Siéntate con las manos apoyadas, el tronco erguido y las piernas apoyadas en el suelo a la anchura de las caderas. Con la mirada al frente, debes llevar las dos rodillas hacia el mismo lado intentando tocar el suelo.
- La rodilla debe buscar el pie contrario
- Haz 2 series de 5 repeticiones con cada lado
3. Estiramiento dinámico de psoas
En posición de caballero, con la pierna izquierda y la rodilla derecha apoyadas en el suelo en ángulo de 90 grados, debes llevar el cuerpo hacia delante en un movimiento lento a la vez que elevas los dos brazos por encima de la cabeza.
- Mantén la posición de 2 a 3 segundos
- Haz 2 series de 5 repeticiones con cada lado
4. Cat Camel
Sobre una esterilla, arrodillate en el suelo con las manos apoyadas en el suelo, con los brazos bajo los hombros y las caderas sobre las rodillas. Esta es la posición inicial. Ahora, mientras curvas la zona baja de la espalda, debes levantar la cabeza hacia el techo e inclinando la pelvis hacia arriba. Después, mete al abdomen hacia dentro hasta arquear la espalda mientras bajas la cabeza, la mirada y la pelvis.
- Busca un buen rango de movimiento
- Haz 1 series de 15 repeticiones
5. Rotación espinal
Vuelve a arrodillarte en el suelo, con las piernas abiertas un poco más amplias que la anchura de las caderas y las manos apoyadas delante tuya. Ahora, debes llevar la mano derecha hacia el techo mientras que tu cuerpo hace una torsión. Después vuelve a la posición inicial y vuelve a repetir el movimiento con el lado contrario.
- La cabeza y la mirada debe mirar a la mano en todo momento.
- Realiza el movimiento lento y controlado
- Haz 2 series de 5 repeticiones con cada lado
6. Wide Stance Rock
Arrodíllate con las piernas abiertas un poco más amplias que la anchura de las caderas y los antebrazos sobre el suelo delante tuya, debes llevar tu cuerpo hacia delante hasta que tu cabeza sobrepase tus manos. Después, vuelve a la posición inicial y lleva tus caderas hacia atrás hasta que descansen sobre tus pies y tu cabeza mira al suelo.
- Busca una buena amplitud
- Haz 2 series de 10 repeticiones
7. Adductor Rock back
Con la rodilla derecha apoyada en el suelo y la izquierda totalmente estirada y el pie mirando hacia el techo. No olvides tener las manos apoyadas en el suelo, esta es la posición inicial. Ahora, la puntera de tu pie debe tocar el suelo en una rotación de cadera lenta y controlada a la vez que llevas tu peso hacia delante. Después, vuelve a la posición inicial y házlo con el lado contrario.
- Lleva el peso hacia atrás mientras rotas la cadera.
- Haz 2 series de 5 repeticiones con cada lado
8. Squat overhead
De pie, coloca los pies a la anchura de caderas, ahora debes bajar hacia el suelo en posición de sentadilla profunda a la vez que llevas los dos brazos hacia el techo.
- Haz 1 series de 15 repeticiones
Texto: Iván Iglesias @bayovan - Carlos Jiménez @iamcarlitosjmnz
Vídeo: Luis Cárcamo
Foto: Ana Ruiz - @anitart
Grooming: Tatí Garú - @tatigaru.makeup
Ropa y zapatillas: Decathlon
Carlos es experto en calzado y demás equipamiento deportivo. Se pasa la vida corriendo y probar zapatillas se ha convertido en parte de su trabajo desde que llegó a Runner’s World en verano de 2019. No tiene ni idea de cuántos pares ha podido llegar a probar en un mismo año. Ah, y calza un 7,5 US (o un 40,5 en Europa). Sirve igual para un roto que para un descosido. Lo mismo testa y prueba las últimas zapatillas para correr del mercado que el reloj deportivo de moda para runners, pasando por cortavientos, riñoneras o unos auriculares para tus carreras… También te puede ayudar a encontrar una cinta para correr, una bicicleta estática o una elíptica.
También tiene la capacidad de crearte necesidades. Es especialista en encontrar las mejores ofertas de Nike, Adidas, Asics y el resto de las marcas deportivas más (y menos) populares. Pero también le gusta trastear en las redes sociales para estar al tanto de los prototipos de zapatillas o ser espectador de las maratones para saber cuál es el modelo que llevan los atletas de élite y contarlo en Runner’s World. O entrevistar a los que más saben de este mundo tan loco de las zapatillas de running. Vamos, un friki de las zapatillas en toda regla (y con orgullo, porque no decirlo). Aunque también le gusta pasarse parte de su tiempo viajando, por eso un par de zapatillas de running nunca faltan en su maleta para descubrir nuevos lugares a golpe de zancada, además de que se pasa corriendo carreras de 10k y medias maratones por España y parte del mundo. ¿Su próximo objetivo? Correr un maratón por primera vez.
Carlos Jiménez se graduó en Periodismo en la Universidad Rey Juan Carlos de Madrid allá por 2018 y desde entonces se ha especializado en medios de comunicación digitales, trabajando en revistas de estilo de vida y webs de actualidad. Desde la redacción de Fuera de Serie (Unidad Editorial) cubriendo temas de moda y belleza y lujo, hasta en la web de Mediaset mientras visionaba ‘El programa de Ana Rosa’. Con más de 5 años de experiencia, lleva desde 2019 relacionado con Runner’s World, pero también con Men’s Health y Women’s Health donde también se explaya sobre equipación deportiva.
Director digital de Men's Health, Women's Health y Runner's World. Licenciado en Periodismo en la Universidad Complutense de Madrid, MBA en Dirección de Empresas de Comunicación en la Universidad de Salamanca y Postgrado en Marketing Digital en el ESIC. Especialista en estilo de vida masculino, en Hearst España he trabajado como editor de moda y belleza en Esquire y he colaborado en revistas y webs como Elle, Fotogramas, Cosmopolitan, La Revista de Ana Rosa y Ego. Antes, en Orange y Mediaset. Muy de pueblo, uso el running como vía de escape porque es lo más efectivo en una huida, me encantan las zapatillas de todo tipo, probar cremas y tratamientos y usar la Thermomix -que no cocinar-.
